4 pohyby pro větší pasti

Stavba velkých pastí je nutností pro symetricky tvarovanou horní část trupu a většina chlapů obvykle věnuje těmto svalům pozornost na konci tréninku ramen. Chcete-li však skutečně vybudovat past na protahování košile, musíte tuto oblast izolovat pomocí různých cviků zaměřených na horní, střední a dolní část těchto svalů.

Horní pasti lze vyvinout zvednutím ramen pomocí běžných cviků, jako jsou pokrčení rameny a vzpřímené řady, zatímco střední pasti lze vyvinout tažením lopatek k sobě. Pokud jde o spodní pasti, lze je nejlépe vyvinout tak, že lopatky stáhnete dolů a paže budete mít téměř rovné a ztuhlé.

Věnujte těmto svalům tréninkový den s následujícími 4 cviky a během chvilky vypustíte větší pasti.

Rutiny cvičení

30minutové cvičení s činkami na ramenou

Těmito sedmi pohyby si sestavte sadu silných ramen.

Přečtěte si článek

1 ze 4

Per Bernal

Činka pokrčí rameny

1. Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen a držte činku rovně dolů na úrovni stehen - dlaněmi směřujte dovnitř.
2. Zvedněte ramena co nejdále a podržte je na sekundu.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Sady a opakování: 4 x 12-15

SPROPITNÉ: Toto cvičení lze provádět také s činkou za zády, s činkami po boku nebo se strojem Smith nebo pokrčením ramen.

2 ze 4

Per Bernal

Ohnuté boční zvednutí

1. Zatímco držíte činku v každé ruce, stojte s mírně ohnutými koleny a zády klenutými dopředu. 
2. S dlaněmi obrácenými k trupu natáhněte paže do stran s mírně ohnutými lokty.
3. Zvedněte ruce, dokud nejsou lokty ve výšce ramen a paže zhruba rovnoběžně s podlahou.
4. Když jsou paže zvednuté, snažte se přiblížit lopatky co nejblíže k sobě.  
5. Pomalu spusťte činky do výchozí polohy.

Sady a opakování: 3 x 10-12 

3 ze 4

Jason Breeze

Face Pull

1. Připojte lano k lanovému stroji. 
2. Chyťte lano oběma rukama a zatáhněte váhu směrem k tváři.
3. Paže držte po celou dobu pohybu rovnoběžně se zemí a lokty výše než zápěstí.
4. Pomalu vraťte lano zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování: 4 x 15

SPROPITNÉ: Když jedete těžce, použijte jednu ze svých nohou jako páku tím, že ji zatlačíte na kabelový stroj.

4 ze 4

Per Bernal

Rameno na lýtkovém stroji

1. Položte se na lýtkový stroj tak, aby ramenní vycpávky byly na vašich ramenou.
2. Při výdechu zvedněte ramena směrem k uším a kontrakci držte celou sekundu.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy

Sady a opakování: 4 x 12-15