Před dalším čtením mám přiznání.
Nadpis výše je trochu zavádějící, protože myšlenka „dokonalého“ není v silových sportech a při cvičení opravdu dosažitelná. Jistě, můžeme najít to, co je pro nás nejlepší, ale dokonalosti je docela těžké dosáhnout pomocí různých možností cvičení, proměnných a denních změn v našem těle. I když možná nebudeme schopni najít dokonalost, můžeme zjistit, co je pro nás nejlepší, když se podíváme na několik různých kritérií a na mnoho sportovců, kteří mohou být „dokonalí“.
Frekvence cvičení byla a bude i nadále diskutovaným tématem v silových sportech. Koneckonců, existuje jedna frekvence, která jasně funguje nejlépe pro většinu sportovců? Je těžké říci, když vezmeme v úvahu další parametry tréninku, jako je intenzita, objem atd. Tento článek prozkoumá výzkum týkající se frekvence, faktorů, které mohou frekvenci ovlivnit, a několik pilířů, které můžete posoudit při hledání ideální frekvence.
Bylo provedeno několik studií zabývajících se tím, zda vládne vyšší versus nižší frekvence jako vítězná pro optimální zisky. Navrhli, že oba mají výhody, ale bez definitivního vítěze. To je důvod, proč je toto téma velmi diskutováno a různí trenéři mají i nadále rozdělené pohledy na toto téma. V této části se budeme věnovat některým z nejdůležitějších studií a tomu, co navrhli.
Tato studie z roku 2016 se snažila zjistit, zda vyšší nebo nižší frekvence tréninku lépe funguje při získávání štíhlé hmoty a síly. Výzkumníci měli 19 účastníků rozdělených do dvou skupin: Nízkofrekvenční trénink (LFT) a Vysokofrekvenční trénink (HFT) na osmitýdenní tréninkový cyklus. K posouzení svalové hmoty vědci provedli měření tělesného tuku každého účastníka pomocí rentgenové absorpciometrie s dvojí energií. Z hlediska síly otestovali 1-RM subjektu na lisu na hrudi a hack-squat před a po tréninku.
Skupina LFT cvičila třikrát týdně a jednou týdně trénovala svalové skupiny agonistů, takže měli den zaměřený na hrudník, záda a nohu. Ve skupině HFT tito členové také trénovali třikrát týdně, ale cvičili celé tělo každý zdvih, takže agonistické svalové skupiny byly trénovány třikrát týdně. Každý trénink účastníci prováděli každé cvičení ve třech sériích a měli za cíl zasáhnout 8-12 opakování. Jakmile účastník mohl při cvičení zasáhnout 12 opakování, zvýšil by zátěž o 3% a zaokrouhlil na nejbližší 1.3 kg.
Po osmi týdnech vědci zjistili, že obě skupiny HFT a LFT měly podobné výsledky před a po tréninku. Mezi štíhlou hmotou mezi nimi nebyl žádný významný rozdíl. Pokud jde o sílu 1-RM, vědci zjistili, že ani tlak na hrudi, ani hack squat se nad sebou významně nezlepšily, ale tlak na hrudi zaznamenal mírně vyšší zlepšení ve skupině HFT.
Další studie, která stojí za zmínku, je tato studie z roku 2015, kterou vedl Brad J. Schoenfeld hodnotící tréninkovou frekvenci a svalové adaptace. Pro tuto studii vědci rozdělili 20 účastníků do dvou skupin, kteří následovali rutinní cvičení nebo cvičení celého těla. Vědci se zajímali o to, jak se svalová hypertrofie lišila, když byl vytvořen stejný objem. Účastníci rozdělené rutiny zasáhli více cvičení pro 2-3 svalové skupiny na trénink a rutina celého těla trénovala každou svalovou skupinu na jedno cvičení jednou za trénink.
Proměnné cvičení, jako je objem, cvičení a intervaly odpočinku, byly všechny udržovány konzistentní pro protokol osmitýdenního cvičení. Vědci navíc doporučovali subjektům správné dodržování stravovacích návyků, aby omezili možné rozdíly, které by mohly být způsobeny odchylkami ve stravě a doplňcích. Chcete-li se podívat na svalovou hypertrofii, nechali si subjekty provést B-mód ultrazvuk na flexorech předloktí, extenzorech předloktí a vastus lateralis. Síla byla testována s použitím před a po zkoušce 1-RM pro paralelní zadní dřep a činky na lavičce.
Po dokončení osmitýdenního tréninkového protokolu vědci poznamenali, že jak u skupiny s celkovou, tak u split-rutiny došlo ke zlepšení ve všech zaznamenaných svalových skupinách. I když flexory předloktí zaznamenaly o něco vyšší zlepšení v celkové skupině ve srovnání s split-rutinou. U 1-RM testů byla mírná výhoda v bench pressu s celkovou rutinou, ale u zadního dřepu byly oba styly tréninku téměř identické.
Vědci diskutovali, že trend ke zlepšení hypertrofie se přiklonil k celkové skupině, na rozdíl od rozdělené skupiny, když byl objem vytvořen stejný. Navrhuji také zkontrolovat Schoenfeldovu metaanalýzu frekvence a svalové hypertrofie z roku 2016 pro další čtení.
Studie z roku 2000 hledala najít rozdíly mezi 1-RM silovým cvičením před a po 12 týdnech, kdy muži trénovaní na odolnost cvičili jeden nebo třikrát týdně. Vědci rozdělili předměty do dvou skupin, které buď trénovaly jednou týdně nebo třikrát týdně. Skupina jednoho dne v týdnu provedla cvičení pro tři sady do selhání, zatímco skupina tři dny v týdnu provedla jedno cvičení pro jednu sadu do selhání každé cvičení.
Pro posouzení síly nechali vědci provést testy 1-RM na různých cvicích na horní a dolní část těla. Testy 1-RM byly provedeny před testem, v 6. týdnu a ve 12. týdnu. V průběhu 12týdenního cvičebního protokolu zaznamenala každá skupina zlepšení v síle 1 RM, ale tři dny v týdnu zaznamenaly mírně větší zlepšení. Vědci dále poznamenali, že nárůst libové hmoty upřednostňoval skupinu s vyšší frekvencí, ale tato zjištění byla relativně malá.
Tato studie z roku 2017 analyzovala rozdíly ve svalové síle a velikosti flexorů loktů s tréninkem jednou nebo dvakrát týdně u netrénovaných účastníků. Vědci měli 30 subjektů rozdělených do dvou skupin, které během cvičení prováděly stejný objem, ale buď trénovaly jednou nebo dvakrát týdně. Subjekty v této studii neměly předchozí historii odporu.
Pro tréninky subjekty prováděly stejná cvičení, která se skládala z roztahů lat, sedících řad, tlaků na činky, tlaků na hrudi, kadeří bicepsů ve vzpěračské čince, kadeří bicepsů na bicepsu v lehu, činky v ležení, prodloužení tricepsů a prodloužení tricepsů ve vysoké kladce. Po dokončení 10týdenního cvičebního protokolu vědci zkoumali tloušťku svalů flexorů pravé paže pomocí ultrazvuku v režimu B spolu s měřením ohnutého obvodu paže a maximálního točivého momentu.
Obě skupiny zaznamenaly po 10 týdnech intervence zlepšení tloušťky svalů, obvodu paží a maximálního točivého momentu. Skupina, která trénovala dvakrát týdně, však zaznamenala o něco větší vylepšení pro tři kritéria a zlepšila svůj maximální točivý moment ve větší míře než skupina s jednou relací. To by naznačovalo, že netrénovaní jedinci se mohou zlepšit tréninkem s nižší frekvencí, ale dva dny v týdnu vykazovaly mírně vyšší zlepšení.
Nejrelevantnější a nejnovější studie pro silové sportovce, na kterou se podíváme, pochází z minulého ledna. Vědci se zajímali o zhodnocení zvýšení maximální síly pro tři silové výtahy spolu s tělesným složením, když sportovci následovali trénink se střední a vysokou frekvencí. Subjekty se řídily 6týdenním cvičebním protokolem a měly alespoň 6měsíční předchozí historii cvičení s odporem.
Aby mohla být do této studie zahrnuta, musel mít subjekt zadní dřep ve výši 125% své tělesné hmotnosti, tlak na lavičce 100% a mrtvý tah 150%. Pro složení těla vědci nechali subjekty použít ultrazvuk A-mode Body-Metrix BX-2000 k posouzení jejich beztukové hmoty. K otestování síly 1-RM nechali vědci podstoupit protokol 1-RM doporučený Národní asociací pro pevnost a kondicionování, a aby bylo možné počítat s výtahem, muselo to odpovídat kritériím posuzování USA pro „dobrý výtah“ Powerliftingu.
Obě skupiny byly rozděleny do skupiny, která trénovala 3x týdně a skupiny, která trénovala 6x týdně. Objem a intenzita byly považovány za rovnocenné a sportovci sledovali zvlněný cvičební program s využitím autoregulovaného progresivního cvičení odporu (APRE) k posouzení postupného přetížení cvičení.
Po dokončení studie vědci poznamenali, že obě skupiny zaznamenaly zlepšení zpětného dřepu 1-RM, tlaku na lavičce, mrtvého tahu, celkového výkonu, Wilksova skóre a zlepšily složení těla. Vědci předpokládali, že jejich výsledky by to odrážely, a navrhli, že objem může být ve srovnání s frekvencí více indikativní pro zlepšení.
Autoři také diskutovali o tom, že zatímco předchozí výzkumy naznačují, že skok z jednoho na tři dny v týdnu může ukázat větší zlepšení svalových adaptací, může existovat strop přínosu frekvence, a důvodem může být zákon snižování návratnosti.
Při zlepšování síly 1-RM však došlo k mírnému trendu směrem ke skupině 6x / týden [nejvíce pro bench press], Vědci také dospěli k závěru, že vysoká frekvence a nižší objem mohou být prospěšné, ale před vyvozením závěrů je třeba provést více výzkumu.
Informace výše uvedených studií jsou určeny pro vlastní interpretaci a ve skutečnosti neexistují žádná přesvědčivá zjištění, která by naznačovala, že vyšší versus nižší jsou trvale lepší pro maximální zisky. Níže jsou tři body s sebou, které jsem zaznamenal z výzkumu prezentovaného v tomto článku.
Výše uvedená doporučení jsou opět tím, jak jsem interpretoval výzkum, a můžete to velmi dobře vidět jinak. Vzhledem k tomu, že silové sporty stále rostou, roste také výzkum frekvence v této oblasti spolu s více proměnnými. Doufejme, že budeme i nadále vidět další studie, jako je poslední studie, která je přímo použitelná pro sporty, jako je silový trojboj.
Neexistuje žádná metoda čistého řezu, která by našla vaši perfektní frekvenci tréninku, ale existuje několik faktorů, na které se můžeme podívat, abychom se pokusili vytočit, co by pro vás mohlo být nejlepší. Níže uvádíme několik kategorií a podkategorií, které by mohly ovlivnit vaši ideální frekvenci tréninku.
Silový sport
V závislosti na vašem silovém sportu budou určité rozdíly v tom, jak často musíte trénovat, abyste dosáhli pokroku. Bylo by nemožné navrhnout definitivní časová období, aniž bych znal vaši historii tréninku a sport, ale níže uvádíme několik podkategorií, které byste měli zvážit.
https: // www.instagram.com / p / Befrvs8jC-8 /
Může to být těžké přijmout, ale také je nemožné to ignorovat: váš životní styl může hrát hlavní roli při hledání ideální frekvence tréninku. Například pokud jste neustále ve stresu a pracujete dlouhé hodiny, ale chcete trénovat pořád, přesto se také neustále cítíte vyčerpaní, možná budete muset trénovat méně často, abyste mohli pokročit. Níže uvádíme několik složek životního stylu, které je třeba mít na paměti pro frekvenci cvičení.
Možná to není žádný nápad, ale mnoho sportovců si neklade tuto otázku: jaké jsou vaše cíle? Při hledání ideální frekvence tréninku mohou vaše cíle hrát hlavní roli při rozhodování, kde začít. Níže uvádíme několik cílů a jak je možné strukturovat frekvenci kolem nich.
Nyní je to zábavná část, kde najdete nejlepší frekvenci tréninku. Pokud jste rekreační zvedák, pak se můžeme podívat na to, co organizace jako National Strength and Conditioning Association doporučily pro četnost. Podívejte se na jejich návrhy níže.
A co siloví sportovci zvlášť? Jejich požadavky budou s největší pravděpodobností jiné než u rekreačního zvedače. To je řečeno, níže jsem sestavil tabulku, která obsahuje několik návrhů, pokud jde o silový sport a frekvenci cvičení.
Tato tabulka vychází z toho, co se obecně provádí v každém sportu pro tréninkový věk sportovce, spolu s tím, jak dlouho konkrétně v tomto sportu strávili. Časové osy jsou specifické pro sport, nejen pro čas strávený cvičením. Frekvence také zhruba vycházejí z požadavků, které sport může během své kariéry na sportovce klást v příslušných stanovených časových osách.
Je výše uvedený graf dokonalý? Ne, to by bylo nemožné postavit, ale doufejme, že to může pro některé sloužit jako výchozí bod. Všimněte si také, že graf nezohledňuje intenzitu tréninku, roční období, faktory životního stylu a specifické sportovní potřeby.
Hlavním cílem tohoto článku nebylo učinit definitivní závěr o tom, jaká frekvence je nejlepší, ale představit informace, které člověku pomohou naučit se, jak najít to, co je pro ně nejlepší. Frekvence, stejně jako každá jiná proměnná v tréninku, bude záviset na atletovi po ruce.
Existuje perfektní frekvence tréninku? Ano i ne. Perfektní je nemožné, ale existují způsoby, jak se naučit, co je pro vás nejlepší - pamatujte, že to bude vždy individuální.
Poznámka editora: Čtenář BarBend Shawn Parisi měl po přečtení výše uvedeného článku přidat následující.
"Hlavní debatou, pokud jde o studentské sportovce, je čas strávený v tělocvičně a frekvence cvičení.".
V závislosti na programování mohou sportovci trénovat kdekoli od jednoho do pěti dnů v týdnu. Podle mého názoru byste v ideálním případě chtěli, aby sportovec v tělocvičně pracoval co nejvíce při zachování dostatečného množství času na zotavení, na které sportovec neustále postupuje týdně, měsíčně, sezónně a ročně, aniž by upadl v posilovně, ve sportovní praxi nebo jejich čas na hřišti. Podle mého názoru se magická čísla zdají být dva až tři dny v týdnu. Díky rozdělení na dva až tři dny cvičení pro studentské sportovce jim umožňuje dosáhnout velkého pokroku, který se odráží v jejich všestranném výkonu.“
Zatím žádné komentáře