4 tipy, jak zvládnout pistolové dřepy

Několik cviků je tak působivých jako dřep pistole. Tento jeden pohyb může pracovat na vaší síle, rovnováze a flexibilitě. "Jakýkoli jednostranný pohyb, který pracuje jednou stranou nebo jednou nohou, vám pomůže dosáhnout svého plného silového potenciálu," poznamenává Megan Dahlman, C.S.C.S., majitel Dahlman Elite Training Systems ve městě Aurora, OR. Pistolové dřepy zpochybňují čtyřkolky, ale také pracují s glutety, vnitřními a vnějšími stehny a dokonce i s malými svaly kotníku; silné jádro vám pomůže dát vše dohromady, dodává Dahlman.

Plný pistolový dřep, ve kterém je jedna noha vpřed a rovnoběžně s podlahou, je skvělý pro pokročilé cvičence, kteří zvládli prvky stability a rovnováhy. Pro nás ostatní vás upravená verze provedená na lavičce nebo plyo boxu bude výzvou, zatímco získáte všechny výhody plného pohybu.

Cvičení nohou

6 klíčových tipů pro větší a lepší dřepy

Zvládněte tuto tréninkovou techniku ​​a přidejte svým kolům větší velikost a sílu.

Přečtěte si článek

4 tipy, jak zvládnout pistolové dřepy

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 5

1 z 5

South_agency / Getty

Stojí vysoký

Postavte se na krabici nebo lavici zhruba na úrovni kolen. Nechte svou nepracující nohu viset z jedné strany, s nohou stojící naplocho a boky neutrální.

2 z 5

Getty

Rozjeďte své glutety

Sklopte dopředu za boky a zatlačte glutety za sebe. "Je zásadní zapojit boky a hýždě, aby se vaše váha posunula zpět a veškerý stres neklesl do kolena," říká Dahlman.

3 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

Jit do hloubky

Ohýbejte pracovní nohu, dolní boky a vytahujte paže dopředu pro vyvážení. Vaše nepracující pata by měla sotva spásat podlahu a vaše pracovní stehno bude téměř rovnoběžné s podlahou.

4 z 5

Hero Images / Getty

Zůstat na trati

Ujistěte se, že vaše pracovní koleno se pohybuje přes střed chodidla, ne nalevo nebo napravo od něj.

5 z 5

Peter Muller / Getty

Dostat se tam

Tyto pokroky vám pomohou vybudovat potřebnou sílu a rovnováhu, abyste konečně zvládli jeden z nejnáročnějších mechanických pohybů ve fitness: pistolový dřep.1. Split squat2. Reverzní výpad3. Vpřed výpad 4. Brusle do dřepu (z polohy s výpadem držte zadní nohu zvednutou, aby noha zůstala nad podlahou) 5. Pistolový squat na boxu nebo lavičce6. Pistole dřepí na podlaze

Zpět na úvod

Stojí vysoký

Postavte se na krabici nebo lavici zhruba na úrovni kolen. Nechte svou nepracující nohu viset z jedné strany, s nohou stojící naplocho a boky neutrální.

Rozjeďte své glutety

Sklopte dopředu za boky a zatlačte glutety za sebe. "Je zásadní zapojit boky a hýždě, aby se vaše váha posunula zpět a veškerý stres neklesl do kolena," říká Dahlman.

Jit do hloubky

Ohýbejte pracovní nohu, dolní boky a vytahujte paže dopředu pro vyvážení. Vaše nepracující pata by měla sotva spásat podlahu a vaše pracovní stehno bude téměř rovnoběžné s podlahou.

Zůstat na trati

Ujistěte se, že vaše pracovní koleno se pohybuje přes střed chodidla, ne nalevo nebo napravo od něj.

Dostat se tam

Tyto pokroky vám pomohou vybudovat potřebnou sílu a rovnováhu, abyste konečně zvládli jeden z nejnáročnějších mechanických pohybů ve fitness: pistolový dřep.

1. Split squat

2. Reverzní výpad

3. Výpadek vpřed

4. Bruslení v podřepu (z polohy výpadu držte zadní nohu zvednutou, aby noha zůstala nad podlahou)

5. Pistole v podřepu na boxu nebo lavičce

6. Pistole dřepí na podlaze