Dá se bezpečně říci, že bench press je místem, kde průměrný člověk začíná svou cestu k svalnatější postavě. Zpočátku to sloužilo každé potřebě rostoucího chlapce - nejen že jste chtěli mít největší lavičku ve vašem fotbalovém týmu na střední škole, ale také jste chtěli sudovou truhlu, která by vyplnila vaše extra velké tričko a vypadala dobře na pláž. A jak čas plyne, tradiční trénink na lavičce, sklon a kabelové výhybky tvoří většinu tréninku hrudníku sportovců. Vypouštějí cvičení s tělesnou hmotností a jednostranné tlaky ve prospěch těžších protějšků. Má to dobrý důvod. Těžké váhy budují svaly a sílu.
Ale zvedání těžkých věcí po celá léta může také porazit vaši oblast ramen, což vás bude bolet a možná i na vedlejší koleji. Abyste se udrželi bez zranění a budovali spoustu svalů, zkuste to trochu promíchat.
Níže uvádíme pět nových cviků, které byste měli provádět ve své současné rutině tréninku hrudníku. Tato cvičení jsou skvělá pro zdraví ramen, zvyšují čas pod napětím, aby se vytvořilo více svalů, a pomáhají předcházet svalové nerovnováze. Nenechte se unášet falešným pocitem pohodlí - jen proto, že nebudete načítat tyč plnou železa, neznamená, že tyto pohyby nebudou náročné.
Další informace o školení od Justina Grinnella, CSCS, můžete navštívit na webových stránkách jeho tělocvičny, na jeho facebookové stránce nebo si ho prohlédnout na Twitteru.
Začněte zvládat tyto základní pohyby a techniky dnes, abyste zítra měli lepší stavbu těla.
Přečtěte si článek1 z 5
Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
Výhody: Ring ringes nabízejí mnoho výhod, které těžké lisy nemají. Za prvé, protože neležíte na lavičce, umožňují lopatkám pohybovat se přirozeným, nezatíženým rozsahem pohybu. Bench press zajistí vaše lopatky na místě, což způsobí potenciální nerovnováhu a zranění ramen, přesčasy. Můžete také upravit intenzitu prstencového flye změnou nadmořské výšky a umístění nohou a ponechat vám různé možnosti stimulace hrudních svalů.
Další výhodou je, že intenzivní kontrakce břicha, která je nutná ke stabilizaci těla, pomáhá zvýšit sílu jádra.
Jak: Pokud nemáte olympijské kruhy, můžete také použít sadu řemínků TRX (www.trénink.com). Jednoduše nastavte prsteny podle vaší úrovně síly. Čím vyšší je popruh nastaven, tím je to snazší. Dostaňte se do polohy push-up s rukama na prstencích. Proveďte hrudní flye v poloze na břiše. Neustále udržujte nepřetržité napětí na svalech a pevně držte své jádro.
2 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Výhody: Toto cvičení má velmi podobné výhody jako ring ringe. Pokud jste je ještě nikdy neviděli a nepoužívali, Valslide (www.valslide.com) se skládá z malých „diapozitivů“, které umístíte pod ruce, aby vám pomohly hladce se pohybovat po rovném povrchu.
Největším rozdílem mezi Valslide a prstencem je množství napětí, které bude vyvíjeno na svaly hrudníku. Aby bylo možné spojit Valslides dohromady a od sebe v pohybu flye, jste nuceni mít nepřetržité napětí na hrudi, abyste mohli provádět celý rozsah pohybu.
Myslíš, že je to pro dívčí muže? Přemýšlejte znovu. Byl jsem svědkem toho, že s nimi bojuje asi 400 liber bench pressers pro tři sady 8-12 opakování. Toto cvičení vás jistě pokorí a další den vám poskytne bolest vyvolávající růst.
Jak: Pokud nemáte pár Valslidů, postačí pár jednoduchých stěhovačů nábytku. Obě modality fungují nejlépe na kobercovitém povrchu. Pokud jsou na vaše chodidla příliš tvrdá, můžete sejít na kolena, nebo si nohy zvýšit na lavičku pro zvýšení intenzity. Začněte tím, že se dostanete do push-up pozice a položte každou ruku na jeden Valslide. Zkuste si představit, že tlačíte své tělo od země a někoho obejmete. Opakujte pro opakování.
3 z 5
Edgar Artiga
Výhody: To může být nejvíce málo využívané naléhavé cvičení, jaké existuje. Většina lidí je zvyklá popadnout pár činek. Pouhým použitím jedné činky nemáte vyvážení hmotnosti. To nutí „volnou“ stranu těla pracovat mimořádně tvrdě, aby stabilizovala trup na lavičce, aniž by spadl. Strana se zvonkem musí také tvrději pracovat a klade velký důraz na svaly hrudníku. Více stresu na sval, čím více času pod napětím, tím větší růst svalů.
Studie ukazují, že při jednostranném tréninku vygenerujete svou pracovní stranou přibližně o 20 procent více síly.
Jak: To se děje stejně jako tradiční bench press s činkami. Místo toho, abyste popadli dvě činky, stačí popadnout jednu. Nepoužívejte „volnou“ ruku k uchopení na lavičku, abyste se stabilizovali. Místo toho použijte závaží, kde můžete provést 6-12 opakování, aniž byste odpadli. Ujistěte se, že máte nohy zastrčené dozadu, vymačkejte glutety a protilehlé boční jádro. Zpočátku používejte pomalejší a kontrolovanější opakování - eliminace hybnosti vám pomůže být vyrovnanější a zároveň zvýší celkový čas pod napětím.
4 z 5
fizkes / Shutterstock
Výhody: Všichni víme, jak těžké může být těžké stisknutí na našich bedrech, ale to nám nezabrání znovu si lehnout na lavičku. Na bench pressu je něco, díky čemu se člověk cítí jako muž v posilovně. Místo toho, abyste se posadili na lavičku, jak doporučují mnozí odborníci, starejte se o svá ramena tím, že si odpočinete od lavičky, vyhledáte masážní terapii a budete dělat bezplatná cvičení na lavičce, jako je jóga.
Toto cvičení nevytváří hromadu síly a svalů, ale pomáhá vašim ramenům a lopatce pohybovat se opačným směrem než bench press. Lopatka se pohybuje mnohem volněji tím, že klade důraz na rotaci a protahování lopatky nahoru. Toto cvičení je skvělým doplňkovým pohybem, který pomáhá vyrovnat vaše lisovací pohyby a udržuje vás bez zranění.
5 z 5
Ihor Bulyhin / Shutterstock
Výhody: Líbí se mi vidět lidi tlačit velkou váhu. Jsem srdcem duši. Ale nic na mě nezapůsobí víc než na to, že někdo bouchne čistou sadou kliků jednou rukou. Množství síly horní části těla a jádra, které je potřebné k provedení opakování tohoto cvičení, je úžasné.
Procvičováním tlaků na jedné ruce pomáháte svalům horní části těla a jádra stát se silnějšími a mnohem symetrickějšími. Ukáže vám také, které straně těla je třeba věnovat trochu více pozornosti, abyste mohli zlepšit celkovou symetrii vašich prsních svalů.
Jak: Toto cvičení může být docela náročné, takže skákání na zem ve standardní poloze push-up a provedení push-up s jedním ramenem nemusí být hned možné. Níže jsem nastínil ukázkový graf postupu, který je třeba sledovat při tlacích jednou rukou.
Jakmile můžete provést 5-10 opakování postupu, přejděte na další.
Zatím žádné komentáře