5 CrossFit cvičení pro trénink dolní části těla

Pokud jste připraveni postavit tlusté nohy, máme pro vás programování CrossFit s nižším tělem.

Tyto tréninky jsou navrženy tak, aby vypálily každý sval v dolní části těla od lýtek po glutety a poskytly vám ten nejlepší základ pro podporu zbytku vašeho tréninkového režimu. A protože mnoho z nich je postaveno na časovaných intervalech - jako to bývá u CrossFit WOD - budete schopni budovat svaly, spalovat tuky a současně zvyšovat své kardio schopnosti.

Toto je našich pět oblíbených CrossFit tréninků zaměřených na budování svalů dolního těla.

1 z 5

Patrik Giardino / Getty

Pomalé dřepy

4 kola z následujících:

Část 1:
6 tempových zadních dřepů
Hmotnost: 60% vašeho maxima pro 1 opakování
Tempo: 2 sekundy dolů, 2 sekundy nahoru
Odpočiňte si 10 sekund

Část 2:
20 rozšíření kyčle
Odpočiňte si 2 minuty

2 z 5

LeoPatrizi / Getty

Schodiště

Jak název napovídá, k tomuto cvičení budete potřebovat schodiště. Proveďte tři kola následujících akcí:

Cestou po schodech:

1. Chmel pro jednu nohu „PRAVÉ skoky nohou s levou nohou rovnou“ (jeden krok po druhém)
2. Chmel pro jednu nohu „LEVÁ noha skáče s levou nohou rovnou“ (jeden krok po druhém)
3. Žabí skoky (2-3 kroky za skok)
4. Rychlé nohy

V horní části schodiště:

1. 15 kliků
2. 15 leteckých dřepů
3. 15 Situps

Vraťte se dolů.

Toto cvičení pochází od Beau Whitmana, bývalého gymnasta a současného trenéra CrossFit a atletického trenéra. U skoků žáby chcete napodobit pozici, ve které jste se dřepěli, takže se ujistěte, že je vaše forma na místě.

3 z 5

svetikd / Getty

Barbar barbell

Každou minutu (EMOM) po dobu 10 minut proveďte:

1 mrtvý tah
1 Vyčkejte
1 přední dřep

Použijte 60% svého maxima pro jedno opakování pro každé cvičení.

Cole Sager, čtyřnásobný závodník CrossFit Games, navrhuje tento EMOM, který se zaměřuje na budování síly a svalové vytrvalosti vašich nohou. Tady je opět zásadní forma, zejména v pozdějších kolech, takže pokud potřebujete, snižte váhu.

4 z 5

gradyreese / Getty

24. Rep

8 sad * 3 zadních dřepů na 85% (nebo více) z vašeho maximálního počtu opakování

* Pokud se vám nepodaří opakovat, snižte váhu nebo zastavte trénink.

"Těžká váha prováděná v nízkých opakováních slouží jako vysoká intenzita a nejlepší způsob, jak budovat sílu," říká Ray Cooney, hlavní trenér společnosti Sopris CrossFit v Carbondale, CO. Pokud děláte CrossFit pravidelně, můžete být v pokušení pohybovat se co nejrychleji, ale to není cílem tohoto cvičení, takže se uvolněte a udělejte si čas. Celá sada by se měla na stupnici obtížnosti cítit jako devět z deseti.

5 z 5

Erica Schultz

Quad Melter

Každou minutu po dobu 32 minut:

Minuta 1: Řádek 15 kalorií (12 pro ženy)
Minuta 2: Jednonohý RDL, 8 na nohu
Minuta 3:20 Split-squat Jumps (10 na nohu)
Minuta 4: Odpočinek

"Toto cvičení vám pomůže vybudovat štíhlé, silné a vyvážené nohy," říká Ryan McCarthy, trenér veslování a CrossFitu v Bowery CrossFit v New Yorku. "Protože obvykle děláme pohyby (jako běžné zadní a přední dřepy) s oběma nohama, můžeme skrýt slabost ze strany na stranu nebo svalovou skupinu. Tady ne! RDL s jednou nohou i split squat budou výzvou pro vaše velké svaly, vaše jádro a stabilizační svaly.“