Život je neustálý boj mezi tím, co chcete, a tím, co potřebujete.
Můžeš chci křižovat kolem vyzvedávání kuřat ve Ferrari 458 Italia, ale vy všichni potřeba je auto, které vás přivede do az vaší práce, a to pomocí stolů v Ha-Ha Hut.
Vy chci přivést na své pětileté setkání na střední škole Kate Upton v bikinách a nechat ji celý večer odkazovat na tebe jako na svého „stud boy“, ale co ty potřeba je vaše poněkud atraktivní druhá sestřenice Amy, která vám udělá solidní tím, že vyskočí na odhalující šaty a předstírá, že je vaše „přítelkyně ze státu“, takže nevypadáte jako úplný poražený.
A pravděpodobně potřeba více tréninku v horní části těla, manžeta rotátoru, strukturální rovnováha a síla dolní části těla ve vašem tréninkovém programu, ale chtějí vás chci jsou pec tak masivní, že vstupují do místnosti celé 4 sekundy, než se zbytek vašeho těla dostane skrz dveře.
Kdo jsem, abych popřel naše věrné čtenáře T Nation, po čem touží? Následuje čtyřtýdenní fáze specializace na hrudník, která promění vaše prsní svaly, přední delty a tricepsy na masivní vlnící se plátky masa, na které bude hrdý Bill Butcher.
Jako silový trenér se svědomím vám ale také dám něco z toho, co vy potřeba. Všimnete si, že jsem do programu vložil práci horního zadního řetězu a rotátorové manžety, aby vaše ramena byla zdravá, vaše držení těla ve vzpřímené poloze a vaše tělocvična ve vysoké pozici.
Pokud jste si přečetli nebo jste sledovali některý z mých předchozích specializačních programů, již víte, že k zefektivnění specializačních programů existuje několik klíčových faktorů. Pro ty, kteří jsou v tomto typu školení noví, mi dovolte přezkoumat.
Nejprve musíte mít na daný úkol větší zaměření než Hubbleův dalekohled. A to znamená, že drtivou většinu svého času v tělocvičně strávíte prací na hrudi a snižováním hlasitosti u všech ostatních částí těla až do režimu údržby.
Já vím, mučení.
Toho dosáhneme tím, že ve svém programu budeme mít tři dny zaměřené na hrudník a jeden den údržby, ve kterém zasáhnete další části těla.
Pomůže to zvýšit váš mrtvý tah? Rozhodně ne. Pokud je to však vaším cílem, měli byste si přečíst jeden z 13 589 článků o zlepšení mrtvého tahu, které byly publikovány pouze na tomto webu. Tento program je navržen tak, aby zvyšoval velikost a sílu hrudníku, nic víc.
Když už mluvíme o velikosti a síle, budete používat spoustu speciálních technik, jako jsou drop sety, pauzy na odpočinek a finišery, abyste zvýšili hlasitost a poskytli vám řadu tréninkových podnětů, charakteristických znaků každého dobrého specializačního programu.
Jakéhokoli specializačního programu by se měli účastnit pouze ti, kteří mají za sebou slušné množství tréninkových zkušeností. Takže pokud jste necvičili vážně déle než rok, bylo by mnohem lépe, kdybyste se drželi programu, který buduje celkovou velikost, sílu a techniku zvedání. Je příliš brzy na to, abyste se specializovali tímto způsobem.
V tomto programu budete v ideálním případě trénovat čtyři dny v týdnu. Pokud jste typ „trénuji jen tři dny v týdnu“, je to v pořádku. Čtvrtý den můžete strávit zapilováním mozolů své přítelkyně pomocí pemzy, než abyste skutečně dosáhli pokroku v rozvoji hrudníku v tělocvičně. Tvoje volba.
Týden je nastaven tak, že pondělí, čtvrtek a sobota jsou dny zaměřené na hrudník, úterý jako „den údržby ostatních částí těla“ a středa, pátek a neděle mimo pracovní dny. Samozřejmě můžete věci kdykoli přesouvat, aby vyhovovaly vašim potřebám, ale snažte se neplánovat cvičení hrudníku na dny zády k sobě.
Půjdeme s konjugovaným periodizačním schématem pro tento program, kdy jeden den bude síla, jeden bude hypertrofie a poslední bude síla-vytrvalost („ostatní části těla“ budou pouze hypertrofie).
Všimnete si, že se svazkem se manipuluje také z týdne na týden. To vás udrží v patách a povede k maximální pozitivní adaptaci.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Nakloňte Bench Press Barbell | 4 | 8-10 |
| B1 | Jednoruční činka Bench Press | 3 | 8-10 / strana |
| B2 | Externí otáčení kabelu | 3 | 8-10 / strana |
| C1 | Nízká až vysoká kabelová prsa Flye | 3 | 8-10 |
| C2 | Face Pull | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Zadní činka s činkou | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Posílení činky | 3 | 8-10 / strana |
| C1 | Roztažení kabelu s přímým ramenem | 3 | 8-10 |
| C2 | Zavádění činky | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press s činkou | 6 | 4-6 |
| B1 | Dip | 4 | 4-6 |
| B2 | Přehnutá řada činek | 4 | 4-6 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Nakloňte činku | 4 | 12-15 |
| B1 | Jednoramenný kabelový lis na hrudi | 3 | 12-15 / strana |
| B2 | Řada jednoručních činek | 3 | 12-15 / strana |
| C1 | Kabelová hrudní komora od nejvyšší po nejnižší | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / každý |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press s činkou | 4 | 10-12 |
| Drop set. Po dokončení posledního opakování poslední sady odpočívejte 15 sekund, snižte zátěž o 30% a zkuste porovnat počet opakování s novou hmotností. Takže pokud jste provedli 12 opakování se 155 liber na poslední sadě Barbell Bench Press, snižte váhu na 110 liber a pokuste se získat až 12 opakování. | |||
| B1 | Jednoruční šikmý činkový lis | 3 | 10-12 / strana / td> |
| B2 | Trap-3 Raise | 3 | 10-12 / strana |
| C1 | Kabelová truhla Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 3 | 10-12 |
| D | Push-Up | 2 | AMRAP |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Trap-Bar Deadlift | 4 | 8-10 |
| B1 | Sedící činka nad hlavou Press | 3 | 8-10 |
| B2 | Střídavý krok zpět | 3 | 8-10 / strana |
| C1 | Stojící Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Závěsné zvedání nohou | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Nakloňte Bench Press Barbell | 5 | 6-8 |
| Drop set. Po dokončení posledního opakování poslední sady odpočívejte 15 sekund, snižte zátěž o 30% a zkuste porovnat počet opakování s novou hmotností. Takže pokud jste provedli 8 opakování se 155 librami na poslední sadě Incline Barbell Bench Press, snižte váhu na 110 liber a pokuste se získat až 8 opakování. | |||
| B1 | Podlahový lis | 4 | 6-8 |
| B2 | Řada sedících kabelů (vysoké lokty) | 4 | 6-8 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 15-18 |
| B1 | Jednoramenný kabelový lis na hrudi | 3 | 15-18 / strana |
| B2 | Řada jednoručních činek | 3 | 15-18 / strana |
| C1 | Ležící kabelová prsa | 3 | 15-18 |
| C2 | Scapulae Wall Slide | 3 | 15-18 |
| D | Push-Up se zvednutými nohami používá podle potřeby intra-nastavený odpočinek | 1 | 50 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Nakloňte Bench Press Barbell | 5 | 8-10 |
| Zbytek-Pauza. Po posledním opakování poslední sady odpočívejte 10-15 sekund a poté zkuste další 2-3 opakování. Odpočívejte dalších 10-15 sekund a zkuste vyrazit další 1-2 opakování. | |||
| B1 | Jednoruční činka Bench Press | 4 | 8-10 / strana |
| B2 | Externí otáčení kabelu | 4 | 8-10 / strana |
| C1 | Nízká až vysoká kabelová prsa Flye | 4 | 8-10 |
| C2 | Sedící obličej Pull | 4 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Walking Lunge | 4 | 6-8 / strana |
| C1 | Odmítnout prodloužení tricepsu EZ Bar | 3 | 8-10 |
| C2 | Reverse Crunch | 3 | 8-10 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press s činkou | 8 | 2-4 |
| Zbytek-Pauza. Po posledním opakování poslední sady odpočívejte 10-15 sekund a poté zkuste další 1-2 opakování. | |||
| B1 | Dip | 5 | 4-6 |
| B2 | Přehnutá řada činek | 5 | 4-6 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Nakloňte činku | 5 | 10-12 |
| Zbytek-Pauza. Po posledním opakování poslední sady odpočívejte 10-15 sekund a poté zkuste další 2-3 opakování. Odpočívejte dalších 10-15 sekund a zkuste vyrazit další 1-2 opakování. | |||
| B1 | Jednoramenný kabelový lis na hrudi | 4 | 10-12 / strana |
| B2 | Řada jednoručních činek | 4 | 10-12 / strana |
| C1 | Kabelová truhla Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Rameno zametat | 3 | 10 / strana |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press s činkou | 3 | 10-12 |
| Drop set. Po dokončení posledního opakování poslední sady odpočívejte 15 sekund, snižte zátěž o 30% a zkuste porovnat počet opakování s novou hmotností. Takže pokud jste provedli 12 opakování se 155 liber na poslední sadě Barbell Bench Press, snižte váhu na 110 liber a pokuste se získat až 12 opakování. | |||
| B1 | Jednoruční šikmý činkový lis | 2 | 10-12 / strana |
| B2 | Trap-3 Raise | 2 | 10-12 / strana |
| C1 | Kabelová truhla Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 2 | 10-12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Chin-Up | 3 | 8-10 |
| B1 | Rumunský mrtvý tah | 2 | 8-10 |
| B2 | Jednořadá kabelová řada | 2 | 8-10 / strana |
| C1 | Zvedněte tele | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / strana |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Nakloňte Bench Press Barbell | 4 | 6-8 |
| B1 | Podlahový lis | 3 | 6-8 |
| B2 | Řada sedících kabelů (vysoké lokty) | 3 | 6-8 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 |
| B1 | Jednoramenný kabelový lis na hrudník | 2 | 12-15 / strana |
| B2 | Řada jednoručních činek | 2 | 12-15 / strana |
| C1 | Ležící kabelová prsa | 2 | 12-15 |
| C2 | Jóga Plex | 2 | 6-8 / strana |
Pokud si nejste jisti, jak vypadá zadní squat nebo jak správně provádět bench press, nejste připraveni na tento (nebo jakýkoli jiný) specializační program. Uvědomuji si však, že existují určité pohyby a variace, které mohou trochu vyžadovat vysvětlení, takže tady to máte.
Na ploché nebo nakloněné lavici stiskněte obě činky do horní polohy. Spusťte pravou ruku na plný rozsah pohybu a levou ponechejte uzamčenou. Stiskněte pravé zpět nahoru a poté opakujte s levým, přičemž pravou ponechte uzamčenou. Nespouštějte levou činku, dokud se pravá nevrátí úplně do horní polohy.
Postavte se levým ramenem vedle kabelového svazku s rukojetí D nastavenou ve výšce boků. Natáhněte se po těle pravou rukou a uchopte rukojeť. Začněte rukojetí přímo před levým kyčlí. Paže držte pevně k trupu a protáhněte si kabel po celém těle. Opakujte všechny opakování pro jednu stranu a poté přepněte na druhou.
Tento program zahrnuje čtyři varianty kabelového hrudníku. Na každém z nich stojte přímo mezi dvěma kabelovými svazky a používejte držadla D. Ujistěte se, že během celého pohybu povolujete pouze mírný ohyb v lokti. Pokud zjistíte, že děláte „napůl flye, napůl biceps“, používáte příliš velkou váhu.
Low-to-High Cable Flye začíná držadly ve výšce boků a končí před nosem.
High-to-Low Flye začíná držadly ve výšce ramen a končí nimi u vašeho pupku.
Cable Chest Flye začíná a končí u rukojetí ve výšce hrudníku.
U Lying Cable Chest Flye vytáhněte lavici mezi a před dvěma kabelovými svazky. Popadněte madla a lehněte si zpět na lavici. Ve výchozí poloze by kabely měly být přes hlavu a ven ve tvaru „V."Pouze s mírným ohybem v lokti přitáhněte kabely k pupku.".
Pro tento pohyb můžete použít lištu nebo jednotlivá madla. Je to podobné jako se standardní řadou v sedě, až na to, že držíte lokty vysoko tím, že držíte rukojeti / tyč směrem ke svým klíční kosti. Tím se více zaměřuje na svaly horní části zad.
Dostal jsem tento krok od Gray Cook a je to skvělé pro lidi s problémy s vnitřní nebo vnější rotací ramen. Ujistěte se, že máte horní nohu na pěnovém válečku, bloku jógy nebo med míči. Cílem je udržet co nejvíce zametací ruky, předloktí a horní části paže proti podlaze
Jelikož jsme všichni silní, holohlaví trenéři, vypadáme stejně, místo toho, abych rozbil videokameru a nahrál ji sám, odkazuji na video Yoga Plex od Tonyho Gentilcore. Pokud přimhouříte oči, stěží poznáte rozdíl.
Tempo, odpočinek a čas pod napětím jsou všechny věci, kterým je třeba věnovat pozornost během fáze hypertrofie. Ujistěte se, že excentrická (spouštěcí) fáze všech pohybů probíhá s kontrolou a vždy se snažte provést soustředné (zvedání) co nejrychleji.
Ve dnech hypertrofie a silové vytrvalosti (cvičení A a D) mohou být doby odpočinku o něco delší pro složené výtahy „A“ (75 až 90 sekund) a mezi 45 a 75 sekundami pro zbytek programu. U silového dne (cvičení C) střílejte 2 minuty odpočinku mezi sériemi.
Ve skutečnosti je věnování pozornosti odpočinku jedním z nejvíce přehlížených detailů v tréninku, ale nemělo by to být. Správné doby odpočinku jsou klíčem k dosažení požadovaného tréninkového efektu, takže doby odpočinku neprodlužujte.
Při určování množství zátěže, která se má použít, střílejte po dobu 1 až 2 opakování před technickým selháním (provedení opakování s přesnou formou) během cvičení s hypertrofií a vytrvalostí. Pro silové tréninky se pokuste vybrat váhu, která vám umožní provést přesný předepsaný počet opakování na sadu.
U „finišerů“ push-up s vysokou rep v týdnu 2 použijte podle potřeby intra-setový odpočinek k provedení všech opakování s dobrou formou.
Odpočinek, zotavení a výživa musí být na místě, aby přežily a maximalizovaly výhody tohoto programu. Pokud v tuto chvíli nemáte solidní výživový protokol pro jednotlivé tréninky, je na čase, abyste svou hru vylepšili a jeden zavedli. Nemůžete dělat nic lepšího než Plazma ™ - tam bych začal.
Také bych doporučil zvýšit váš protein, dostat se mezi 7-9 hodinami spánku za noc a pokusit se minimalizovat další sportovní aktivity po dobu 4 týdnů. Uvědomuji si, že to není vždy možné, ale tady na Utopii, což je internet, je všechno možné.
Díky tréninkovému programu již není Mezinárodní den lisování na lavičce omezen na pondělí. S velkými pecs však přichází velká odpovědnost.
Ujistěte se, že neomlouváte práci horní části zad, zadního deltu a rotátoru. V době, kdy tyto 4 týdny skončí, by měla být vaše hrudník obrovská, vaše tricepsy zvednuté a můžete se dokonce těšit, až se vrátíte zpět do stojanu na dřepy.
Zatím žádné komentáře