4 způsoby, jak zůstat fit ve svých 30 letech
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Per Bernal
Všichni vydržíme proces stárnutí. Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu a kostní hustotu kvůli klesající hladině klíčových hormonů a naprosté krutosti otce času. Ale nemusíte skončit se ztrátou svalů a pohybem jako starý muž. Klíčem ke stárnutí jako jemné víno je péče o své tělo hned teď. Nebudete se moci zotavit tak rychle, jak jste to kdysi udělali ve dvaceti, ale to neznamená, že se nebudete cítit a vypadat skvěle.Postupujte podle těchto tipů a buďte štíhlá, svalnatá a pohybujte se jako sportovec, a to i do svých 30 let. VIZ TÉŽ: Tři 15minutové tréninky budování svalů
2 z 5
Podle dobrých lidí z WebMD: „Lidé, kteří jsou fyzicky neaktivní, mohou po 30 letech ztratit až 3–5% své svalové hmoty za deset let."Fajn.". To není novinka, kterou byste chtěli slyšet, pokud jste celý život milovali železo milující tělocvičnu. Ale nyní existuje dobrý způsob, jak tomuto poklesu čelit.VIZ TÉŽ: Nejlepší zdroje bílkovin pro vaše cíle v oblasti kulturistiky Pokud zvedáte závaží a snažíte se sledovat svůj tělesný tuk, můžete se připravit o bílkoviny. Muži mají ve svých třicátých letech hodně práce kvůli vyšším nárokům v práci i doma. Muži, kteří zvedají vážné železo, potřebují hodně bílkovin - a možná víc, než si myslíte. Mezi 1 a 1.Vaším cílem by mělo být každý den 5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Protein poskytuje stavební kameny (aminokyseliny) pro svalovou tkáň a další měkké tkáně v těle. Pokud chcete oddálit úbytek svalové hmoty, která na vás doléhá jako nákladní vlak, snažte se jíst 30-60 gramů bílkovin na jídlo (3-6 jídel denně). Zaměřte se na kompletní zdroje bílkovin, jako jsou vejce, ryby, kuřecí maso, syrovátková bílkovina, divoká zvěř, jogurt a červené maso.Pokud máte potíže se získáváním všech svých bílkovin ve formě celých potravin - jak se často stává, když bojujete s nabitým pracovním programem - zkuste konzumovat koktejly syrovátkových bílkovin a aminokyselinové nápoje, abyste rozdíl napravili.
3 z 5
Ahmed Klink
Flexibilita klesá ve vašich 30 letech, a to nejen proto, že pravděpodobně sedíte každý den na kancelářské židli celé hodiny, ale také proto, že mnoho aktivit, které děláte ve svém volném čase - běh, vzpírání, dokonce i basketbal - nevyžadují plné rozsah pohybu. Výzkum ukazuje, že ve skutečnosti dochází ke zkracování svalové i pojivové tkáně, ke kterému dochází ve stáří.VIZ TÉŽ: Protáhněte si cestu ke zvýšení svalové hmoty Chcete-li zmírnit účinky tohoto nelidského jevu, proveďte před každým tréninkem pořádnou dynamickou rozcvičku, která zahrnuje válcování pěny, protahování a práci s mobilitou. Ve svých 20 letech jste byli schopni provést několik zahřívacích setů a poté se pustit do intenzivního tréninku. Ve 30 letech za to můžete zaplatit větší bolestivostí a snížením rozsahu pohybu. Musíte také zapnout nervový systém, aby fungoval optimálně, což dále přispívá k dobrému zahřátí.Dalším způsobem, jak můžete zabránit sténání jako mrož při každém pohybu, je prosté vstávání ze židle každých 20 minut. To zabrání tomu, aby se vaše boky a ramena zúžily, a pomůže vám udržet rozsah pohybu a synoviální tekutinu v těchto oblastech.
4 z 5
Srdce je sval jako každý jiný a jak stárnete, ztrácíte sílu nejen ve svalech, ale i ve svém srdci. Výdrž dosahuje u většiny jednotlivců kolem 31 nebo 32. Během příštích pěti let se vaše aerobní kapacita sníží. Od 30. let se schopnost vašeho těla extrahovat kyslík z krve snižuje, zvyšuje se váš cholesterol a zvyšuje se krevní tlak a na stěnách vašich tepen se začínají hromadit tukové usazeniny, říká dr. Jordan Metzl, M.D., autor Mladý sportovec: Kompletní průvodce sportovního lékaře pro rodiče.VIZ TÉŽ: Zlepšete své zdraví srdce pomocí CardioTo, abyste bojovali proti procesu stárnutí srdce, udržujte svou aerobní kapacitu pravidelným intervalovým tréninkem. Provádějte tři intervalové tréninky týdně v den bez zvedání nebo po zvedání závaží. Navrhuji sprintovat po dobu 30 sekund a poté kráčet po dobu 90 sekund. Proveďte 4 až 10 kol, v závislosti na vaší kondici. Nejen, že to pomůže vašemu tickeru, ale také to zvýší hladinu testosteronu (viz níže) a růstového hormonu, čímž se zlepší odbourávání tuků a budování svalů.
5 z 5
Testosteron je hormon spojený s vnímanými charakteristickými znaky mužskosti, jako je libido, agrese, svalová hmota a nízká hladina tělesného tuku. Jak stárnete, může váš testosteron výrazně klesat, což znemožňuje vaši schopnost budovat svaly a sílu a ztrácet tělesný tuk. Asi od 30 let věku dochází u mužů k poklesu hladin pohlavních hormonů asi o 1.5 procent ročně. Pokles hladiny testosteronu je podle vědců z VA Puget Sound Health Care Systems a University of Washington v Seattlu spojen se sníženou svalovou hmotou a hustotou kostí, sníženou inzulínovou rezistencí a pocity deprese.VIZ TÉŽ: 6 potravin, které zvyšují hladinu testosteronu a zlepšují sexuální apetit Naštěstí mají muži po třicítce velkou šanci udržet hladinu testosteronu zvýšenou. Silový trénink může přirozeně zvýšit produkci testosteronu u mužů. "Někdy je to 15 minut po cvičení, kdy je zvýšen testosteron.". Někdy to může být i hodina, “říká Todd Schroeder, PhD, který studuje cvičení a hormony u starších mužů na University of Southern California.Zkuste provést alespoň tři silové tréninky týdně, které trvají 30-60 minut. Nezapomeňte zahrnout velké pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky a tahy, které pracují více svalů najednou, zvyšují syntézu bílkovin a zvyšují produkci anabolických hormonů, jako je testosteron, v těle.
Zpět na úvodVšichni vydržíme proces stárnutí. Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu a kostní hustotu kvůli klesající hladině klíčových hormonů a naprosté krutosti otce času. Ale nemusíte skončit se ztrátou svalů a pohybem jako starý muž. Klíčem ke stárnutí jako jemné víno je péče o své tělo hned teď. Nebudete se moci zotavit tak rychle, jak jste to kdysi udělali ve dvaceti, ale to neznamená, že se nebudete cítit a vypadat skvěle.
Postupujte podle těchto tipů a buďte štíhlá, svalnatá a pohybujte se jako sportovec, dokonce i do svých 30 let.
VIZ TÉŽ: Tři 15minutové tréninky budování svalů
Podle dobrých lidí z WebMD: „Lidé, kteří jsou fyzicky neaktivní, mohou po 30 letech ztratit až 3–5% své svalové hmoty za deset let."Fajn.". To není novinka, kterou byste chtěli slyšet, pokud jste celý život milovali železo milující tělocvičnu. Ale nyní existuje dobrý způsob, jak tomuto poklesu čelit.
VIZ TÉŽ: Nejlepší zdroje bílkovin pro vaše cíle v oblasti kulturistiky
Pokud zvedáte závaží a snažíte se sledovat tělesný tuk, můžete se připravit o bílkoviny. Muži mají ve svých třicátých letech hodně práce kvůli vyšším nárokům v práci i doma. Muži, kteří zvedají vážné železo, potřebují hodně bílkovin - a možná víc, než si myslíte. Mezi 1 a 1.Vaším cílem by mělo být každý den 5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Protein poskytuje stavební kameny (aminokyseliny) pro svalovou tkáň a další měkké tkáně v těle. Pokud chcete oddálit úbytek svalové hmoty, která na vás doléhá jako nákladní vlak, snažte se jíst 30-60 gramů bílkovin na jídlo (3-6 jídel denně). Zaměřte se na kompletní zdroje bílkovin, jako jsou vejce, ryby, kuřecí maso, syrovátková bílkovina, divoká zvěř, jogurt a červené maso.
Pokud máte potíže se získáváním všech svých bílkovin ve formě celých potravin - jak se často stává, když bojujete s nabitým pracovním programem - zkuste konzumovat koktejly syrovátkových bílkovin a aminokyselinové nápoje, abyste rozdíl napravili.
Flexibilita klesá ve vašich 30 letech, a to nejen proto, že pravděpodobně sedíte každý den na kancelářské židli celé hodiny, ale také proto, že mnoho aktivit, které děláte ve svém volném čase - běh, vzpírání, dokonce i basketbal - nevyžadují plné rozsah pohybu. Výzkum ukazuje, že ve skutečnosti dochází ke zkracování svalové i pojivové tkáně, ke kterému dochází ve stáří.
VIZ TÉŽ: Natáhněte si cestu ke zvýšení svalové hmoty
Chcete-li zmírnit účinky tohoto nelidského jevu, ujistěte se, že před každým tréninkem provedete správné dynamické rozcvičení, které zahrnuje válcování pěny, protahování a práci s mobilitou. Ve svých 20 letech jste byli schopni provést několik zahřívacích setů a poté se pustit do intenzivního tréninku. Ve 30 letech za to můžete zaplatit větší bolestivostí a snížením rozsahu pohybu. Musíte také zapnout nervový systém, aby fungoval optimálně, což dále přispívá k dobrému zahřátí.
Dalším způsobem, jak můžete zabránit sténání jako mrož při každém pohybu, je prosté vstávání ze židle každých 20 minut. To zabrání tomu, aby se vaše boky a ramena zúžily, a pomůže vám udržet rozsah pohybu a synoviální tekutinu v těchto oblastech.
Srdce je sval jako každý jiný a jak stárnete, ztrácíte sílu nejen ve svalech, ale i ve svém srdci. Výdrž dosahuje u většiny jednotlivců kolem 31 nebo 32. Během příštích pěti let se vaše aerobní kapacita sníží. Od 30. let se schopnost vašeho těla extrahovat kyslík z krve snižuje, zvyšuje se váš cholesterol a zvyšuje se krevní tlak a na stěnách vašich tepen se začínají hromadit tukové usazeniny, říká dr. Jordan Metzl, M.D., autor Mladý sportovec: Kompletní průvodce sportovního lékaře pro rodiče.
VIZ TÉŽ: Zlepšete své zdraví srdce pomocí kardia
Chcete-li bojovat proti procesu stárnutí srdce, udržujte svou aerobní kapacitu pravidelným intervalovým tréninkem. Provádějte tři intervalové tréninky týdně v den bez zvedání nebo po zvedání závaží. Navrhuji sprintovat po dobu 30 sekund a poté kráčet po dobu 90 sekund. Proveďte 4 až 10 kol, v závislosti na vaší kondici. Nejen, že to pomůže vašemu tickeru, ale také to zvýší hladinu testosteronu (viz níže) a růstového hormonu, čímž se zlepší odbourávání tuků a budování svalů.
Testosteron je hormon spojený s vnímanými charakteristickými znaky mužskosti, jako je libido, agrese, svalová hmota a nízká hladina tělesného tuku. Jak stárnete, může váš testosteron výrazně klesat, což znemožňuje vaši schopnost budovat svaly a sílu a ztrácet tělesný tuk. Asi od 30 let věku dochází u mužů k poklesu hladin pohlavních hormonů asi o 1.5 procent ročně. Pokles hladiny testosteronu je podle vědců z VA Puget Sound Health Care Systems a University of Washington v Seattlu spojen se sníženou svalovou hmotou a hustotou kostí, sníženou inzulínovou rezistencí a pocity deprese.
VIZ TÉŽ: 6 potravin, které posilují testosteron a zlepšují sexuální apetit
Naštěstí mají muži po třicítce velkou šanci udržet hladinu testosteronu na zvýšené úrovni. Silový trénink může přirozeně zvýšit produkci testosteronu u mužů. "Někdy je to 15 minut po cvičení, kdy je zvýšen testosteron.". Někdy to může být i hodina, “říká Todd Schroeder, PhD, který studuje cvičení a hormony u starších mužů na University of Southern California.
Zkuste provést alespoň tři silové tréninky týdně, které trvají 30-60 minut. Nezapomeňte zahrnout velké pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky a tahy, které pracují více svalů najednou, zvyšují syntézu bílkovin a zvyšují produkci anabolických hormonů, jako je testosteron, v těle.
Zatím žádné komentáře