Mrtvý tah je snadno jedním z nejvíce pokrytých témat zde M&F, a oprávněně - tento výrobce hmoty buduje funkční a posturální sílu a spouští uvolňování hormonů pro budování svalů a spalování tuků, jako je testosteron a růstový hormon. Bez ohledu na to, jak mrtvý tah provádíte, zisky obvykle přicházejí rychle.
Mrtvý tah má dvojí rozdíl: je to pravděpodobně nejlepší a přesto nejčastěji zneužívané cvičení v tělocvičně. Se všemi jeho variantami výhod je to výtah, na kterém lze stavět každý program, bez ohledu na zkušenosti nebo úroveň dovedností. Jak přesně jej ale naprogramujete do svého vlastního cvičení, abyste dosáhli nejlepších výsledků? Zde je několik jednoduchých strategií, které je třeba dodržet, spolu s několika ukázkovými tréninky.
Většinu času a až na několik málo výjimek se vyplatí začít trénovat mrtvými tahy. Je to proto, že vždy chcete nejdříve udělat ty nervově nejnáročnější cviky a mrtvý tah enormně zatěžuje váš centrální nervový systém (CNS). Toto ukázkové cvičení vede mrtvým tahem, což vám umožní proorat ho, když jste čerství, a zaměřuje se na zadní řetěz.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Mrtvý tah | 4 | 6-8 |
| Lying Hamstring Curl - Superset w / | 4 | 8-10 |
| Kettlebell Swing | 4 | 12-15 |
| Široký postoj Dobré ráno | 3 | 12-15 |
| Zvedání tele | 3 | 8-10 |
Mnoho odborníků na fitness vyzve klienty, aby provedli mrtvý tah jako součást nadmnožiny nebo okruhu, který má tendenci omezovat váhu (a pravděpodobně by měl) táhnout. Většinu času byste měli cvičit mrtvý tah jako samostatné cvičení a projít si všechny předepsané sady, než přejdete k dalšímu cvičení. To platí zejména u novějších zvedáků, kteří získávají více z nervových adaptací, které přináší mrtvý tah. Toto cvičení na spodní část těla před čtyřmi těžkými sériemi staví muže proti čince, než dokončíte spodní část těla pomocí řady dalších cviků.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Mrtvý tah | 4 | 6-8 |
| Squat (Heels Elevated) Superset w / | 4 | 8-10 |
| Rumunský mrtvý tah | 4 | 8-10 |
| Split Squat - Superset w / | 4 | 8-10 (každá noha) |
| 45 stupňů zpět Ext. s kapelou | 4 | 8-10 |
| Petersen Step-Up - Superset w / | 4 | 8-10 (každá noha) |
| Zvedání tele | 4 | 8-10 |
Poté, co jsme zjistili, že je obecně dobrou praxí nejprve provést všechny své pracovní sady mrtvého tahu (před přechodem na další pohyby), není vyloučeno občasný mrtvý tah překonat pohyby, jako je zkroucení vleže, ochrnutí bradou, nebo dominantní cvičení na kolenou, jako je chůze. Mrtvý tah je cvičení dolní části těla, dominují kyčle, takže tyto tři cviky (stejně jako ostatní) mohou být dobrým doplňkovým cvikem, který lze provádět v kontextu nadmnožiny.
| Cvičení | Sady | Reps |
| Deadlift - Superset w / | 4 | 6-8 |
| Chinup | 4 | 6-8 |
| Přední dřep - Superset w / | 4 | 6-8 |
| Dip | 4 | 6-8 |
| Walking Lunge - Superset w / | 4 | 8-10 (každá noha) |
| Činka Row | 4 | 8-10 |
| Lying Hamstring Curl - Superset w / | 4 | 8-10 |
| Nakloňte činku | 4 | 6-8 |
Několik tipů, které si musíte pamatovat, pokud jde o vyzvednutí a odložení věcí v den mrtvého tahu.
1. Mrtvý tah vždy začíná a končí od podlahy. Nechte bar, aby se mezi zástupci záměrně zastavil.
2. V počáteční a cílové poloze by měla být ramena mírně před tyčí a (ve většině variant) boky o něco výše než kolena.
Phil Gephart, MS, CSCS, je certifikovaný osobní trenér a majitel Newport Fit4Life v Newport Beach v Kalifornii. Bývalý profesionální basketbalový hráč, jeho certifikace CHEK & PICP jsou uznávány jako světová špička v holistickém a korektivním cvičebním přístupu i při přípravě sportovců na soutěž. Sledujte ho na Instagramu a Twitteru.
Zatím žádné komentáře