Fotografie od Per Bernala
AKIM WILLIAMS MÁ PROBLÉM, KTERÝ JE NÁS NAVĚST NEJLEPŠÍ: JEHO BICEPS JE PŘÍLIŠ VELKÝ.
Pro špičkového profesionálního kulturisty IFBB je to skutečný problém, pokud jde o symetrii a svalovou rovnováhu. Pokud jsou oči rozhodčích neustále přitahovány k vašim bicepsům a nikoli k vaší postavě jako celku, určitě se to negativně projeví ve vašem umístění.
Williams bojuje s touto nerovnováhou dvěma způsoby: 1) zmenšením svého tréninkového objemu na bicepsu a 2) tím, že mnohem silněji zasáhne triceps ve snaze vyvážit jeho celkový vývoj paží.
"Triceps je větší svalová skupina než biceps," říká Williams. "A pro mě jsou moje bicepsy velmi silná část těla, zatímco moje tricepsy musí trochu vystoupit.". Cítím tedy, že téměř potřebuji zdvojnásobit svůj objem na tricepsu ve srovnání s bicepsem.“
Stejně jako u svých bicepsů preferuje Williams trénovat triceps spíše pomocí strojů než volných závaží. "Chci maximalizovat izolaci a spojení mysli a svalu a stroje mi to umožňují lépe než volné váhy," říká. Kolik z váhové skupiny, kterou zaměstnává, se však mezi oběma částmi těla liší. Zatímco jeho preferovaný rozsah opakování na bicepsu je 15–20, pro své triky si zvolí 10–15 opakování (v obou případech se setká s neúspěchem, čímž se na tricepsu zvýší relativní váha).
Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro cvičení >>
DIP STROJE
Nastavte sedadlo tak, aby vaše paže byly v horní poloze zhruba rovnoběžné s podlahou. Chyťte rukojeti pevným stiskem. Držte nohy na podlaze, hlavu obrácenou dopředu a lokty pevně přitisknuté k bokům, natáhněte paže silou a zatlačte rukojeti dolů. Dosáhněte úplného prodloužení lokte dole, silně se stahujte po dobu jedné až dvou sekund, poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy, aniž byste nechali váhu odpočívat na hromádce mezi opakováními.
WILLIAMOVA Moudrost: "Lidé mají při tomto cvičení sklon se předklonit, ale opravdu chcete zůstat svisle s trupem a po celou dobu se ujistit, že máte záda opřenou o podložku. To bude klást větší důraz na triceps; předklonu zasáhne více hrudníku a ramen. Ve spodní části rep vždy se ujistěte, že jdu do úplného prodloužení lokte a silně mačkám.“
ZMÁČKNI
Postavte se čelem ke stohu závaží a uchopte tyč barem rukou uvnitř vnitřní šířky ramen. Začněte předloktím těsně nad rovnoběžně s podlahou a lokty těsně u boků. Lokty držte dovnitř, stahujte tricepsy, abyste lokty natáhli, dokud vaše paže nejsou rovné. V dolní části stiskněte triceps na jednu až dvě sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
WILLIAMOVA Moudrost:"Dělat pressdowns s barem zasáhne více masité oblasti tricepsu vysoko a v zadní části paže.". Cítím se také, jako bych dostal lepší pumpu s barem než s lanem. Určitě jdu těžší, když používám tyčový nástavec, což z něj dělá skvělý pohyb při budování masy.“
Lano se stlačuje
Začněte předloktím těsně nad rovnoběžně s podlahou a lokty pevně přitiskněte k bokům. Udržujte lokty v těsné poloze a stahujte tricepsy, abyste plně natáhli paže. Ve spodní části roztáhněte konce lana od sebe, zmáčkněte triceps a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
WILLIAMOVA Moudrost: "Lano ve srovnání s připevněním k tyči mi poskytuje lepší rozsah pohybu, aby se maximalizovala kontrakce v tricepsu.". Ve spodní části rep, vytáhnu konce lana tak daleko od sebe, jak jdou, a zdůrazní sevření. To je celý smysl používání lana, takže ho využijte při každém opakování. Tuto variantu používám k zacílení na vnější hlavu.“
JEDNORAMENNÉ STLAČENÍ
Uchopte rukojeť jednou rukou a začněte dlaní nahoru (reverzní rukojeť), loket připnutý k boku a předloktí rovnoběžně s podlahou. Udržujte paže v klidu a stahujte tricepsy, abyste prodloužili loket. Uzamkněte ruku dole, silně stiskněte a poté se vraťte do výchozí polohy.
WILLIAMOVA Moudrost: "Tady zaměřuji vnitřní [střední] hlavu tricepsu dlaní nahoru.". Po dalších třech cvičeních je to pro mě opravdu podrobný krok. V tomto bodě tréninku jsou moje tricepsy pěkně napumpované, takže chci s tímto cvičením tak podrobně leptat.“
TRICEPSOVÝ TRÉNING WILLIAMS
* 2-3 kapičky na poslední sadu.
WILLIAMS 'TRAINING SPLIT
FLEX
Zatím žádné komentáře