Boční prkno je cvičením, které rádi nenávidí. Proč? Vzhledem k tomu, že v dohledu není žádná činka, je těžké je správně provádět a tyto výplaty nejsou okamžitě zřejmé. Jeho výhody - například silnější a stabilnější jádro a vylepšené vyztužení - však stojí za úzkost.
Pustím vás do obchodního tajemství. Většina trenérů se vyhýbá bočním prknům, jako je mor, ale stejně je programuje pro své klienty. Když můj trenér naprogramuje boční prkna, vyslovím několik vybraných slov, ale pak je udělám. Protože vím, že výhody těchto bočních prken se vyplatí v podobě vylepšeného mrtvého tahu a silnějšího dřepu.
Společně se tedy podíváme na čtyři varianty bočních prken a překonáme jejich nechuť k nim kvůli našim cílům.
[Související: Správná cesta k dýchání, když děláte prkno]
Lehněte si na levou nebo pravou stranu s koleny rovnými a lokty přímo pod rameny. Opřete své tělo o loket a předloktí, pak zvedněte opačnou ruku, dokud to není kolmo na trup. Srovnejte nohy, kolena a boky dohromady.
Připravte své jádro a zvedněte boky, dokud se vaše tělo nevytvoří přímka od kotníků po ramena. Držte to po stanovenou dobu. Sklopte dolů a odpočívejte po stanovenou dobu a pak opakujte každý krok.
Mějte na paměti tři věci, které vám pomohou udržovat lepší formu při provádění bočních prken:
Zde jsou čtyři rychlé klíčové další výhody postranních prken, které vám pomohou motivovat k jejich začlenění do vaší tréninkové rutiny.
Jakmile zvládnete základní boční prkno a budete se snažit dále posílit a vyzvat své boční jádro nestabilitou, pohybem a odporem, vezměte tyto čtyři varianty na otočku.
Vezměte stabilizační míč a umístěte jej na vnitřní stranu lýtek a poté manévrujte do bočního prkna. Přidání stabilizační koule ještě více ztěžuje náročné cvičení, protože nestabilita přidaná míčem se zhoršuje v rovnováze. Navíc, protože vaše kotníky, kolena a boky nejsou v této variantě naskládané, stabilita je ještě více zpochybněna. Pokud provádíte tuto variantu správně, měli byste si všimnout napětí na adduktorech, které vám pomůže udržet pozici.
Ačkoli tato poloha může být zpočátku trochu nepohodlná a vaše zaměření bude přitahováno směrem k udržení míče v poloze, nezapomeňte udržet aktivní jádro a nezapomeňte tlačit loket od sebe do podlahy, abyste zajistili správné vyrovnání trup a krk.
Omotejte si mini pásek kolem kotníků a poté položte na boční prkno s naskládanými klouby (loket pod ramenem). V poloze bočního prkna se pokuste dotknout horního kotníku ruky, která je ve vzduchu, a poté jej spusťte zpět dolů. Toto je jedno opakování.
To bude obtížné a odpor přirozeně povede k tomu, že se vaše boky chtějí ponořit. Odolávejte tomu nutkání a udržujte pevné prkno, včetně vyvýšených boků. Tuto tendenci k poklesu boků můžete vidět v tomto videu níže. Pokud se vám to stane, je to v pořádku, po každém opakování jednoduše resetujte do dobré polohy.
Svaly únosu kyčle hrají důležitou roli při udržování stability kyčelních a kolenních kloubů a jsou životně důležité pro rovnováhu jedné nohy. Tato variace je posiluje v poloze bočního prkna pomocí mini pásku, což je výzva pro vaše boky, jádro a rovnováhu.
Připevněte odporový pás k bezpečnému kotevnímu bodu a uchopte ho před umístěním do bočního prkna. Čím blíže budete k kotevnímu bodu, tím bude pohyb snazší. Opak je také pravdou: dál je obtížnější, proto se přizpůsobte své úrovni síly.
Propažte se do bočního prkna a řady, dokud nebude váš loket v úrovni trupu. Odtud proveďte řadu zatažením za loket, dokud nebude v jedné linii s trupem. Poté proveďte pomalý výstředník do výchozí polohy a opakujte pro opakování.
Toto cvičení lze provést také pomocí lanového stroje a odpovídajícím způsobem upravit váhu. S odporem, který vás táhne dopředu, to zvyšuje požadavek, aby obliques odolával rotaci při sklizni výhod řady. Nechoďte s tímto cvičením příliš těžce. Je to základní cvičení, ne silový pohyb.
Umístěte se ve svém bočním prkně, vytvořte přímku od ramene k noze a protáhněte protilehlou ruku nahoru nad rameno. Otočte trup dolů k podlaze a rukou se natáhněte pod trup. Použití lehké činky je pro zvýšení obtížnosti volitelné. Jakmile jste se dostali co nejdále, aniž byste rozbili boční prkno, otočte se zpět do výchozí polohy. Opakujte pro opakování nebo pro čas.
Díky rotační složce je toto cvičení statické i dynamické, což dále posiluje vaše šikmo. Jak se vaše váha v tomto pohybu otáčí dopředu a dozadu, trénuje izometrické, soustředné a výstřední každé opakování. Navíc je vaše rovnováha zpochybněna, protože musíte zabránit tomu, abyste narazili na podlahu, i když jste blízko.
Boční prkna jsou nepochybně tvrdá. Pokud jste jako já a krčíte se, když jsou ve vašem programu, možná vám tyto variace pomohou posílit vaši schopnost dělat je správně a nakonec se jich nebudete tolik obávat. Výhody jsou příliš dobré na to, abychom je ignorovali z hlediska výkonu a prevence úrazů, a stojí za váš čas a úsilí přidat je do své tréninkové rutiny.
Hlavní obrázek přes Shutterstock / LarsZ
Zatím žádné komentáře