Tři alternativní metody budování síly a velikosti, když se postup zastaví

2098
Yurchik Ogurchik
Tři alternativní metody budování síly a velikosti, když se postup zastaví

Pro mnoho silových sportovců je postup přímým pojmem a vypadá následovně:

  1. Začněte s lineárním postupem (např.G., StrongLifts)
  2. Implementujte periodizaci (jako v mém 12týdenním přechodném programu)
  3. Přidejte pokročilé koncepty (DUP, konjugované metody atd.)

Tyto tři kroky přivedou většinu zvedáků k téměř konečnému potenciálu. Podle mých zkušeností ti, kteří nakonec roztočí kola, netráví dostatek času v krocích 1 a 2. Jsou tak nadšení, že jdou rovnou ke kroku 3, aniž by měli patřičnou sílu a zkušenosti, a ve výsledku se zastavili pokroky.

To je samozřejmě docela jednoduchý problém, který je třeba překonat; vyžaduje to jen trpělivost. Ale když přijde na powerbuilding - trénink jak na velikost, tak na sílu - postup bude trochu zmatenější.

Rozdíly v progresi síly a velikosti

Nyní existuje mnoho rozdílů v tréninku, pokud (a pouze pokud) se snažíte soutěžit na nejvyšších úrovních v kulturistice nebo silovém trojboji. Toto video sdílí některé z nich:

U většiny zvedáků však jediný smysluplný rozdíl spočívá v metodách postupu. To je velmi důležité, ale také velmi přehlížené, a zde je důvod, proč:

  • Když trénujete sílu a jste na úrovni začátečníka, budete muset implementovat nějakou formu periodizace, abyste udrželi pokrok. To znamená, že v průběhu času snižujete objem tréninku a zvyšujete intenzitu tréninku (váha na tyči).
  • Když trénujete na velikost a jste na úrovni začátečníka, musíte zvýšit svůj tréninkový objem, abyste udrželi pokrok.

Je zřejmé, že se tito dva navzájem nevylučují. Chcete-li zesílit, musíte (alespoň dočasně) snížit tréninkový objem a pro zvětšení musíte zvýšit.

Nyní jde o přílišné zjednodušení a některé pokročilé metody, jako je periodizace bloků, vám to mohou pomoci vysvětlit. Ale pamatujte, co jsem napsal výše: největší úskalí pro většinu zvedáků, kteří se příliš rychle pohybují k pokročilým metodám. Abychom tomu zabránili, potřebujeme alternativní metody postupu. Naštěstí mám nějaké návrhy.

1. Změňte to

Jeden časem prověřený způsob neustálého pokroku zahrnuje rotaci pohybu. Jednoduše řečeno, neděláte při každém cvičení stejná cvičení. Možná jeden týden například mrtvý vztlak od podlahy, a další například odtrhnete bloky.

Proč to funguje?. Někteří marketingoví guruové to budou označovat jako „zmatenost svalů“, což není skutečná věc - ale adaptace centrálního nervového systému je. To jen znamená, že čím více si cvik procvičíte, tím lépe se v tomto pohybu dostanete - do určitého bodu. Tyto neuromuskulární adaptace nemusí nutně znamenat progresi, ale mohou být, pokud zvolíte ve své rotaci pohyby, které prospívají soutěžním výtahem. Další informace najdete v tomto videu:

2. Jez víc

Tenhle je docela jednoduchý: větší svaly pohybují většími váhami. A každý rád jíst víc!

Nic, co by stálo za to, není samozřejmě nikdy tak jednoduché. Když přijde na to, jíst více, abyste získali velikost a sílu, musíte mít na paměti dvě věci. Za prvé, nemůžete se jen tak stát smetí.Jíte-li kalorický přebytek z hromady nezdravého jídla, je pravděpodobné, že přidáte mnohem více tuku než svalů. I když se zdá, že vás tento tuk zesiluje, je to iluze vytvořená vylepšenými pákami a kratšími rozsahy pohybu (zejména v dřepu a na lavičce), které vycházejí z „silového břicha“.“

Navíc, pokud jste silový sportovec, musíte mít na paměti svoji konkurenci. Přidání 200 liber k celkovému přírůstku 100 kilogramů tělesné hmotnosti pravděpodobně nezlepší vaše umístění na schůzkách! To je extrémní příklad, ale dále zdůrazňuje potřebu být konzervativní a trpěliví, pokud jde o stravování více.

3. Pracuj tvrději

Dobře, lhal jsem. Tenhle je opravdu jednoduchý - je to jen to, že nikdo nikdy nechce opravdu tvrdě pracovat natolik, aby viděl výsledky, které tvrdí. Věřte mi: bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, můžete tvrději tlačit. Střílejte, tady je příklad z mého vlastního tréninku:

Jedno upozornění zde: musíte vyvážit tréninkové úsilí, hlasitost a intenzitu dohromady - jít na all-out na velkoobjemovém programu je snadný způsob, jak skončit přehnaně!

Pokud potřebujete další pomoc s budováním energie, neváhejte požádat mě nebo mého trenéra Justina o další rady!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.


Zatím žádné komentáře