5 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit testosteron

Většina lidí zná testosteron jako „mužný“ hormon spojený se silou a sexuální touhou. Má to samozřejmě svůj důvod: Testosteron je častější u mužů než u žen a zvyšuje svalovou hmotu, zatímco hraje velkou roli v sexuální aktivitě tím, že stimuluje sexuální touhu, zvyšuje vzrušení a zvyšuje libido. Ale testosteron nepotřebujete jen pro sílu a sex. Tento životně důležitý hormon je také nezbytný pro udržení zdravých reakcí na bolest, dostatečné hladiny červených krvinek, pravidelných spánkových režimů, optimální hustoty kostí, vysokých energetických hladin a svalové hmoty.

Získejte mši

Zvyšte svůj testosteron na veganské stravě

Zvyšte své hladiny T na rostlinné stravě.

Přečtěte si článek

Nízký testosteron je bohužel pro mnoho lidí hlavním problémem. Podle výzkumu zveřejněného v International Journal of Clinical Practice, až 40 procent mužů starších 45 let je postiženo nízkým testosteronem a nízký testosteron také hraje roli při zvyšování epidemie hormonální nerovnováhy u žen a mužů.

Proč se tohle děje? Pro začátečníky, jak stárneme, naše hladina testosteronu přirozeně klesá. Navíc věci jako chronický stres, nedostatečná výživa, nevyvážená mikroflóra, nízké hladiny vitaminu D, přírůstek hmotnosti, nedostatečné cvičení a užívání léků na předpis (zejména statiny) ještě více urychlují pokles testosteronu.

Existují však dobré zprávy. Pomocí těchto tipů můžete přirozeně zvýšit hladinu testosteronu bez nutnosti riskantní hormonální substituční terapie.

1 z 5

Yuki Kondo / Getty

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst zahrnuje omezení stravovacích hodin na krátké okno během dne - obvykle kolem šesti až osmi hodin - a poté se po zbytek času zdržet jídla. A podle výzkumu provedeného interním oddělením Lékařské fakulty University of Virginia může krátkodobé hladovění zvýšit testosteron o významné rozpětí.

Chcete-li vyzkoušet přerušovaný půst, přeskočte snídani a potom sníte zbývající jídla blíže k sobě: jedno v poledne, druhé ve 3 p.m., a poslední jídlo v 6 p.m. To umožní vašim orgánům odpočinout si a pomůže vyrovnat hladinu hormonů - včetně zvýšení testosteronu.

2 z 5

Peopleimages / Getty

Trénujte lépe

Testosteron je důležitý pro svalovou hmotu a sílu, jak víme, a tento vztah je ve skutečnosti vzájemný. Získání síly a svalstva pomocí cvičení s velkou váhou a intervalového tréninku může zvýšit hladinu testosteronu. Vědci z laboratoře pro lidský výkon na Ball State University zjistili, že uvolňování testosteronu bylo pozitivně ovlivněno 12týdenním programem odolného silového tréninku, zatímco studie publikovaná v Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistili, že mírné a lehké zvedání váhy u účastníků zvýšilo testosteron.

Mezi nejlepší tréninky ke zvýšení hladiny testosteronu patří vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a nárazový trénink. Burst trénink zahrnuje cvičení na 90 procent až 100 procent vašeho maximálního úsilí po krátkou dobu, aby se spálil uložený cukr v těle, následované obdobím nízkého dopadu na zotavení. To pomáhá tělu spalovat tuky déle, obnovuje energetické hladiny a zvyšuje hladinu testosteronu. Pomáhá také snížit klidovou srdeční frekvenci a krevní tlak.

Doporučuji cvičit minimálně tři dny v týdnu a zvedat těžké váhy na větší svalové skupiny, jako je hrudník, ramena, záda, hamstringy a čtyřkolky. Udělejte to po dobu 30 minut až hodiny, abyste skutečně zvýšili tyto úrovně T.

3 z 5

Hero Images / Getty

Snížit stres

Když je vaše tělo ve stresu, zaměřuje se na uvolňování kortizolu a zdanění uvolňování dalších hormonů v těle, včetně testosteronu. Výzkum zjistil, že když je kortizol zvýšen, testosteron reaguje také zvýšením, ale brzy poté, co je dno na mnohem nižší úrovni než předtím, než kortizol nastartuje.

Sečteno a podtrženo: Opravdu musíte udržovat hladinu stresu pod kontrolou. Mezi nejlepší léky na uvolnění přirozeného stresu patří cvičení a jóga, meditace, akupunktura, kognitivně behaviorální terapie, trávení více času v přírodě, vedení deníku a používání bylin a éterických olejů z adaptogenu.

4 z 5

Westend61 / Getty

Vylepšete svoji stravu

Mnoho mužů s nízkým obsahem testosteronu konzumuje příliš mnoho sacharidů a nezdravých potravin - stravu, díky níž je téměř nemožné zvýšit hladinu testosteronu. Místo toho doporučuji konzumovat léčivou stravu bohatou na zdravé tuky (včetně avokáda, kokosového oleje a lososa chyceného v divočině), které pomáhají budovat svaly a zvyšovat testosteron. Ve skutečnosti studie zveřejněná v Journal of Steroid Biochemistry zjistili, že když muži snížili příjem zdravých tuků, snížila se také celková hladina testosteronu.

Je také důležité získat dostatek vitaminu D, který také pomáhá zvýšit hladinu testosteronu. A určitě chcete nakopnout svou závislost na cukru, protože cukr může odhodit hormony, zejména testosteron. 

5 z 5

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty

Lepší spánek

Dostatek spánku a správný čas jsou dva z nejúčinnějších a přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu testosteronu. A lepší noční spánek také pomůže snížit stres, dodá vám energii potřebnou k cvičení a usnadní dodržování zdravé výživy - to vše může ještě více zvýšit hladinu testosteronu. Většina mužů by měla mít mezi sedmi a devíti hodinami spánku za noc, v ideálním případě by měla spát kolem 10 hodin.m. a probuzení kolem 6 a.m.

Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte přírodní spánkové pomůcky, jako je vápník a hořčík, éterické oleje a doplňky včetně mučenky, kořene kozlíku lékařského a sv. John's wort.