Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Dámy, pamatujete si, kdy jste naposledy tahali mrtvý tah a tomu muži v tělocvičně klesly čelisti na váhu, kterou jste kladli? Být ženou v mužském sportu, jako je silový trojboj, může být někdy zastrašující. I když si většina z nás, včetně žen, užívá trochu konkurence a někdy to znamená dostat se do humbuku, když jsme mrtvý tah těžší než ten chlap na platformě vedle nás.
Pro srovnání, ve skupině s více než 14 000 silovými silami pouze pro ženy 15% lidí uvedlo, že se necítí konkurenceschopní, 21% uvedlo, že jsou konkurenceschopní a 64% uvedlo, že jsou konkurenceschopní a konkrétně si užívají zvedání těžší než kluci vedle nich.
Na malé konkurenci není nic špatného, a abych byl upřímný, když mají ženy mírnou nevýhodu a stále jsou na špičce, cítíme se nezastavitelní. Jsme si vědomi, že muži mají v oblasti silového tréninku výhody pro ženy, ale co když existují tréninkové metody, které jsme dosud nepoužívali a které nás mohou posílit, zlepšit a posílit jako sportovce? Programy založené na RPE mohou být dalším krokem, jak se tam dostat.
RPE znamená míru vnímané námahy. Tato metodika tréninku je oblíbenou strategií v silových sportech pro programování, které má řídit a posuzovat intenzitu tréninku. V typickém programu jsou intenzity tréninku založeny na procentech vaší 1-RM, což je číslo, které bylo obvykle stanoveno po dobu nejméně 3 měsíců (nebo déle). To byl vždy jeden z nejúčinnějších způsobů programování intenzity tréninku.
Čím vyšší je toto procento, tím více se v programu budete soustředit na sílu. Například obecně mrtvý tah na 65% se zaměří na svalovou vytrvalost / objem a 90% + se zaměří na budování síly. Když jedete do vlaku na základě těchto programů, váha, kterou zvedáte, je již nastavena a vy přesně víte, co hodit na tyč, když se tam dostanete.
Pokud je váš mrtvý tah 1-RM 400 liber a děláte 3 × 1 @ 90%, pak už víte, že při tréninku narazíte na 360 liber. S RPE by to mohlo vypadat asi takto: 3 × 1 @ RPE 9. Nevíte, jaká přesná váha to bude, dokud se nedostanete do posilovny a nezačnete trénovat, ale intenzita je již nastavena pro vás.
Když tedy trénujete s RPE, váš program nemusí vyžadovat nastavenou váhu, kterou byste měli pokaždé zvedat na základě statického čísla, ale je založen na zotavení a únavě daného dne - to znamená, že neznáte čísla, která máte Budu zvedat, dokud se nezačne zahřívat. Je to intuitivnější způsob dešifrování intenzit tréninku pro každou relaci.
V programu založeném na RPE se intenzita tréninku měří na stupnici od jedné do deseti. Jeden znamená, že vám v nádrži zbývá devět a více opakování, a 10 znamená, že v nádrži již nezbývá žádné opakování. Typicky se RPE 1-5 běžně nepoužívají, protože se více opírají o zahřívací váhu.
Tyto tréninkové metody jsou v silovém sportu stále populárnější a ženy mají ještě větší důvod experimentovat s těmito styly programování.
I když to může někdy připadat jako urážka, když je pochválen za to, že je „silný pro dívku“ vs. jen „silný“, není pochyb o tom, že muži jsou obvykle silnější než ženy; jsou ve výhodě. Pokud jste zde, jste připraveni zjistit, proč tomu tak je a jak by pro nás programy založené na RPE mohly změnit hru.
Existuje několik klíčových bodů, proč by ženy měly konkrétně používat tyto tréninkové metody, ale nejdříve musíme vědět, co dělá naše těla fungovat trochu jinak než u mužů. Hlavní rozdíly mezi muži a ženami souvisí s našimi rozdíly v pohlavních hormonech a složení svalových vláken. Tyto věci, zejména spolupráce, diktují typ tréninku, který je optimální pro funkci našich těl.
Nejviditelnější výhodou, kterou muži mají pro ženy, je přirozeně vyšší hladina testosteronu. Bylo prokázáno, že testosteron má jasné výhody, pokud jde o svalovou hmotu, procenta tělesného tuku, výkon a sílu. Je to anabolický hormon, který je hnací silou pro budování svalů a snižování tělesného tuku; to jsou vlastnosti, o které se snaží téměř všichni soutěžící sportovci.
Nemůžeme popřít, jak silný je testosteron pro silové sporty, ale to neznamená, že ženy jsou v rozpacích. Estrogen je jedním z hlavních pohlavních hormonů, za které mohou ženy poděkovat za to, že mají své ženské vlastnosti, a hraje také roli v našem tréninku. Ukázalo se, že mírný odporový trénink pozitivně ovlivňuje a reguluje hladinu estrogenu a udržuje nás zdravě hormonálně. Kromě podpory obecného zdraví hraje také roli v naší schopnosti zvládat únavu.
Důvodem je estrogen a jeho účinek na náš metabolismus. Estrogen umožňuje vyšší absorpci glukózy do našich svalů během tréninku, zejména při použití jídel před tréninkem nebo během tréninku. Tento vztah v zásadě umožňuje, aby se glukóza posílala do svalů rychleji. To pro nás znamená, že glukóza se přemění na ATP (energii) rychleji než u mužů (1). V kontextu, když jdeme do tělocvičny, abychom zasáhli 90% našeho 1-RM, tento stimul vyvolává potřebu více energie, což umožňuje vyšší absorpci glukózy, a proto je energie posílána rychleji do svalů pro zálohování.
Přestože muži mají výhodu s vyššími hladinami testosteronu, účinek estrogenu na náš metabolický proces umožňuje rychlejší zotavení i při relativně vysokých intenzitách tréninku pozorovaných v silových sportech.
Dalším velkým rozdílem mezi muži a ženami je jejich složení svalových vláken. Naše svaly se skládají ze svalových vláken typu I (pomalá záškubová vlákna) a typu IIA a IIX (rychlá záškubová vlákna). Úlohou svalového vlákna typu I je pomáhat při vytrvalostních činnostech. Tato vlákna obvykle mohou pracovat delší dobu a vypalovat pomaleji ve srovnání se svalovými vlákny typu II. Svalová vlákna typu I efektivně využívají energii a plně unavují déle (přemýšlejte: trénink na maratón).
Na druhou stranu svalová vlákna typu II rychle střílejí. Jedná se o svalová vlákna, za která můžeme poděkovat za naši výbušnost v silových pohybech. Tato svalová vlákna také rychlejší únava (přemýšlejte: sprinty nebo powerlifting).
Pokud jde o rozdíly mezi muži a ženami, muži mají tendenci mít větší svalová vlákna typu II, což znamená, že jsou přirozeně může lépe vyrábět energii a rychlost. Ženská těla mají tendenci více se spoléhat na svalová vlákna typu I, což znamená, že jsou schopna vydržet více tréninkových objemů po delší dobu (2). To pomáhá vysvětlit, proč jsou ženy často schopné zvednout se blíže k 1-RM pro více opakování než muži (3). Někteří argumentují v silové komunitě, že většina žen nikdy nevidí svůj pravý 1-RM, protože přirozeně mají méně svalových vláken typu II.
Víme však, že ženy se na tréninku dokážou zotavit rychleji než muži a ženy zvládnou větší objem než muži (4, 5). Důvodem, proč je to důležité, pokud jde o programování, je to, že většina silových programů je založena na procentech, která byla studována u primárně mužských sportovců, kteří mají pomalejší zotavení a nezvládají tolik objemu.
Jeden z největších dat, který jsme založili na intenzitách a procentech tréninku pro silové sporty, pochází od A.S. Prilepin. Prilepin byl olympijským trenérem vzpírání pro stovky mužských sportovců. Udržoval jejich deníky a studoval je, aby našel co nejoptimálnější počet opakování, sérií a intenzit tréninku k dosažení nejlepších výsledků pro olympijské vzpírání. Jeho recenze deníků těchto sportovců vedly k tomu, co je známé jako Prilepinův graf, což je jeden z nejčastěji používaných grafů pro vytváření programů založených na síle a síle.
Graf ukazuje optimální počet opakování na základě výsledků od jeho sportovců, ale také poskytuje nejoptimálnější rozsah pro práci v rámci těchto procent.
Na základě toho, co víme, bude většina mužů pracovat lépe s menším tréninkovým objemem a vyšší intenzitou tréninku, zatímco ženy budou lépe pracovat s vyšším tréninkovým objemem se stejnou mírou vnímané intenzity tréninku.
Důvodem je „vnímaná“ intenzita spíše než skutečná intenzita, protože se navrhuje, aby ženy nikdy nezažily skutečnou 1-RM, jak již bylo zmíněno dříve, nebo že 1-RM může být nutné testovat odlišně. To neznamená, že nemůžeme být silní jako ženy; už jsme dokázali, že můžeme. Znamená to jen to, že pokud upravíme svoji tréninkovou strategii, možná máme větší potenciál, než si myslíme.
Podle mého názoru náš potenciál jako žen v silovém sportu ještě není ani zdaleka odhalen, protože většina údajů o síle a objemu tréninku, které máme, je studována na mužích, ne na ženách.
Zatímco práce v těchto rozmezích na Prilepinově grafu bude i nadále přínosem pro ženy, je pravděpodobné, že nám to nepřinese nejoptimálnější výsledky, jak postupujeme k tomu, abychom se stali pokročilejšími sportovci. Pokud ženy přizpůsobí svůj trénink tomu, jak jejich těla fungují atleticky s vyšším objemem tréninku, pak si můžeme dát lepší příležitost efektivněji zesílit.
I když vyšší objem nemusí nutně znamenat lepší výsledky, ukazuje se, že pokud nedostaneme dostatečný objem, pokrok se zastaví. Všichni máme „sladké místo“ pro objem a ženy mají tendenci být přirozeně vyšší než muži a víme, že objem tréninku v těchto grafech je založen na výsledcích mužů. Nejlepším způsobem, jak začít s odhalováním „sladkého místa“ pro objem, je intuitivnější program, který prospívá naší rychlé obnově: programy založené na RPE.
Pokud jste začátečník, pravděpodobně dosáhnete velkého pokroku v programech založených na procentech díky ziskům nováčků. Důvod, proč doporučuji program založený na procentech jako začátečníka, je ten, že je těžší posoudit RPE, když nemáte co porovnávat intenzitu tréninku. Je také těžší dešifrovat mezi tím, kolik opakování vám v nádrži zbývá.
Osobně bych doporučil začít začátečníky striktně s programem založeným na procentech a zároveň hodnotit jejich RPE ve svém tréninkovém protokolu.
Jak sportovec postupuje, použijte svůj nejlepší úsudek na základě jeho tréninkové úrovně a začněte začleňovat RPE do svého programu. Začnu to začleňovat nejprve s jejich sekundárními pohyby.
Pro pokročilejší sportovce začnu do jejich hlavních pohybů začleňovat směs obou procent a RPE.
Jak postupujete v programu a studujete, jak je vaše síla ovlivněna tréninkovým objemem, dozvíte se více o přizpůsobení, abyste našli nejoptimálnější vztah mezi intenzitou tréninku a objemem pomocí RPE.
Navzdory všemu, co jsem řekl, to neznamená, že je to špatné, pokud nepoužíváte program založený na RPE. Pokud pracujete s trenérem, pak bude nějaký pokus a omyl, protože zjistí, jak se vaše tělo přizpůsobuje trénovanému objemu a intenzitě. I v Prilepinově grafu existují rozmezí založená na tom, jak se každý sportovec přizpůsobuje.
Protože víme, že ženy mohou zvednout více opakování blíže ke svému 1-RM, můžete podle toho programovat, aniž byste nutně museli používat RPE pro každý zdvih. Hodnocení vašeho RPE na základě procentního programu vám poskytne lepší přehled o tom, jaký je váš ideální tréninkový objem a intenzita, aniž byste nutně museli do programu začlenit RPE.
Abych to shrnul, viděl jsem, jak moji klienti po přechodu na programy založené na RPE dosáhli lepšího pokroku. Na konci dne je program každého člověka pro ně neuvěřitelně jedinečný a pro ženy konkrétně existuje méně studií, které ukazují nejlepší opakování, sety a intenzity tréninku, aby nám prospěly. Programy založené na RPE mohou změnit objevování více o našem těle a naší schopnosti síly. Největší rozdíly v naší síle spočívají v účinnosti programu a v tom, jak tyto informace využíváme k jeho strukturování.
1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Sale, D. (1993). Genderové rozdíly v silových a svalových vlastnostech. Evropský žurnál aplikované fyziologie a fyziologie práce, 66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). Ve vivostimulaci estrogenového receptoru α zvyšuje absorpci glukózy kosterním svalstvem stimulovanou inzulínem. The Journal of Physiology, 589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Vláknové složení svalu vastus lateralis mladých mužů a žen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 13. března 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046
4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosteron a sport: Současné perspektivy. Hormony a chování, 61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.jo.2011.09.010
5. Kosterní svalstvo a kost: účinek pohlavních steroidů a stárnutí Pokroky ve vzdělávání ve fyziologii. (2019). Pokroky ve výuce fyziologie.
Zatím žádné komentáře