Vykopeme dřep. Je skvělý pro přidání velikosti k jakémukoli rámu, je osvědčeným posilovačem a má bezkonkurenční přenos pro sport. Ale načtení tohoto pruhu přes vaše pasti z týdne na týden vás může bránit v dalších pohybech, které máte k dispozici a které mohou spustit, troufáme si říci, lepší růst než tradiční dřep s činkami.
Na chvíli zapomeňte na to, že rozmanitost je klíčem k dalšímu pokroku. Následující čtyři pohyby, které kombinují známé nářadí s jedinečnou taktikou, vám pomohou vytrhnout svaly z uspokojení. Se správným zatížením hmotností tato vícekloubová cvičení zvyšují uvolňování růstového hormonu a testosteronu do dřepu s činkou, to vše při trvalém zabouchnutí uzavře váš zívající dřepový život.
1 ze 4
leezsnow / Getty
Leg press je v režimech kulturistů po celá desetiletí základem, ale lze jej použít lépe, než je tomu v současnosti. Excentrické přetížení „2-Up 1-Down“ nevyžaduje žádné pozorovatele, ale vysokou toleranci bolesti a hlavně touhu po zlepšení. Bez tréninku výstředního přetížení není možné maximalizovat růst svalů. I když všichni milujeme dřepy, toto cvičení odstraňuje požadavky na rovnováhu a stabilitu jádra a umožňuje nám soustředit se na nohy.
Pokyny: Sedněte si na stroji hlavou a zády proti polstrované podpěře. S nohama na plošině zatáhněte břicho. Zatlačte plošinu od těla natažením kolen a zatlačením boků zpět do podložky. Nezvedejte spodní část zad ani se nesepírejte z platformy. Pouze pomocí jednu nohu, snižte váhu tak, aby vaše kolena měla 90 stupňů pro stabilní pětisekundové tempo. Silně zatlačte váhu zpět do výchozí polohy pomocí obě nohy. Opakujte pro 6-8 opakování.
2 ze 4
James Michelfelder
Zadní dřep s činkou může být známý jako „král“ všech cviků, ale nemusí to být pro každého. Ti, kteří nemají pohyblivost kyčle, problémy s dolní části zad, problémy s koleny a začátečníci, budou mít potíže se všemi výhodami dřepu s činkou. Schopnost dřepět si, i když jste zraněni, je důležitá pro budování svalů a síly ve čtyřkolkách a dolní části těla a je také důležitým pohybem pro každodenní život.
Pohárový dřep má tolik pokroků, že zranění sportovci mohou obvykle provádět pohárový dřep s nízkou i vysokou zátěží. Tyto křivky učení a mechanické problémy lze většinu času vyřešit pomocí pohárového dřepu.
Pokyny: Jediné, co musíte udělat, je chytit kettlebell nebo činku a umístit si ji na hruď. Lokty držte zastrčené a neustále držte hruď zvednutou. Položte nohy na šířku ramen s prsty na špičkách 0-30 stupňů. Zatlačte boky dozadu a při dřepu vytlačte kolena, dokud nedosáhnete alespoň rovnoběžně nebo níže. Využijte jednou za čas pohárový dřep a sledujte, jak se dřepuje činka (přední a zadní) a spodní část těla.
3 ze 4
gilaxia / Getty
Leg press poskytuje oproti dřepu pro quad mass několik klíčových výhod.
Nejprve eliminuje slabá místa v pohybu, například dolní část zad, takže můžete více vážit více opakování, aniž byste nejprve podporovali selhání svalových skupin. Zadruhé, kyslíkový dluh se stává méně omezujícím faktorem, protože hrudní koš a plíce nejsou stlačeny dřepovou tyčí a během celé série můžete dýchat efektivněji, což umožňuje provádět více opakování, zvláště když zahrnete poklesové sady a pauzu / drží v pohybu. Za třetí, jste schopni vydržet mnohem více nahromadění kyseliny mléčné bez obav, že byste byli rozdrceni pod tyčí - protože jste blízko selhání a stále můžete vytáhnout některé další částečky a dokonce i vlastní místo, pokud je to nutné.
4 ze 4
Pavel ythjall
Pro maximální aktivaci čtyřkolky a vynikající stimulaci glute udeřte na tomto strojním cvičení na začátku rutiny nohou.
Pokyny: Při provádění tohoto pohybu mějte nohy na šířku ramen nebo blíže k sobě, abyste vytvořili seriózní čtyřkolku. Spadněte úplně dolů, dokud zadek není pod lýtky, a potom při jízdě vzhůru zatlačte záda k podložce a chodidla k podlaze.
Klíčem je ovládání sestupu a zasažení maximální hloubky. Záběr hluboké díry na tomto cvičení zapojí glutety, zatímco úhel pohonu proti blízkosti nohou rozdrtí vaše čtyřkolky na každém opakování. Vydejte se sadami 12 opakování a vyzvěte zastánce dřepu (zejména těch, kteří nejdou hluboko), aby udělali totéž!
Zatím žádné komentáře