Neroste? Je pravděpodobné, že děláte alespoň jednu z těchto chyb.
Optimální počet opakování pro trénink zaměřený na hypertrofii je zdrojem pokračující debaty v oblasti fitness. Ačkoli výzkum není v žádném případě přesvědčivý, důkazy naznačují, že pro maximalizaci svalového růstu je nejlepší střední rozsah opakování (přibližně 6–12 opakování na sadu).
Toto se často označuje jako „trénink ve stylu kulturistiky“, protože poskytuje ideální kombinaci mechanického napětí, poškození svalů a metabolického stresu - tři hlavní faktory podílející se na hypertrofických přírůstcích.
Problém je v tom, že většina zvedáků si myslí, že to znamená, že veškerý výcvik by měl být prováděn v tomto rozsahu rep, a proto přísně dodržují stejné vzorce načítání. Špatný předpoklad.
Maximální vývoj svalů je postaven na základech síly. To nařizuje, že alespoň některé z vašich sad musí být provedeny v nižších rozsahech opakování (1-5 opakování na sadu).
Silnější svaly vám umožní používat větší váhy a tím generovat větší svalové napětí v mírných opakovacích intervalech, které optimálně stimulují hypertrofii. Zvyšováním svalového napětí bez narušení metabolického stresu vytváříte půdu pro lepší růst.
Na druhém konci spektra mají v rutině zaměřené na hypertrofii místo také vysoké rep repozice (v rozsahu 15 až 20 opakování na sadu).
Za předpokladu, že trénujete na nebo blízko svého sub-rep max, pomáhají sady s nižší intenzitou zvýšit váš laktátový práh, bod, ve kterém se kyselina mléčná rychle začíná hromadit v pracujících svalech.
Problém s kyselinou mléčnou spočívá v tom, že po určitém okamžiku její akumulace narušuje svalovou kontrakci a snižuje počet opakování, které můžete provést.
Technická poznámka: ve skutečnosti je to H + složka kyseliny mléčné, která urychluje nástup svalové únavy. Samotná kyselina mléčná není.
Tady je dobrá zpráva: Vyšší trénink opakování zvyšuje hustotu kapilár a zlepšuje kapacitu tlumení svalů, což pomáhá oddálit hromadění mléka.
Výsledkem je, že jste schopni udržet větší čas pod napětím při dané pracovní zátěži zaměřené na hypertrofii. Kromě toho si vytvoříte větší toleranci pro větší objemy práce - důležitou součást pro maximalizaci hypertrofie (viz Chyba č. 2).
Optimálního vývoje svalů je dosaženo změnou rozsahu opakování v průběhu času. To se nejlépe provádí ve strukturovaném periodizovaném programu. V závislosti na vašich cílech mohou fungovat zvlněné i lineární periodické přístupy.
Ať už použijete jakékoli schéma, nezapomeňte zahrnout celé spektrum rozsahů zatížení.
Jistě, tréninku na hypertrofii se pravděpodobně nejlépe dosáhne se středními opakováními, ale pro optimalizaci vývoje svalů jsou přesto důležité vyšší a nižší intenzity.
V 70. letech popularizoval Arthur Jones takzvaný trénink s vysokou intenzitou (HIT, nezaměňovat s HIIT - vysoká intenzita interval trénink) přístup k budování svalů.
HIT je založen na předpokladu, že ke stimulaci růstu je nutná pouze jedna sada cvičení, za předpokladu, že trénujete do okamžiku okamžitého soustředného svalového selhání.
Podle dogmatu HIT je provádění dalších sérií nad rámec této první sady nadbytečné a možná dokonce kontraproduktivní pro vývoj svalů.
Jiní přední průmysloví lídři, jako Mike Mentzer a Ellington Darden, následně následovali Jonesovo vedení a přijali filozofii HIT, což vedlo k nárůstu jeho popularity. Dodnes se HIT těší horlivému sledování.
Teď, než jsem obviněn z anti-HIT, snadno přiznám, že je to životaschopná tréninková strategie. Nelze popřít, že může pomoci vybudovat znatelný sval. A pokud máte čas, může to poskytnout efektivní a efektivní cvičení.
To znamená, že pokud je vaším cílem maximalizovat vývoj svalů, HIT to jednoduše nedělá. Potřebujete vyšší tréninkový objem. Podstatně vyšší než jen jedna sada na cvičení. Převládající soubor výzkumu důsledně ukazuje, že protokoly s více sadami jsou lepší než protokoly s jednou sadou pro zvýšení síly a velikosti.
Nedávné metaanalýzy publikované v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research ukazují, že vícenásobný trénink vede k 46% většímu nárůstu síly a 40% většímu nárůstu svalové hmoty ve srovnání s protokoly s jednou sadou.
Není jasné, zda je hypertrofická nadřazenost více sad způsobena vyšším celkovým svalovým napětím, poškozením svalů, metabolickým stresem nebo kombinací těchto faktorů. Co je jasné je, že více sérií je nutností, pokud chcete maximalizovat svůj svalový potenciál.
Problém je, že i když zaměstnáváte více sérií, je velmi možné, že stále necvičíte s dostatečným objemem.
Optimální počet sad potřebných k vyvolání lepšího růstu se bude u jednotlivých lidí lišit a bude záviset na řadě jednotlivých faktorů, jako je genetika, schopnost rekuperace, zkušenosti s tréninkem a stav výživy.
Individuální reakce je však pouze částí rovnice. Relevance má také velikost daného svalu. Větší svalové skupiny, jako jsou záda a stehna, potřebují větší objem než menší svaly paží a lýtek, které při cvičení s více klouby získávají významnou pomocnou práci.
Další důležitou úvahou je struktura vašeho programu. Pokud jsou všechny věci stejné, trénink s rozdělenou rutinou umožňuje větší denní tréninkový objem na svalovou skupinu oproti celkové tělesné rutině.
A pokud budete postupovat podle tréninkového rozdělení, složení vašeho rozdělení ovlivní tréninkový denní objem (3denní rozdělení umožňuje větší objem na svalovou skupinu ve srovnání s 2denním rozdělením). Podle toho je objem tréninku nejlépe určen na týdenní bázi, na rozdíl od jedné relace.
Ať už je váš cílový týdenní objem jakýkoli, optimálních výsledků je dosaženo periodickým přístupem, kdy je během tréninkového cyklu strategicky manipulován počet sad. Pochopte, že opakované tréninky s velkými objemy nevyhnutelně povedou k přetrénování.
Důkazy ve skutečnosti ukazují, že objem má s přetrénováním ještě větší korelaci než intenzitu. Pouze přijetím periodizace můžete těžit z výhod vysokého tréninkového objemu a vyhnout se obávanému přetrénovanému stavu.
Zde je periodická strategie, kterou jsem považoval za vysoce efektivní. Řekněme, že jste zjistili, že váš maximální týdenní objem by měl zahrnovat provedení 18-20 sérií na svalovou skupinu.
Zaměřte se na tříměsíční mezocykl, kde v prvním měsíci zacílíte na 8–10 sérií týdně, 14–16 na druhý měsíc, a poté vyvrcholíte přetěžovacím cyklem v posledním měsíci, kdy budete provádět 18–20 sérií týdně.
Následujte krátkou dobu vykládky nebo aktivního zotavení, které usnadní obnovení a omlazení. Vzhledem k tomu, že obvykle trvá jeden až dva týdny, než se úplné účinky superkompenzace projeví po dokončení přehnaného cyklu, měli byste dosáhnout optimálních svalových zisků někdy během regeneračního období.
Většina zvedáků nechce být jen velká, ale také se chtějí štíhlejší. Během počátečních fází tréninku je to životaschopný cíl. Začátečníci se mohou nabalit na vážný sval a současně ztrácet tělesný tuk bez větších problémů.
Totéž platí pro ty, kteří mají velkou váhu (více než 30 liber), stejně jako pro pravidelné zvedáky, kteří si udělali delší přestávku v tělocvičně. A ano, farmakologické vylepšení vám také umožní, abyste byli ve spěchu obrovští a skartovaní.
Pokud ale trénujete déle než rok, jste celkem štíhlí a nejste „anabolicky vylepšeni“, snaha o načerpání svalové hmoty při úbytku tuku je nesmírně obtížná. V určitém okamžiku si nakonec musíte vybrat mezi jedním nebo druhým.
Pokud je vaše volba hromadná, pak to musí být vaše tréninkové zaměření; jinak budou výsledky ohroženy. A to znamená přehodnocení toho, kolik aerobního cvičení vykonáváte.
Problémem souběžného tréninku (kombinace cvičení s odporem a aerobiku) je, že může interferovat s procesy, které řídí anabolismus.
To je v souladu s hypotézou přepínače AMPK-PKB, která naznačuje, že vytrvalost a cvičení spojené se silou aktivují a potlačují odlišné geny a signální dráhy a tyto dráhy mají protichůdné akce.
Aerobní cvičení konkrétně reguluje AMPK (adenosinmonofosfátkináza), která je spojena s cestami zapojenými do metabolismu sacharidů a mastných kyselin. To má samozřejmě příznivé účinky na odbourávání tuků.
Problém je v tom, že AMPK také inhibuje aktivaci PKB-mTOR (savčí cíl rapamycinu), anabolické dráhy, která je zásadní pro syntézu bílkovin a tím pro budování svalů.
To nemusí nutně znamenat, že byste se měli zdržet provádění jakéhokoli kardia. Zatímco důkazy podporují koncept přepínače AMPK-PKB, nedávný výzkum ukazuje, že je to příliš zjednodušující.
Místo „přepínání“ se zdá, že adaptace mezi aerobním vytrvalostním cvičením a odporovým tréninkem probíhají podél kontinua, přičemž mezi cestami dochází k podstatnému překrývání.
Takže i když časté a zdlouhavé kardio sezení musí narušit vývoj svalů, mírnější aerobní rutina pravděpodobně nebude. A pokud nic jiného, kardio je určitě dobré pro vaše zdraví a pohodu.
Kolik kardia je příliš mnoho? To se nedá říct. Stejně jako u všech aspektů cvičení se i individuální reakce bude lišit v závislosti na mnoha genetických faktorech a faktorech životního stylu. Nezapomeňte také, že každý má horní hranici toho, kolik cvičení může tolerovat, než začne trénovat.
Přidejte do své rutiny kardio komponent a zvýšíte celkové množství stresu souvisejícího s cvičením, které působí na vaše tělo. V určitém okamžiku mohou tyto napětí narušit vaše zotavovací schopnosti a způsobit přetrénovaný stav.
Pro ty, kteří chtějí maximalizovat růst svalů, je nejlepší radou chybovat na straně opatrnosti a omezit frekvenci, intenzitu a délku vašich aerobních sezení.
Tři dny v týdnu, 20-30 minutové záchvaty, jsou pravděpodobně dobrým obecným vodítkem, ale opět se to bude lišit od člověka k člověku. Sledujte svůj pokrok, sledujte jakékoli známky přetrénování a podle potřeby upravte svůj program.
Tato chyba jde ruku v ruce s # 3. Při pokusu o rozdrcení při balení na hmotu budou zvedáky často omezovat kalorický příjem a pokračovat ve zvedání těžkých a těžkých. Špatný nápad.
Jak již bylo zmíněno dříve, ztráta tuku při získávání svalů je nepravděpodobná pro dobře trénované, přirozené zvedáky. Pokud spadáte do této kategorie, je nezbytné, abyste konzumovali přebytek kalorií, abyste podpořili růst svalů.
To je v souladu s prvním zákonem termodynamiky, který říká, že energii nelze ani vytvořit, ani zničit; pouze změněno z jedné formy na druhou. Jednoduše řečeno, přijměte více kalorií, než kolik vydáte, a přebytečná energie bude uložena ve formě tělesné hmoty.
Zvedači to však budou brát tak, že bude v pořádku jíst všechno, co je v dohledu. To je v souladu s cykly „směsice“ a „krájení“ ze staré školy, kdy by kulturisté šálovali obrovské množství jídla, aby se co nejvíce zvětšili, a poté pokračovali v extrémní stravě s kalorií sníženými na úroveň hladovění.
Problém tohoto přístupu spočívá v tom, že více než 75% hmotnosti získané během objemové fáze je ve formě tělesného tuku. Jistě, také naberete svaly, ale hodně z toho se katabolizuje během následujícího procesu diety.
Když je vše řečeno a hotovo, máte štěstí, že si ponecháte polovinu svých svalových zisků. Horší je, že opakované cykly směsice a řezání mohou obnovit váš biologický „nastavený bod“, což povede k vyšším hladinám tělesného tuku v budoucích cyklech. Sečteno a podtrženo, jednoduše nejde o chytrou strategii výživy.
Jaká je tedy ideální kalorická spotřeba pro budování svalové hmoty, aniž byste se vzpínali jako zápasník Sumo? Obecným pravidlem je konzumovat mezi 18 až 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste 200 liber, to se rovná cílovému kalorickému příjmu asi 3600 až 4000 kalorií denně.
Ti, kteří jsou endomorfy, si obvykle vedou lépe s mírně nižšími kaloriemi, zatímco ti, kteří jsou ektomorfní, obvykle potřebují vyšší příjem energie; až 25 kalorií na libru pro extrémně těžké hráče.
Jakmile se usadíte na daném kalorickém příjmu, sledujte výsledky v čase a upravte spotřebu podle své individuální reakce. Pokud už nějakou dobu zvedáte, realistickým cílem je přibrat 1–2 libry za měsíc při zaměření na hromadné budování.
Nejste odsouzeni zůstat v tréninkové rutině. Identifikujte chyby svých způsobů, využijte řešení a brzy se vrátíte na správnou cestu, jak ze svého svalového potenciálu vytěžit maximum.
Zatím žádné komentáře