3 způsoby, jak zvýšit intenzitu domácími cvičeními

Pro většinu z nás jsou stále platná karanténní opatření, což znamená, že čas v tělocvičně je pravděpodobně omezený nebo žádný. To je na hovno - zvláště pokud ten čas plýtváte úplně pryč, než abyste ho co nejlépe využili.

Abych vám pomohl vyhnout se tomuto úskalí, sdílím některé kreativní způsoby, jak produktivně využít vaše prostoje. Minulý měsíc jsem napsal o třech způsobech, jak zvýšit produktivitu času „vynuceného“ volna z tělocvičny.

Tentokrát se podíváme na tři způsoby, jak zvýšit produktivitu jakéhokoli domácího cvičení. Samozřejmě předpokládám, že trénujete tak či onak doma. Nyní, pokud máte to štěstí, že máte nastavení domácí tělocvičny s talíři a činkami, je to hladké plachtění. Existuje spousta skvělých tréninkových programů, které nevyžadují použití strojů, a pokud zahrnete odporové pásy, můžete do svého arzenálu také použít různé pohyby bez činky.

Pokud nemáte domácí posilovnu a spoléháte se pouze na kapely a vlastní tělesnou hmotnost, může se to trochu zkomplikovat - alespoň s ohledem na programování. Největší úskalí je jednoduché: je velmi obtížné zvýšit úroveň odporu, který používáte, z jednoho týdne na druhý pouze pomocí těchto metod. A jak již víte, pokud chcete postupovat, musíte v průběhu času zvyšovat svůj tréninkový stimul.

Naštěstí zvýšení odporu není jediným způsobem, jak zvýšit tréninkový stimul. Tady jsou tři metody postupu, které můžete vyzkoušet pomocí pouze kapel a tělesné hmotnosti, pokud se jedná o nástroje, na které jste právě teď omezeni.

1. Zvyšte hlasitost

To je nejviditelnější. Pokud jste sledovali moje úplně první programovací video na YouTube, už jste obeznámeni se dvěma nejdůležitějšími proměnnými v tréninkové rovnici: objem a intenzita.

Pro naše účely se intenzita týká množství odporu, který používáte (obvykle vyjádřeno jako procento z vašeho maxima 1 opakování) a objem se týká celkového počtu opakování, která v daném časovém období (obvykle jeden kalendářní týden) provedete ).

Pokud trénujete doma, množství odporu, které můžete použít, může být omezeno na cokoli, co můžete vybavit pomocí pásů a tělesné hmotnosti - a to může být jen velmi malé procento z vašeho 1RM. Abyste mohli postupovat, musíte tedy zvýšit hlasitost při zachování konstantní intenzity.

Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je samozřejmě provést více opakování. To je snadné, ale je tu bod snižování návratnosti. Když hrajete sady 30, 50 nebo dokonce 100 opakování, pravděpodobně děláte více pro vytrvalost než pro sílu a velikost. I když to nemusí být nutně špatná věc, možná by stálo za prozkoumání dalších metod zvyšování objemu.

Moje doporučení: zvyšte frekvenci tréninku nebo počet tréninků v kalendářním týdnu. Když používáte těžká břemena, může být obtížné se přizpůsobit tréninku s vyšší frekvencí, ale to je zřídka případ pro nižší intenzitu tréninku. Ve skutečnosti bych zašel tak daleko, že bych mohl trénovat až třikrát každý den, pokud se spoléháte pouze na tělesnou hmotnost a kapely na odpor.

Postup postupu pomocí této metody může vypadat asi takto:

• 1. týden: Držte se svého standardního čtyřdenního rozdělení silového trojboje se dvěma tréninkovými dny na horní část těla a dvěma dolními částmi těla týdně.
• 2. týden: Zvyšte tuto frekvenci na 6 dní v týdnu, se 3 horními dny a 3 spodními dny.
• 3. týden: Zkuste se zdvojnásobit v dnech horní části těla, takže trénujete 9krát týdně. Horní dny mají každý dva tréninky (dopoledne a odpoledne) a tréninky dolní části těla mají pouze jeden.

Tento postup můžete samozřejmě upravit na různou dobu, ale snažím se zůstat optimistický a doufám, že většina z vás bude mít přístup do posilovny mnohem déle!

2. Zvýšit rychlost

Nyní je využití rychlostního tréninku pro surovou sílu trochu kontroverzní, ale věřím, že pokud bude správně aplikováno, může fungovat. Pokud jde o trénink v pásmu nebo tělesné hmotnosti, je však práce s rychlostí nepochybně opravdu složitá. Například sada 2 nebo 3 kliků pro vás pravděpodobně nic moc neudělá, bez ohledu na to, jak rychle tyto kliky mohou být.

Místo toho zvažte implementaci plyometrie. Jedná se o formu rychlostního tréninku, která nevyžaduje použití činky, ale stále se může přenášet na závodní vleky. Tady na Barbendu je k dispozici spousta skvělých zdrojů týkajících se plyometrie:

• Plyos pro sílu
• Plyos, abyste vylepšili svůj mrtvý tah
• Skokový trénink
• Varianty push-up
• Plyos vs. Tradiční školení

Pokud implementujete tuto metodu, začněte velmi konzervativně. Riziko zranění zde stojí za zvážení, protože zkoušíte zcela novou tréninkovou metodu s velkým dopadem a poslední věcí, kterou chcete udělat během „pauzy“ od pravidelného tréninku, je zranění.

Pokud potřebujete pomoc se začátkem, vyzkoušejte tuto velmi jednoduchou počáteční plyometrickou rutinu:

• Začněte spuštěním jedné nohy. Líbí se mi toto hnutí, protože nevyžaduje žádné vybavení a není tak silné jako jiné formy plyometrie. Pro první sezení si jen zacvičte! Zkuste zpracovat až 3–5 sad po 10–20 chmelech na nohu, každou nohu přepínejte.“
• Pak zkuste totéž pro squatové skoky. To by nemělo vyžadovat hodně cviku: proveďte plný vzduchový dřep a pověste se ve spodní poloze při zachování těsnosti pro 5-počet. Pak explodujte tak vysoko, jak můžete, bez použití paží. Dopadněte zpět do celého dřepu, pak opakujte pro sady 15-25. Opět platí, že 3–5 sad je pravděpodobně PLENTY. Pokud je to příliš snadné, můžete zkusit hloubkové skoky nebo skoky z boxu.
• Nakonec vyzkoušejte několik tleskajících kliků. Rád si zvolím pevný počet sérií a pokusím se zvýšit své celkové opakování ve všech sadách a zároveň zachovat krátké doby odpočinku.

3. Změňte pozice nebo pohyby

Toto je moje nejméně preferovaná možnost a upřímně řečeno, považuji to za poslední možnost, pokud nemáte čas nebo vybavení potřebné k použití jedné z dalších metod uvedených v tomto článku. Buďme realističtí: většina z nás se v souvislosti s výcvikem (a možná i v jiných oblastech) musela přestěhovat do krajních možností. Na tom není nic špatného!

Takže pokud jste uvízli v práci 16 hodin denně (jako moje snoubenka), nebo se staráte o své děti, které jsou nyní mimo školu kromě vaší běžné pracovní zátěže (jako můj trenér), nebo v neznámém prostředí (jako já) , může být čas prozkoumat, jak můžete pomocí různých pohybů nebo pozic nechat pokračovat v pokroku, i když máte omezený čas na trénink a omezené metody pro zvýšení intenzity nebo objemu.

Tato metoda bude vyžadovat trochu více kreativity než ostatní dvě, ale stále může být efektivní. Tady jsou tři příklady:

• Řekněme, že máte k dispozici pouze pohyby tělesné hmotnosti. Můžete přejít od provádění pravidelných kliků k tlapám s úzkým úchopem, protahování (s rukama nad hlavou na knihách nebo blocích) nebo odmítání kliků.
• Máte-li přístup k čince, ale omezené množství závaží k zatížení, můžete přejít od dřepů s nízkou čárou k dřepům s vysokou čárou nebo dřepy vpředu; nebo od soutěžních mrtvých tahů k mrtvým tahům ztuhlé nohy nebo deficitu.
• Skupiny jsou možná nejnáročnějším nástrojem, který se zde používá, ale stále je to možné! Pokud používáte pás pro lisy, můžete místo toho provádět flyes; pokud je používáte pro řádky, zkuste místo toho svetry.

Pokud bych měl zobecnit použití této metody, řekl bych, abych hledal pozice, které buď zvýší váš rozsah pohybu, nebo posunou důraz pohybu na menší nebo slabší svalové skupiny.

Pamatujte: toto není v žádném případě vyčerpávající seznam možností. Neexistují prakticky žádná omezení toho, čeho můžete dosáhnout pouze s tělesnou hmotností, takže se nemusíte cítit příliš skleslí, když si musíte odpočinout od své běžné rutiny. Využijte toho času naplno, abyste se po návratu do posilovny vrátili ještě silnější!

Hlavní obrázek z produkce 16:00 / Shutterstock