Nemusíte být zpět v tělocvičně a znovu se se svým oblíbeným stojanem na dřepy, abyste se zbavili dřepu dobrého rána. Nechápejte mě špatně - dobré ráno jsou skvělé. Dřepy jsou nádherné.
Ale nikdy je nechcete náhodně kombinovat.
Oprava vašeho dobrého ranního dřepu bude určitě prioritou, pokud chcete být co nejvíce připraveni se ponořit zpět do svých činek - takže je dobrá zpráva, že můžete začít pracovat doma.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Dobré ranní dřep se nazývá tak, protože poté, co narazíte do hloubky, zavěsíte váhu hrubou silou, než abyste ji dřepěli rovnou dráhou.
Každý má různé délky končetin a různé typy těla, takže to, co vypadá jako dobrý ranní dřep, se bude u jednotlivých lidí lišit. To znamená, že existuje obecný trend hledat se zadním dřepem. Ať už děláte nízký bar nebo vysoký bar, dřepy dobré ráno by pro vás mohly být problémem, i když kvůli poloze tyče budou pravděpodobně větší překážkou během dřepů s nízkou tyčí.
Ať tak či onak, možná nebudete schopni cítit dobrý ranní dřep, když to děláte. Když se soustředíte na dřep do hloubky, jakmile se dostanete dostatečně nízko, obvykle se tak soustředíte na vzestup zpět do stoje jak vaše tělo dosáhne toho, co se může při shuffle ztratit.
Samozřejmě, že se trochu nakloníte dopředu (zejména s dřepem s nízkou tyčí) je pro mnoho zvedáků docela přirozené, vzhledem k tomu, že mírný sklon může pomoci udržet dráhu tyče přímo nad nohama (což chcete). Zde je ale způsob, jak zjistit, že jste „v dobré ráno“ v podřepu, a pravděpodobně byste měli upravit svoji formu - během těžkých tréninků si sami natáčejte ze strany (nebo si přečtěte stará videa).
Při dobrém ranním dřepu se vaše boky zvednou rychleji než vaše ramena, což způsobí, že se vaše tělo při stoupání jaksi sklopí do sebe.
Můžete zvednout tyč a dokončit svůj dřep ve stoje, ale když vaše boky jdou rychleji než vaše ramena, výtah začne připomínat dobré ráno. V ideálním případě by vaše ramena a boky měly stoupat ve stejnou dobu, a k tomu chcete jet.
[Související: Proč vaše tréninky potřebují více (správné) dobré ráno]
Když boky stoupají rychleji než ramena, trup se zhroutí v nežádoucím úhlu k stehnám.
Když k tomu dojde, vaše dolní část zad přijme nevhodnou zátěž. Místo toho, aby síla vašeho výtahu pocházela z vašich boků, hýždí a nohou, vaše dolní část zad nese hlavní nápor tyče. V tomto kompromitovaném úhlu se vaše dolní část zad nestará pouze o samotnou váhu (což, pokud se vaše forma takhle rozpadá, je pravděpodobně významná), ale také se snaží odolat střihovým silám v tom, aby držela tyč přímo dolů.
Přemýšlejte o tom takto: držte těžkou činku v poloze dřepu poháru. Přirozeně padne v linii s těžištěm přes vaši střední část chodidla.
Pokud ale činku odtáhnete od sebe natažením paží, posouváte těžiště směrem ven. Činka se najednou cítí téměř neuvěřitelně těžká, protože ji držíte před sebou, ale tahá přímo dolů. Nyní si představte, že místo toho, aby činka stáhla vaše natažené ruce, je to mnohem těžší, nabitá činka, která se táhne dolů na horní část zad s nohama ohnutými v podřepu a boky téměř tak vysoko jako ramena. To ... není dobrý pohled.
Ještě důležitější je, že vaše dolní část zad nedokáže tento tlak a tyto směrové síly zvládnout. Jistě, pravděpodobně budete schopni hůlku přinutit do stoje, ale postupem času vám dobré ranní dřepy způsobí téměř neustálé bolesti dolní části zad, protože vaše páteřní erektoři se budou nevhodně zabývat snahou zabránit tomu, aby hůlka táhla vás dolů a dopředu.
Stojí za to zbavit se velké váhy váhy a vybudovat váhu zpět správnou formou, spíše než pokračovat ve vyšší hmotnosti s formou, která je téměř zaručeným zraněním. Kromě toho, ať už máte nyní přístup k činkám nebo jen trénujete z domova s malými nebo žádnými váhami, můžete doma udělat spoustu práce, abyste si napravili dobrý ranní dřep.
Samozřejmě, pokud chcete opravit svůj dřep, není opravdu náhrada za to, že se dostanete do stojanu a procvičujete nedotčenou formu.
Ale pokud jedinou věcí, kterou děláte, abyste se zbavili dřepu dobrého rána, je dřep, pravděpodobně to nebude stačit na záchranu dolní části zad. Ujistěte se, že jste integrovali pohyby, které opraví váš dobrý ranní dřep doma - nebo na strečové podložce - a určitě uvidíte zlepšení vaší formy (a rizika dolní části zad).
Na začátku karantény jste možná s chutí skočili do pohybové práce - díky tomu se mi mnohem lépe vrátí zpět k tradičnímu zvedání, řekli jste (a měli jste pravdu). Ale pak ... karanténa prostě neskončila. Mohlo by být čím dál těžší udržet si mobilitu, čím déle nemůžete chodit do posilovny - ale i když se můžete vrátit zpět do posilovny, určitě budete muset pokračovat v práci s mobilitou kvůli vaše zisky.
Pokud jste do své rutiny v podřepu ještě integrovali pohyblivost kotníků a kyčlí, měli byste začít ASAP. Otevření kotníků pohyby, jako jsou laterální výpady kotníku a žabí úseky pro vaši pohyblivost kyčle, udělá zázraky, pokud jde o vaši schopnost klesnout dolů do správného hlubokého dřepu, aniž byste se museli uchýlit ke kompenzaci (jako kdybyste trupem padali dopředu).
Usilujte o integraci alespoň několika sad pohyblivosti kotníku a kyčle do každého dne. Možná je to s rozcvičením tréninku, nebo to může být v průběhu vaší práce z domácího harmonogramu - v každém případě, otevření kotníků a boků optimalizuje vaši formu a směr síly přesně, když se dřep dostane do tuhého. Připravíte se na úspěch ještě předtím, než začnete obávaný dobrý ranní náklon.
I když pracujete pouze s tělesnou hmotností, tempová práce vašemu dřepu pomůže docela dost.
Chcete-li maximalizovat výhody, předstírejte, že máte na zádech nabitou tyč - vzpažte své jádro, zapojte laty a položte ruce a lokty, jako byste měli imaginární tyč připnutou k polici. Udržujte tuto poziční integritu po celou dobu pohybu. Zapojí to více vašich svalů a více mysli, soustředíte se spíše na vizualizaci činky než na procházení pohyby beztížného dřepu.
Sestup pomalu - myslím, že se počítá až sedm - pauza těsně nad dolním rozsahem, aby se zastavila jakákoli hybnost nebo se uvolnil úplně dolů. Zkontrolujte se sami v dolní části dřepu a ujistěte se, že máte hrudník nahoře. Samozřejmě to nemusí být (a nemělo by to být) úplně ve vzpřímené poloze, ale ujistěte se, že nezávěsíte, takže spodní část vašeho dřepu vypadá, jako byste se chystali na mrtvý tah. To rozhodně nechcete. Pamatujte, že držíte imaginární činku na zádech a jak začnete (pomalu) stoupat, ujistěte se, že držíte cestu baru přes vaši střední část chodidla. Udržujte to pomalé, abyste potlačili ten pozitivní pohybový vzor.
U některých svých dřepů dělejte vše, jako byste procházeli melasou. U ostatních sad se zaměřte na zpomalení sestupu; ostatní, váš výstup; a další, udržujte pravidelnou rychlost nahoru a dolů a udržujte 10- nebo 20sekundové držení těsně nad spodní pozicí. Hraní s rychlostí těmito způsoby - zejména pokud zachováváte integritu faux bar - pomůže vašemu tělu zvyknout si na cestu baru, kterou má sledovat při velkém zatížení.
Předpokládejte svoji polohu v podřepu chodidly, ale místo dřepu přímo dolů zavěste nejprve.
S měkkými koleny sklopte dolů, aby se vaše prsty dotýkaly prstů na nohou, nebo ucítíte napětí v hamstringech (podle toho, co přijde pohodlně dříve). Když se tam dostanete, začněte dřepovat a klesat dolů do spodní polohy. Při tom držte paže rovně (měkké lokty jsou v pořádku) a zapojte laty, abyste zvedli paže nad hlavu - jako byste to udělali s činkou nad hlavou. Udržujte si integritu v trupu, když se dřepíte do stoje. Opláchněte a opakujte.
Pohybový vzorec, který budete rozvíjet, pomůže trénovat vaše tělo, aby udržovalo vaše laty a jádro v záběru během celého dřepu, což je přesně jedna z věcí, které budete muset vybudovat, abyste zabránili dobrým ranním dřepům.
Můžete mít přirozeně dřep s dominantní kyčlí - a to je v pořádku. Ale když vaše boky přebírají, aby nadměrně kompenzovaly slabé čtyřkolky (přenos nebezpečného množství a směru síly do dolní části zad), mohou nastartovat potíže.
Integrujte spoustu výpady, bulharské split dřepy, tempové split squaty a laterální výpady do domácí rutiny, abyste se ujistili, že rozvíjíte sílu čtyřkolky, kterou potřebujete, abyste dostali naloženou činku, aniž byste vystřelili boky rychleji než ramena.
Díky tomu, že vaše čtyřkolky budou tak pevné, jak jen mohou být (i když to samozřejmě není obrácení směru a zanedbávání zadek a hamstringů), vám pomůže zvednout boky a ramena současně, eliminovat dobré ranní dřepy a šetřit formu.
Ano, toto je součást posílení vašich čtyřkolek, ale také to je o tom, jak nastavit svou mysl na správnou mechaniku. Pokud máte doma něco, co si můžete načíst - batoh s celou sérií Harryho Pottera, opotřebovaný dozadu; činka nebo kettlebell můžete pohár nebo přední stojan; pár naplněných džbánků na mléko - využijte koncept zesílení vzoru a aplikujte jej na dřepy s předním plněním. Zde budou užitečné poháry, dvojitý stojan, jeden stojan, dokonce i jednostranně naložené výpady a zpětné výpady.
[Související: 4 předměty pro domácnost, které se mohou zdvojnásobit jako cvičební vybavení]
Neexistuje nic jako solidní squatová relace, která by zahájila váš den, ale kombinace dobrého rána s vaší formou squatu není zdaleka dobrý nápad. Ale buďte si jisti: můžete chránit dolní část zad a vylepšovat formu dřepu, a to vše při tréninku doma.
Doporučený obrázek přes Photology1971 / Shutterstock
Zatím žádné komentáře