Není potřeba žádný efektní základní trénink. Nemusíte se zkroutit na uzly nebo příliš dlouho držet přední prkna. Všechno základní školení, které musíte udělat, je být efektivní a mít přenos do svých velkých výtahů.
Mrtvá chyba se hodí k T.
Dřepy, mrtvý tah a tlaky nad hlavou a jejich varianty jsou lepší s neutrální páteří, což je něco, co mrtvá chyba podporuje. Pokud máte potíže necítit své jádro nebo nevíte, co dělá vaše páteř během cvičení, pak je tento pohyb pro vás.
Protože mrtvý brouk poskytuje spoustu okamžiků ah-ha, když je proveden správně. Může to vypadat snadno pro někoho, kdo to nikdy neudělal, ale jakmile to zkusí, vědí, že je to skutečné řešení. Kromě mnoha výhod je standardní mrtvá chyba skvělým zahřívacím cvičením a může být použita pro účely zotavení a mobility mezi sadami zvedání těžkých předmětů. Standardní mrtvá chyba je verze, kterou musíte cvičit a dělat většinu času.
Stejně jako mnoho věcí, které děláte opakovaně, se však můžete nudit a potřebujete upgrade. Pokud jste přibili standardní mrtvou chybu a chcete ji rozběhnout, vezměte si ji na testovací jízdu.
Kettlebell a mrtvá chyba je zápas vyrobený v nebi, jako arašídové máslo a želé nebo bicepsové kadeře a zrcadla. Ofsetová povaha kettlebell v kombinaci se standardním pohybem mrtvé chyby klade další nároky na vaše jádro, ramena a laty.
Samotný svetr je fantastický pohyb pro hruď a lats. Zvedači však mohou příliš rozšířit dolní část zad ve snaze o větší rozsah pohybu nebo více opakování. Dělat tuto mrtvou chybu tomu zabráníte a ušetříte si páteř.
Nejlépe funguje spárování tohoto cvičení s pohybem, který vyžaduje stabilitu jádra a neutrální páteř.
Například
Nebo když vidíte, že už jste dole na podlaze, spárujte jej s jednoručním podlahovým lisem pro skvělé cvičení horní části těla / jádra.
Přidání lehkých desek do každé ruky (2.5-5 liber) mírně zvyšuje intenzitu, ale skutečnou výhodou je, že odpor pomáhá zpomalit pohyb, jak deska váhy klesá k podlaze.
Toto se zdvojnásobí jako dobré cvičení pohyblivosti ramen, pokud se aktivně natáhnete za sebe, protože to napíná laty a podporuje otáčení lopatky nahoru.
Tento pohyb je ideální pro vaši rozcvičku, ale pokud se cítíte mimořádně ambiciózní, spárování s variaci prkna dodá vašemu jádru dvojnásobnou whammy. Jak vždy zdůrazňuji, nemůžete dostat dost základní práce.
Například
Použití stabilizační koule posiluje správný pohybový vzor, protože použití stejné paže / nohy způsobí, že stabilizační koule spadne na jednu stranu. Kromě toho aktivním přitlačením opačné paže / nohy do míče v kombinaci s dýcháním na břicho vytvoříte extra napětí, z něhož bude mít vaše jádro prospěch.
Tuto variantu lze skvěle použít při zahřívání nebo ji lze zahrnout do základní tri-sady, která je ideální pro provedení před dřepy nebo mrtvými tahy, protože „probudí“ vaše jádro a hýždě a připraví kolenní kloub na akce.
Například.
Mrtvý brouk a jeho variace si zaslouží místo ve vaší rutině kvůli všem výhodám, které mohou poskytnout. A nebojte se, že budete vypadat divně se svými kolegy. Nevědí, o co přicházejí.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek z kanálu Rutgers Olympic Strength and Conditioning na YouTube.
Zatím žádné komentáře