4 intervalové tréninky s vysokou intenzitou pro fit postavu

Jako bývalý profesionální sportovec, soutěživý kulturista a osobní trenér jsem zjistil, že vysoce intenzivní intervalový trénink, který zahrnuje krátké intervaly maximální intenzity, je nejúčinnějším způsobem spalování tuků při budování svalové hmoty. Neexistuje lepší přístup, jak dosáhnout pokroku, než „šokovat“ své tělo a neustále zkoušet své srdce. 

Proč funguje trénink s vysokou intenzitou?

1. HIIT zvyšuje množství kalorií, které spálíte během cvičení a později, protože zvyšuje dobu, po kterou se vaše tělo vzpamatuje z každého cvičení.
2. HIIT způsobuje metabolické adaptace, které vám umožní používat více tuku jako paliva za různých podmínek. To zlepší vaši atletickou vytrvalost i potenciál spalování tuků.
3. Zdá se, že HIIT omezuje úbytek svalů, ke kterému může dojít při hubnutí, ve srovnání s tradičním dlouhodobým kardio cvičením v ustáleném stavu.

Proklikejte se na čtyři intervaly mého renomovaného HIIT tréninku, který zahrnuje intenzivní období práce s krátkými segmenty zotavení, což vám umožní udržet vysokou intenzitu cvičení při zachování správné formy. Když to přidáte do svého tréninkového režimu, umožní vám to vybudovat kardio vytrvalost a nakonec zvýší vaši celkovou kondici.  

Rutiny cvičení

Vše, co potřebujete vědět o HIIT

Pomocí našeho odborného průvodce se naučíte, jak maximalizovat účinnost spalování tuků.

Přečtěte si článek

1 ze 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: The Warm-Up

Fotbalová branka: Načerpejte srdce při zahřívání různých svalových skupin. Celý tento interval proveďte třikrát.

Pokyny: 10 opakování první kolo, 15 opakování druhé kolo a 20 opakování třetí kolo. Mezi sériemi si odpočiňte 15 sekund.

Cvičení 1: Běžecký pás s vysokým sklonem - rychlé tempo chůze s hmotností 5 až 10 liber. ruční závaží. (8minutové zahřívání, každou minutu zvyšte sklon až na 10 °, 4 mph)

Cvičení 2: Vytažení rukojeti pistole a / nebo vytažení paralelní rukojeti 

Cvičení 3: Břišní házení nohou dolů - (střídavě vlevo, uprostřed, vpravo)

Cvičení 4: Sklon hrudníku - (s každým intervalem zvyšujte váhu)

Cvičení 5: Ergometr horní části těla (UBE) -2 min, kadence přes 80, každých 30 sekund zpátečka

2 ze 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Fotbalová branka: Zaměřte své jádro pomocí těchto složených cviků na břicho pomocí medicinbalu. Celý tento interval proveďte třikrát.

Pokyny: 10 opakování první kolo, 15 opakování druhé kolo a 20 opakování třetí kolo. Mezi sériemi si odpočiňte 15 sekund.

Cvičení 1: Házení medicinbalovým míčem - Proveďte na šikmé desce. Požádejte partnera, aby vám hodil míč, sjeďte se s míčem na hruď a vrhněte se zpět na partnera 

Cvičení 2: Přihrávka do hrudníku s medicinbalem - Zatlačte míč ven z hrudníku 

Cvičení 3: Stojací lopatka na medicinbal 

3 ze 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Arms

Fotbalová branka: Zaměřte své tricepsy a bicepsy prováděním těchto cviků pomocí maximální váhy pro vaši úroveň dovedností.  Celý tento interval proveďte třikrát.

Pokyny: 10 opakování první kolo, 15 opakování druhé kolo a 20 opakování třetí kolo. Mezi sériemi si odpočiňte 15 sekund.

Cvičení 1: Triceps dipy - (kapitánská židle) 

Cvičení 2: Kolena ke kolenům - (kapitánská židle) Pomocí předloktí si zvedněte kolena až k hrudi 

Cvičení 3: Rovný pruh bicepsu 

Cvičení 4: Plochý bench press 

4 ze 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: Quad and glutes

Fotbalová branka: Zaměřte čtyřkolky, gluteus a zvyšte stabilitu a koordinaci. Celý tento interval proveďte třikrát.

Pokyny: 45 sekund na cvičení s 15sekundovou přestávkou mezi každým cvičením a okruhem.

Cvičení 1: Skoky v boxu s ručními závažími nebo medicinbalem 

Cvičení 2: Boční výpady na nízké krabici

Cvičení 3: Tajtrlíci 

Cvičení 4: Smithův squat - 10, 15, pak 20 opakování

Cvičení 5: Horolezci (20 sekund rychle, 20 sekund pomalu) -3 opakování