Už jste někdy sledovali zpomalené video někoho, kdo dělá vertikální skok na plyo boxy? Nejprve si myslíte, Nemohou se dostat úplně nahoru! A pak v vlně intenzity celého těla ano. Jak dobrý je ale tento druh tréninku pro kohokoli kromě basketbalistů? Ukázalo se, že trénink plyo box skokem může tlačit veškerý zbytek vašeho tréninku na rychlou jízdu.
Zde jsou tipy od vědců v oblasti cvičení a trenérů výkonů, jak přejít od dětského kroku do velké ligy, abyste získali sílu a zlepšili celkovou kondici jediným skokem.
Plyometrické pohyby „mohou zvýšit sílu, reaktivní schopnost, schopnost skákat a snížit zranění,“ říká Kim Goss, M.S.,
bývalý silový trenér pro U.S. Air Force Academy. To je přesně důvod, proč se tato výcviková modalita pro všechny stala tak populární a proč je skok plyo boxu, provedený dobře, skvělým krokem k posílení vašeho tréninku.
Box skoky, kvůli dopadu, který aplikují na klouby, mohou pomoci zvýšit tolik potřebný obsah kostních minerálů a kolagenu, což jsou velmi důležité faktory, jak ženy stárnou. Přesto ve srovnání s jinými skákacími cviky box skoky ve skutečnosti vytvářejí relativně menší dopad na klouby vertikální skákání.com zakladatel a profesionální vertikální skok a rychlost trenér Jack Woodrup.
Procvičíte své tělo, aby se stalo výbušnějším, což doplní surovou sílu vybudovanou během mrtvého tahu nebo dřepu. "Skoky v boxu jsou skvělé pro budování síly a rozproudění centrální nervové soustavy," říká Woodrup, "a proto je ideální je přidat před silovým tréninkem. Jsou také účinnou rozcvičkou před dřepy.“
Cílem je plně a rychle rozšířit boky nahoře, když obě nohy přistály. Tento trénink doplní výtahy jako úder a propel, které vyžadují podobně rychlé prodloužení v horní části pohybu.
Další výhodou box skoku je kardiovaskulární intenzita, kterou vyžaduje vaše tělo. Když skáčete, místo toho, abyste dělali tlaky na nohy, dřepy nebo mrtvé tahy, vaše tělo během tohoto dynamického pohybu spotřebovává větší množství kyslíku (neboli zvýšení špičkového příjmu kyslíku). Takže trénuje vaše srdce, aby efektivněji využívalo kyslík k pumpování krve do svalů, a může snížit váš krevní tlak po tréninku.
Jak tedy vylepšit svůj plyo box skokem správným směrem? Začněte v malém. Začněte výběrem 6palcového boxu nebo boxu, který „když na něj přistanete, jste ve správném„ atletickém postoji “s nohama na šířku ramen, koleny uvnitř chodidel, neutrálními zády a hrudníkem na nohou,“ říká Woodrup. "Jakmile se přistávací poloha začne dostávat do bodu, kdy jsou vaše kolena nad výškou pasu (tj.E., čtyřkolky mírně pod rovnoběžně s podlahou), pak nenarážíte na výšku skoku, ale na to, jak moc zvedáte nohy.„Zaměřte se na jemné přistání a udržujte kolena v linii s dlouhým prstem. "Pokud to dokážete důsledně a máte při přistání několik palců volného prostoru nad boxem, můžete být připraveni zvýšit výšku boxu," říká Goss. Ale pozor, dlouhodobý růst může způsobit více škody než užitku. "Rizika zranění při provádění velkého počtu opakování intenzivnějších plyo cvičení, jako jsou tato, mohou převážit výhody," vysvětluje.
(Viz tabulka výše)
Jamie Hagiya, soutěžící CrossFit Games, bývalý profesionální basketbalový hráč a spolumajitel Torrance CrossFit, ví o skokech v boxech dvě věci. Její špičková cvičení nalevo pomohou silou, rychlostí a výbušností vážně posílit vaši vertikálu. Woodrup dále navrhuje provádět pohyby v daném pořadí, aby se vaše tělo dostalo mezi plyo a silový trénink. Dodává, že používejte sady vysoce kvalitních opakování s nižšími opakováními, abyste z toho měli co nejvíce.
Zkuste tyto: Nízký box skáče s rukama za hlavou. Tato variace vás nutí používat spodní pole, protože nemůžete pomocí paží pomáhat s pohybem. Skákání s rukama za hlavou vás také povzbudí k vyvinutí silnějšího pohybu nohou a navíc zlepší vaši rovnováhu, což vám pomůže s mnoha dalšími cviky. Dobrou kondicí jsou také skoky se dvěma nohama, které začínají krokem / skokem.
Vyzkoušejte tyto: Box skoky ze sedu na míč Bosu. Tato pokročilá variace zvyšuje požadovaný rozsah pohybu a odstraňuje výhody protipohybu, které získáte při skoku stojícího boxu. Pomáhá také zlepšit pohyblivost kloubů a vytváří vyšší úrovně zapojení glute. Z této polohy vsedě nemůžete vyskočit příliš vysoko, takže odpovídajícím způsobem sklopte krabici, ale je to skvělý způsob, jak vybudovat výbušnou sílu a zapálit glutety. Můžete také provádět boxové skoky s vestou.
Zatím žádné komentáře