Ah, pyramidový trénink. Je něco na tom, jak rychle a vůbec ne nastupovat a vystupovat ze svalové skupiny (nebo kardio cvičení), což je nesmírně uspokojivé. Na rozdíl od tradičních (a více základních) přístupů k silovému tréninku - víte, staré 3 až 5 sad se stejným počtem opakování při stejné hmotnosti - pyramidový trénink mění váhu a / nebo odpočinek po celou dobu vašeho tréninku, aby poskytly neobvyklý typ výzvy pro vaše svaly a váš kardiorespirační systém. Když máte málo času, málo místa, málo motivace, nemůžete myslet na zábavné cvičení nebo jste uvízli na náhorní plošině, může být pyramidový trénink velmi užitečným nástrojem. Myslíš, že to příliš prodáváme? Číst dál.
Stručně řečeno, pyramidový trénink často odráží to, jak pyramida vypadá: počínaje velkým dole (lehčí váhy prováděné pro více opakování) a zmenšováním směrem nahoru (postupně těžší, s menším počtem opakování). Reverzní pyramida je dobře obrácena: začínající těžká a postupně se snižující váha, jak zvyšujete počet opakování. Chcete obojí? Začněte s lehčími závažími, jděte nahoru k těžkým, pak se vraťte dolů.
Pyramidový trénink může také (jak si přečtete níže) zahrnovat jednu váhu celou cestu, přičemž čas (spíše než váha) je faktorem pyramidy. Toto se někdy nazývá trénink pyramidy s rovnou sadou. Ale počkej! Pokud váha (podívejte se, co jsem tam udělal?) má být proměnnou proměnnou v pyramidovém tréninku, co je to za rouhání?
Upřímně řečeno? Je to částečně strategie snižování odpočinku k maximalizaci výsledků (nepoužívá se každý den tréninku)!) a je to částečně strategie hej-brácho, prosím, neberte-do-celého-prostoru-v-tělocvičně. Jsem velkým fanouškem obou druhů pyramid: tradičního druhu, ve kterém je váha proměnná, a přímého druhu, ve kterém čas je proměnná. Obě formy jsou cenným a skvělým způsobem, jak experimentovat s prostorem ve vaší tělocvičně a jak obohatit vaše cvičení.
Ať už si pyramidu postavíte jakkoli, do vaší rutiny přidá spoustu zábavy, rozmanitosti a výzev.
Pyramidový trénink je skvělý způsob, jak rychle, efektivně a efektivně projít tréninkem: pro ty dny, kdy chcete dobrou pumpu a těžké dýchání, ale nemáte emocionální energii k odpočinku mezi každou sadou a uvažováním o životě; ty dny, kdy chcete vyčerpat svaly, ale potřebujete svou mysl na autopilota; ty dny, kdy potřebujete propracovat náhorní plošinu a dát si další výzvu, ale váš pravidelný tréninkový pluk to prostě neřeže.
Miluji pyramidový trénink ve dnech, kdy jsem obzvlášť rozzlobený a moje deprese je obzvláště těžká: Za krátkou dobu se pořádně potím, do konce se mi tak příjemně pálí svaly a musel jsem veškerou energii své mysli soustředit na pohybující se váhy spíše než plánování nebo (nebeský) odpočinek mezi každou sadou.
A pyramidová cvičení s kettlebells jsou obzvláště uspokojivá: zapojení celého těla s nízkým dopadem, ale s vysokou intenzitou a budování svalové vytrvalosti? Ano prosím.
Pokud je tělocvična relativně prázdná a nikdo se nesnaží najít odpovídající sadu 30 kg zvonů, máte zde spoustu svobody: není tu téměř nic, co bych miloval, víc než seřazení řady kettlebellů v sestupném pořadí podle těžkosti, nastavení stopek a .. jít.
Co tím myslím?
Řekněme, že chcete postavit sestupnou pyramidu z houpaček kettlebell. Popadněte nejtěžší zvonek, který vám vyhovuje, houpejte se asi 10 opakování a položte jej na podlahu. Noha vedle něj, nastavte zvonek, který má další nejnižší váhu (takže pokud je váš první zvon 24 kg, váš druhý může mít 20 kg, v závislosti na tom, co má vaše tělocvična). A tak dále a tak dále, asi šest stop a šest zvonů.
Spusťte časovač na místě, které je viditelné z každé pozice. Swing první (nejtěžší) zvonek po dobu 15 sekund; přeřaďte a otočte druhý (druhý nejtěžší) zvon po dobu 20 sekund; třetí po dobu 25 sekund; čtvrtý po dobu 30 sekund; pátý po dobu 35 sekund; atd., dokud nedosáhnete své nejlehčí váhy. Pokuste se udržet zbytek mezi zvonky na minimu: mezi 30 a 90 sekundami, pokud můžete. Delší a kratší opěrky jsou vždy vítány: důvěřujte tomu svému tělu a upravujte podle potřeby.
Chcete udělat vzestupnou pyramidu? Proveďte stejné nastavení, ale začněte s nejmenší hmotností a nejdelší dobou a podle toho se pohybujte nahoru a dolů v čase (profesionální tip: je to skvělý způsob, jak integrovat zahřívání do tréninku!).
Ale co když tam jsou - * zalapal po dechu * - lidé v tělocvičně a nemůžete rozumně monopolizovat tolik kettlebellů nebo tolik prostoru? (Prosím, nebuďte že osoba. Nikdo nechce být že osoba.)
Tady je způsob, jak zažít blaženost pyramidové pyramidy bez bytost že osoba.
[Chcete si navrhnout vlastní trénink s vlastním kettlebell? Zde je náš seznam nejlepších kettlebellů na trhu, takže si můžete popadnout ten, který vám vyhovuje.]
Tady je vaše rovná sada, jeden trénink zvonku. Vyberte hmotnost, kterou můžete snadno houpat; umí čistit vynikající technikou; a může tisknout jedním ramenem s vynikající technikou, ale pouze pro přibližně 5 opakování. Hmotnost se může cítit téměř nadbytečně lehká na houpání a relativně snadno se čistí, ale věřte mi: než se vaše pyramida dostane do dřepu a tlaku, budete rádi, že jste s váhou šli konzervativně.
Máte svoji váhu?
Pojďme pro vaši pyramidu.
Čas zde bude vaším přítelem, takže se ujistěte, že máte časovač, který můžete vidět nebo slyšet.
Jak se houpáte, snažte se udržet zvonek nad koleny místo toho, abychom nechali vaše záda tušet (to nechceme!) dostat zvon blíže k zemi. Výsledkem budou mohutnější boky a silnější dolní část zad, a pokud se obáváte, že si ublížíte, protože je to tak blízko rozkroku, cítím vás! Ale pokud budete držet houpačky tak, aby vaše předloktí dopadlo na vaše stehna při downswingu, děláte skvělou práci, abyste se chránili!
[Přečtěte si našeho podrobného průvodce houpačkou ruského kettlebell zde.]
Myslíš, že jsi připraven na úklid? Skvělý! Ale vaše předloktí si myslí, že jste připraveni vyčistit? Pokud vás při posledním čištění nechali na zadních předloktích pohmožděných, určitě si přečtěte, jak se to dělá, než se do toho ponoříte. Ujistěte se, že zvonek svíráte spíše ze strany než ze středu, aby křivka zvonu mohla spočívat v podložce mezi palcem a ukazováčkem. Chcete-li zahájit pohyb, umístěte zvon mezi nohy v podřepu a otáčejte zvonem tak, aby palec směřoval za vás, když ho uchopíte. Abyste se vyhnuli obávanému flopu na předloktí, držte paže po celou dobu zvedání blízko u trupu a myslete na rotující zvonek kolem zápěstí místo toho, abyste ho houpali nahoru a znovu; Tímto způsobem pěkně a jemně sundáte zvonek na předloktí. Dalo by se dokonce říci, že správný výtah vypadá… čistý.
Děláme to jednostranně, abychom vyzvali vaše jádro a udrželi celé tělo v extra záběru: také se snažíme použít pouze jeden kettlebell. Ale toto je váš trénink; pokud chcete použít dva, připravte se. Jen se ujistěte, že máte ruce na motorce dopředu, zatímco držíte kettlebell - se stejným offsetovým úchopem, jaký používáte při čištění - aby vaše zápěstí nebyla tažena dozadu z neutrální hmotnosti. Věnujte tomu zvláštní pozornost, pokud děláte variantu s jedním ramenem.
Teď už budete unavení: nezapomeňte se udržovat v čistotě ... dobře, čistý, technicky.
Opět držte houpačky nad koleny. Pokud máte pocit, že se vaše technika láme, je rozhodně lepší nechat si zvonek položit na zem, abyste popadli dech a nechali vaše tělo zotavit se, než abyste tlačili dopředu způsobem, který poškodí jak vaši techniku, tak dolní část zad.
Máte jen patnáct minut? Obvod opakujte pouze třikrát.)
[Podrobnější popis těchto pohybů najdete v příručce autora nízký dopad, obvody HIIT kettlebell!]
Ať už vytváříte vlastní pyramidu nebo používáte 20minutovou verzi popsanou výše, ujistěte se, že jste hydratovaní, využíváte skvělou formu a bavíte se. V komentářích mi dejte vědět, jaké pyramidy vytváříte. Šťastné houpání!
Zatím žádné komentáře