Pokud jsou vaše tréninky na horní části těla stále omezeny na některé pulldowny a tlaky na lavičce s občasnými bicepsovými kadeřemi a lebkovými drtiči, je čas upgradovat svou fitness rutinu.
A i když určitá různorodost cvičení určitě bude stačit, změňte svůj trénink modalita-série, opakování a odpočinek - je zaručený způsob, jak generovat nový růst svalů v horní části těla.
Následující tréninky jsou navrženy některými z nejlepších mozků CrossFitu, aby vám odpálily ruce, ramena, záda a hrudník a zároveň spálily kalorie.
Takže si zvykněte chodit po košili - nebo si alespoň kupte nějaké nové, pružnější košile.
5 tréninků CrossFit pro trénink horní části těla
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Drazen_ / Getty
5 kol pro maximální počet opakování: Bench press (používejte stejnou váhu jako vaše tělesná hmotnost) Pullups „Jedná se o perfektní dvojčinný push-pull dvojník, který lze měnit s přilnavostí na bench pressu a stylem pullup od přísného po kipping,“ říká Ray Cooney, hlavní trenér Sopris CrossFit v Carbondale, CO. „„ Lynne “slouží jako způsob nejen k budování síly horní části těla, ale také k testování vaší současné úrovně síly a stanovení měřítka pro budoucí testování.“
2 z 5
svetikd / Getty
Každou minutu po dobu 20 minut proveďte: Minutu 1: 5 příval svalů Minutu 2: 5 očistíte energií (135 liber pro muže, 95 liber pro ženy) Minutu 3: 5 na lavičce (při tělesné hmotnosti) Minutu 4: 5 přísně zatáhnout "Toto cvičení je ideální pro budování síly horní části těla, kterou všichni chceme," říká Cole Sager, čtyřnásobný konkurent CrossFit Games. "Kombinuje sílu, sílu a jemnost dohromady, aby vám poskytla dobře zaoblený trénink horní části těla.".„Pokud nemůžete udělat rozcvičku, zmenšete se na roztažení (nebo na zavěšenou řadu) a rozhodně snižte váhu čističe síly a bench pressu, pokud potřebujete. Celkově je cvičení pět kol.
3 z 5
svetikd / Getty
Udělejte co nejrychleji 30 lidí.„Vše, co potřebujete, je pár středně těžkých činek,“ říká Ryan McCarthy, trenér veslování a CrossFitu v Bowery CrossFit v New Yorku. "Každý 'rep' je dvě kliky, jednoramenná řada na každé straně od vysokého prkna, čistá a poté tryska (ninjové mohou přidat výpad na každou nohu)."Pokud nejste ve formě superhrdiny, pravděpodobně budete muset rozdělit těchto 30 opakování na menší kousky, takže buďte strategičtí ohledně toho, jak to děláte. "Popálení bude skutečné," říká McCarthy. "Přemýšlejte o tom, kde chcete rozdělit opakování předem, aby stabilita jádra a ramen vydržela všech 30 opakování.".“
4 z 5
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty
4 kola, tak rychle, jak je to možné, z: 5 přísných pullupů se širokým úchopem Odpočinek 10 sekund Maximální přísné pullupy s 2sekundovou excentrickou fází Odpočinek 10 sekund Maximální poklesy prstenců (nebo stacionární poklesy) Mezi jednotlivými koly odpočívejte 3 minuty “Cílem tohoto cvičení je vybudovat výbušnou tažnou sílu a svalovou vytrvalost zaměřením na antagonistické / agonistické svaly, “říkají Dylan Petitt a Denise Thomas, oba trenéři Reebok CrossFit One. Pokud potřebujete, zmenšete velikost na pozastavené řádky nebo skákání.
5 z 5
Drazen_ / Getty
10 opakování bench pressu (tělesná hmotnost) 10 přísných pull-upů 9 opakování bench-pressu (bodyweight) 9 přísných pull-upů 8 opakování bench pressu (body-weight) 8 přísných pull-upů 7 opakování bench pressu (body-weight) 7 přísných pull-upů Pokračujte ve vzoru, dokud neprovedete 1 opakování každého -55 opakování celkem.Toto cvičení pochází od Bena Bergerona, který trénoval sedm šampionů CrossFit Games. Nebojte se zmenšit váhu (nebo přepnout na pozastavené řádky). Na druhou stranu: „Pokud to zvládnete za méně než sedm minut, přidejte příště do obou pohybů 10 liber,“ říká Bergeron.
Zpět na úvod5 kol pro maximální počet opakování:
"Jedná se o dokonalé dvojčinné dvojkolí a lze jej měnit s přilnavostí na bench pressu a stylem vytahování od přísného po kipping," říká Ray Cooney, hlavní trenér společnosti Sopris CrossFit v Carbondale, CO. „„ Lynne “slouží jako způsob, jak nejen budovat sílu horní části těla, ale také otestovat vaši současnou úroveň síly a nastavit měřítko pro budoucí testování.“
Každou minutu po dobu 20 minut proveďte:
"Toto cvičení je ideální pro budování síly horní části těla, kterou všichni chceme," říká Cole Sager, čtyřnásobný konkurent CrossFit Games. "Kombinuje sílu, sílu a jemnost dohromady, aby vám poskytla dobře zaoblený trénink horní části těla.".„Pokud nemůžete udělat rozcvičku, zmenšete se na roztažení (nebo na zavěšenou řadu) a rozhodně snižte váhu čističe síly a bench pressu, pokud potřebujete. Celkově je cvičení pět kol.
Udělejte co nejrychleji 30 lidí.
"Vše, co potřebujete, je pár středně těžkých činek," říká Ryan McCarthy, trenér veslování a CrossFitu v Bowery CrossFit v New Yorku. "Každý 'rep' je dvě kliky, jednoramenná řada na každé straně od vysokého prkna, čistá a poté tryska (ninjové mohou přidat výpad na každou nohu).“
Pokud nejste ve formě superhrdiny, pravděpodobně budete muset rozdělit těchto 30 opakování na menší kousky, takže buďte strategičtí ohledně toho, jak to děláte. "Popálení bude skutečné," říká McCarthy. "Přemýšlejte o tom, kde chcete rozdělit opakování předem, aby stabilita jádra a ramen vydržela všech 30 opakování.".“
4 kola, co nejrychleji, z:
Mezi koly odpočívejte 3 minuty
„Cílem tohoto cvičení je vybudovat výbušnou tažnou sílu a svalovou vytrvalost zaměřením na svaly antagonisty / agonisty,“ říkají Dylan Petitt a Denise Thomas, oba trenéři Reebok CrossFit One. Pokud potřebujete, zmenšete velikost na pozastavené řádky nebo skákání.
Toto cvičení pochází od Bena Bergerona, který trénoval sedm šampionů CrossFit Games. Nebojte se zmenšit váhu (nebo přepnout na pozastavené řádky). Na druhou stranu: „Pokud to zvládnete za méně než sedm minut, přidejte příště k oběma pohybům 10 liber,“ říká Bergeron.
Zatím žádné komentáře