4 pohyby pro obrovské paže a sílu zabijáka

Pokud jde o zbavení se všeho nepodstatného z vašeho programu, trénink předloktí je pravděpodobně první svalová skupina, která je nakopnuta k obrubníku. Ale nedělejte žádná ukvapená rozhodnutí, dokud nás nevyslyšíte. 

Zvažte tyto dvě výhody plynoucí z toho, že budete mít předloktí: lepší pevnost uchopení - což znamená, že nespadne velký python s mrtvým tahem a špatně vypadající, ať už máte na sobě tank, tričko nebo dokonce sportovní kabát. Sakra, silné sevření vám může zachránit život, pokud se někdy ocitnete viset na útesu nebo ocelovém nosníku. (Víme, že je to úsek, ale je lepší mít to, než ne, správně?) A co se týče větších zbraní, vyžaduje to opravdu důkladné vysvětlení? Jde o to: je čas přidat předloktí zpět do vašeho programu s následující rutinou. 

Dobrá zpráva pro vás: Trénink předloktí je docela přímočarý. Cvičení níže se skládá pouze ze čtyř tahů - zvlnění, dvou variant prodloužení a mrtvého zavěšení (což bude mnohem těžší, pokud jste toto léto opomněli snížit). Dělejte toto cvičení po kterémkoli z vašich běžných tréninkových sezení nebo, protože je to méně náročné, v den „zotavení“. Extra pumpa nikdy nikomu neublížila. 

Pokyny: Mezi všemi sadami odpočívejte co nejméně.

• EZ -bar reverzní curl - 4 série, 8-10 opakování 
• Sedící činka zvrátit zvlnění zápěstí - 3 sady, 10–15 opakování (nadmnožina s kudrlinkou na zápěstí v sedě, stejné opakování a sady)
• Mrtvý visí na vytahovací liště - 3 sady, maximální doba do selhání 

1 ze 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Sedící činka vzad, zvlnění zápěstí

Umístěním předloktí na stehna a rovnoběžně s podlahou umožníte úplné prodloužení zápěstí ve spodní části každého opakování. Ze stoje, s pažemi visícími dolů k podlaze, je rozsah pohybu o něco menší.

2 ze 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Sedící činka Curl

Sedněte si na lavičku a držte předpjatou činku v obou rukou tak, aby vaše předloktí spočívalo na vašich stehnech a zápěstí visěla. Natáhněte zápěstí a nechte tyč hýbat do konečků prstů. Poté je ohněte a vytáhněte tyč směrem k sobě.To je jeden zástupce. 

3 ze 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Dead Hang on Pullup Bar

Po celou dobu udržujte mírný ohyb v kolenou a v žádném bodě během pohybu nezaklánějte záda. Udržujte své jádro pevně a hrudník směřující dopředu celou sadu. 

4 ze 4

Ian Spanier / M + F Magazine

EZ-bar Reverse Curl

Při uchopení přesně kolem šířky ramen umístí tyč EZ ruce do polohy, kdy dlaně směřují mírně dovnitř. To je obecně pohodlnější na zápěstí ve srovnání s použitím přímé tyče, kde dlaně směřují přímo dolů.