4 způsoby, jak otestovat míru zotavení

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Existuje několik metod, jak zjistit, jak dobře se zotavujete, a následně, jak tvrdě byste se měli každý den tlačit v tělocvičně. Můžete sledovat svůj poměr testosteron / kortizol, zakoupit si aplikaci HRV, otestovat sílu úchopu nebo jednoduše otestovat ranní srdeční frekvenci.
2. Jakmile získáte představu o tom, jak dobře se zotavujete, je čas upravit svůj program. Vše, co musíte udělat, je mít předepsaný „krok“ pro dobré dny a „krok dolů“ pro špatné dny.
3. Tento přístup umožňuje každému trénovat jako pokročilí, kteří mají dostatek zkušeností k optimalizaci tréninku podle svých každodenních schopností. Místo toho, abyste se učili více než deset let pokusů a omylů, můžete právě teď použít stejný přístup.

Programování může být opravdovou bolestí. Vytvoření hlasitosti, intenzity a frekvence, které každý jednotlivec potřebuje, chvíli trvá. Jakmile však získáte všechny tyto proměnné, denní fluktuace mohou všechno odhodit - všechny vaše předepsané váhy se jednoho dne mohou cítit příliš těžké a pak se druhý den budete cítit, jako byste netlačili nikde poblíž svých limitů. Chci vám ukázat snadný způsob, jak to všechno změnit, aniž byste do svého tréninkového plánu vložili příliš mnoho subjektivity.

Problém s subjektivitou

Pokud někdo dobře zná jeho tělo, pak použití stupnice míry vnímané námahy (RPE) funguje skvěle. Můžete vědět, jaké váhy je třeba vybrat a kolik únavy se během cvičení nahromadí pro požadovanou odezvu na trénink. Pokud jej dokážete dobře použít, je to velmi cenný nástroj. Podle mých zkušeností však většina lidí vůbec neví, jak používat RPE.

Nejprve, aby to fungovalo dobře, musíte znát své tělo natolik dobře, abyste věděli, kolik opakování ještě máte v nádrži na konci sady. Zadruhé, musíte být schopni být k sobě upřímní uprostřed cvičení ohledně toho, jak se cítíte. To dává některým lidem povolení k uvolnění a jiným svobodu říkat: „Měl jsem v sobě alespoň 4 další opakování,“ na scéně, kde poslední zástupce byl mletím století.

Alternativně si většina lidí vede dobře s plánem, který bere v úvahu denní výkyvy (jako to dělá RPE), aniž by umožňoval přílišnou subjektivitu.

Smash Weights nebo Take It Easy?

Existuje několik metod, jak zjistit, jak dobře se zotavujete, a následně, jak tvrdě byste se měli každý den tlačit v tělocvičně.

1. Poměr testosteron / kortizol. Zlatým standardem je poměr testosteronu a kortizolu. Pokud jste náhodou biochemik s přístupem do laboratoře, můžete si každý den odebrat vzorek slin nebo krve a sledovat T: C. Čím vyšší je poměr, tím lépe se máte. Pro většinu z nás to bohužel není volba.
2. Monitorování variability srdeční frekvence. Další nejlepší volba (a stále a velmi dobrá volba) je monitorování variability srdeční frekvence (HRV). Pokud si koupíte nějaký software nebo aplikaci HRV pro svůj telefon, přijde s pokyny, jak vědět, jak interpretovat data, takže se nebudu příliš zabývat vysvětlením toho. V podstatě vám ale HRV říká, jak dominantní je váš sympatický (boj nebo útěk) a parasympatický (odpočinek a relaxace) nervový systém. Pokud dostáváte vysoké hodnoty parasympatiku, máte jasno, že v posilovně tvrdě tlačíte, ale pokud dostáváte vysoké hodnoty soucitu, znamená to, že se začíná hromadit stres a že byste měli dobře ustoupit trochu.
3. Vyzkoušejte sílu úchopu. Dalším proveditelným řešením je síla úchopu. Síla úchopu koreluje s poměrem T: C a nejlépe ji lze vyhodnotit pomocí ručního dynamometru (jednu si můžete vyzvednout na Amazonu za přibližně 30 USD). I když nejsou tak přesné jako přímé měření poměru T: C, poskytují docela dobré odhady stavu obnovy. Chcete-li použít sílu úchopu jako měřítko, vše, co musíte udělat, je měřit sílu úchopu denně, přibližně ve stejnou dobu, po dobu několika týdnů během lehkého až normálního tréninku, abyste si stanovili základní linii. Poté vyšší než normální čtení znamená, že jste připraveni opravdu rozbít nějakou váhu, a nižší než normální čtení znamená, že si pravděpodobně budete muset trochu ulehčit. Použijte dynamometr třikrát s každou rukou a poté změřte průměr, abyste vyloučili možnost špatného testu.
4. Monitorujte ranní srdeční frekvenci. Verze tohoto typu testování pro chudáka sleduje ranní srdeční frekvenci, která koreluje s aktivitou periferního nervového systému. Vše, co potřebujete, jsou stopky. Ráno, než jste vstali z postele, jednoduše najděte puls a po dobu 60 sekund spočítejte svůj srdeční rytmus. Stanovení základní linie trvá několik týdnů a poté vysoká hodnota znamená, že potřebujete přestávku, a nízká hodnota znamená, že se dobře zotavujete.

Co děláte s daty?

Jakmile získáte představu o tom, jak dobře se zotavujete, je čas upravit svůj program. Vše, co musíte udělat, je mít předepsaný „krok“ pro dobré dny a „krok dolů“ pro špatné dny. Tímto způsobem nepůjdete příliš daleko od základny hádáním toho, co musíte v daný den udělat. Řekněme například, že používáte typický program 5 × 5. Když jsou vaše T: C, HRV, síla úchopu nebo ranní hodnoty HR normální, zůstanete 5 × 5 za den.

Pokud je T: C vysoká, HRV naznačuje parasympatickou dominanci, ranní HR je nízká nebo síla úchopu je vysoká, víte, že jste ten den dobrý na více. Místo toho, abyste šli jen 5 × 5, můžete začít těžkou trojkou, zasáhnout normální 5 × 5 a skončit sadou vyhoření 10-15. Naopak, pokud váš barometr pro zotavení naznačuje, že se stres hromadí, možná budete chtít klesnout zpět na 3 × 3 s vaší normální hmotností 5 × 5 nebo snížit tréninkové váhy o 10% pro vaše 5 × 5, abyste umožnili více zotavení.

Hláskuje to všechno

Programy HRV jsou docela dobré v tom, že vám pomohou interpretovat výsledky, a pro uchopení a ranní HR je významný cokoli jiného než 5% houpačka. Pokud je váš úchop 70 kg, čtení nad 74 znamená, že jste připraveni se roztrhnout na extra váhu / objem a méně než 66 znamená, že to musíte trochu ulehčit. Pokud máte obvykle ranní HR 70, je to jen obrácené - 66 znamená, že jste připraveni na rock, a 74 znamená, že musíte ochladit trysky.

Poté, co jste určili hodnoty biofeedbacku pro „výjimečné“, „normální“ a „zotavovací“ dny, je čas se rozhodnout, jak vylepšit svůj základní program. To je zcela na vás, ale obecně je extra objem nebo několik těžších sad ideální pro „výjimečné“ dny a snížení objemu je nejlepší pro „zotavovací“ dny. Pokud se necítíte sebevědomě a vrháte do svého programu spoustu dalších vrásek, můžete upravit 5 × 5 až 8 × 5 nebo 2 × 5 na základě biofeedbacku a nechat vše ostatní tak, jak je. Pokud chcete být trochu kreativnější, buďte mými hosty. Jen se ujistěte, že přesně víte, jak svůj plán upravíte.

Výhody

Tento přístup se v podstatě zbaví křivky učení. Umožňuje každému trénovat jako pokročilí, kteří mají dostatek zkušeností k optimalizaci tréninku podle svých každodenních schopností. Místo toho, abyste se učili více než deset let pokusů a omylů, můžete použít stejný přístup právě teď.