4 cvičení s míčem stability pro silnější jádro

1457
Thomas Jones
4 cvičení s míčem stability pro silnější jádro

Neexistuje nedostatek nástrojů pro trénování jádra. Pohybují se od skvělých - TRX, ab kolo, odporové pásy, kettlebells - až po ne tak skvělé - všechny odrůdy stroje ab crunch.

Ačkoli někteří vzpěrači argumentují složenými cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a nosení, vše, co je k trénování jádra potřeba, je podle mého názoru většina zvedačů potřebná nějaká přímá základní práce, aby plně posílili a rozvíjeli své jádro.

Tvrdý a těžký trénink je skvělý základní trénink, ale jsou chvíle, kdy si musíte odpočinout od zvedání těžkých předmětů. Přímá základní práce může pomoci posílit nerovnováhu, která může existovat, a také mít celkový pozitivní účinek na vaše velké tři vleky. Podceňovaným nástrojem pro základní trénink je míč stability.

Obrázek přes Shutterstock / guruXOX

Stručná historie stabilizačního míče

Stabilizační koule byla vynalezena v roce 1963 italským výrobcem plastů Aquilino Cosani. Přišel s dokonalým procesem formování velkých plastových kuliček odolných proti propíchnutí.

Stabilizační koule byly poprvé použity v léčebných programech pro novorozence a kojence, než byly použity v prostředí fyzioterapie a fyzikální terapie k léčbě klientů s ortopedickými a lékařskými problémy.

Jejich použití je dnes běžné ve většině tělocvičen a domácností po celém světě.

Výhody cvičení na míči stability

  • Výhodou stabilizačního míče na rozdíl od cvičení na zemi (nebo na lavičce) je nutkání těla zapojit více svalů, aby zůstala vyvážená (1).
  • Nestabilita míče zvyšuje vaši schopnost získat více svalových jednotek bez zvýšení zátěže. To je způsobeno větší aktivací hlavních svalů. Například push-up koule stability (2).
  • Při provádění tlaků nebo sedů na stabilizační kouli zvyšuje aktivaci stabilizátorů jádra, což pomáhá zajistit větší odolnost proti zranění (3).

[Související: Naučte se správný základní postup od elitního gymnasta Jaime Da Silvy.]

4 cvičení s míčem se stabilitou

Zde jsou čtyři cvičení s míčem se stabilitou, která okoření váš trénink, udrží vaše jádro ve špičkové formě a pomůže předcházet úrazům.

Boční prkno se stabilitou

Co to trénuje

  • Protiboční flexe
  • Stabilita ramen
  • Síla adduktoru

Nestabilita míče posune boční prkno na novou úroveň. Vaše boky jsou více zapojeny, zejména adduktory. The adduktory jsou hybné síly, které vám pomohou dostat se ze dna dřepu, takže se vyplatí je posílit.

Tipy a návrhy k programování

Aktivně stlačte míč nohama a zatlačte loket do země. Začněte s 15 sekundami na každé straně a pracujte do 30sekundového rozsahu, až budete zdatnější.

Když už jste na zemi, dopřejte si tento pár základních cvičení:

  • Boční prkno se stabilizační koulí - 15-30 sekund
  • Mrtvý brouk - 6 opakování

[Související: Naučte se správný způsob dýchání, když děláte prkno.]

Míchejte hrnec

Co to trénuje

  • Anti-rozšíření
  • Stabilita ramen
  • Síla gluteu
  • Anti-rotace

Přidání pohybu a nestability do polohy předního prkna trénuje vaše základní stabilizátory. Budete mít pocit, že se vaše břišní svaly téměř roztrhnou na dvě části. Můžete mi poděkovat později.

Tipy a návrhy k programování

Po celou dobu kopejte lokty do stabilizační koule. Širší kruhy, zatímco vaše nohy jsou blíže k sobě, to ztěžují. Naopak širší postoj s menšími kruhy tento cvik usnadňuje.

Spárujte to s dalším cvičením s míčem se stabilitou, jako je zkroucení hamstringů s prodloužením kyčle, abyste také cvičili zadní jádro. Například:

  • Míchejte hrnec - 8 kruhů v obou směrech
  • Stabilizační kuličkové prodloužení kyčle - 12-15 opakování

Stabilizační míč Fallout

Co to trénuje

  • Páteřní anti-extenze
  • Síla gluteu

To je podobné jako u AB kola, protože trénuje protinožní protažení páteře, kromě toho, že výchozí pozice je vyšší a díky nestabilní kouli je to trochu zajímavější. Může to vypadat snadněji než ekvivalent kolečka ab, ale nenechte se zmást.

Tipy a návrhy k programování

Mít něco měkkého pod koleny pomáhá. Je opravdu snadné, aby páteř sklouzla do prodloužení, takže se ujistěte po celou dobu vymačkejte glutety, abyste tomu zabránili.

Spárujte to s prknem se stabilizačním míčem, abyste svému jádru poskytli dvojitý efekt. Například:

  • Stability Ball Fallout - 8 opakování
  • Boční prkno - 15-30 sekund

Stability Ball Walkout With Push-Up

Co to trénuje

  • Stabilita ramen
  • Hruď
  • Triceps
  • Hýždě
  • Páteřní anti-extenze

Stabilizační koule bude při chůzi zpochybňovat stabilitu vašeho jádra a ramen. Ve chvíli, kdy jste trochu mimo trať, ‚chodíte 'tam nebo zpět, potkáte podlahu. Push-up je třešeň nahoře.

[Související: Vyzkoušejte těchto 10 jednoduchých variací prken, abyste posílili své jádro.]

Tipy a návrhy k programování

Vzít malé kroky rukama dokud se vaše nohy nedotknou zadní části míče. Snažte se nedotýkat se nohou země, dokud nedokončíte svůj set.

Spárování s úpravou brady nebo řady poskytne vaší horní části těla více, než zvládne. Například:

1A. Stabilní míčový trénink s push-up - 6 opakování

1B. Chin-up - 6 opakování

Balení

Možná jste se v minulosti posmívali míči stability, ale neklepejte na něj, dokud to nevyzkoušíte. Je to užitečný nástroj ke zvýšení intenzity tréninku bez přidání váhy. Pokud si nedáte pozor, pokorí vás to.

Reference

  1. Phys Ther. 2000 červen; 80 (6): 564-9. Abřišní svalová odezva během zvlnění na stabilním i labilním povrchu. Vera-Garcia FJ1, Grenier SG, McGill SM.
  2. J Strength Cond Res. 2020 leden; 34 (1): 1-10. Srovnání elektromyografické aktivity svalů trupu a Rectus femoris během tradičních křupů a cvičení pomocí 5minutového tvarovacího zařízení.Silva FHO1, Arantes FJ1, Gregorio FC1, Santos FRA1, Fidale TM1, Bérzin F2, Bigaton DR2, Lizardo FB1.
  3. European Journal of Sport Science Comparison (2013) EMG aktivita během stabilních a nestabilních push-up protokolů. European Journal of Sport Science, 13 (1), 42-48. Anderson, G. S., Gaetz, M., Holzmann, M., & Twist, P

Hlavní obrázek přes Shutterstock / guruXOX


Zatím žádné komentáře