Variabilita srdeční frekvence (HRV) je skvělý nástroj, který mohou sportovci používat k hodnocení připravenosti a zotavení. Každý má základní číslo HRV, které slouží jako návrh toho, jak fyzicky je člověk připraven hrát a jak se zotavuje. U silového sportovce by toto číslo mohlo naznačovat, jak jsou připraveni na těžké cvičení v podřepu nebo jak odpočívají na nadcházející setkání.
Do sportovcůho počtu HRV patří spousta věcí, jako jsou geny, prostředí a mnoho dalšího. Nástroje jako řemínek WHOOP mohou sportovcům pomoci pochopit, jaké skóre HRV je pro jejich tělo normální, dobré a špatné. Obecně lze říci, že velká část něčího skóre HRV je předurčena faktory, které jsou mimo jeho kontrolu, takže existují skutečně způsoby, jak zlepšit své skóre každý den?
Ano, a dělá to není neuvěřitelně komplikovaný.
[Zajímá vás WHOOP Strap a chcete ušetřit 30 $ na členství? U pokladny použijte kód „BarBend“!]
Než se podíváte na způsoby, jak zlepšit HRV, je dobré plně pochopit, co je HRV a jak souvisí se zdravím, výkonem a zotavením. HRV je mírná variace mezi srdečními rytmy, což naznačuje rovnováhu mezi větvemi autonomního nervového systému (sympatickou a parasympatickou).
30 $ slevu
Optimalizujte svůj výkon a zotavení pomocí fitness trackeru WHOOP. Sleduje a kvantifikuje zotavení, spánek, aktivitu, srdeční frekvenci, HRV a další.
Získejte slevu 30 $ WHOOPSympatický nervový systém je odpovědný za reakce našeho těla na „boj nebo útěk“, zatímco parasympatický nervový systém hraje těžkou roli v našem „odpočinku a trávení“.“
Obě tyto větve nervového systému se neustále navzájem kontrolují a vyvažují, a vyšší počet HRV naznačuje, že obě tyto větve jsou velmi citlivé, což je dobrá věc. Nižší číslo HRV naznačuje, že mezi oběma větvemi existuje nerovnováha, která by se mohla projevit jako přetrénování nebo podškolení.
V zásadě chceme čelit silným reakcím sympatického nervového systému stejnými parasympatickými odpověďmi.
Každá stresující reakce by se měla setkat se stejně uklidňující, „sestupnou“ odpovědí.
Pokud jde o zlepšení HRV a implementaci níže uvedených metod, je důležité si uvědomit, že cílem každého sportovce by mělo být zlepšit jeho skóre na základě toho, co je normální pro jeho tělo - ne skóre všech ostatních kolem sebe.
Pro každodenní monitorování HRV je použití nástroje, jako je řemínek WHOOP, vynikajícím způsobem, jak mohou sportovci sledovat jejich počet a zajistit, aby se pohybovali správným směrem. Mike Lombardi, elitní manažer výkonu WHOOP, uvedl níže těchto pět strategií.
Hydratace je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, aby počty HRV nebyly naplněny po celý den. Studie ukázaly, že pouze 2% dehydratace na celkovou tělesnou hmotnost člověka mohou negativně ovlivnit výkon (1). Voda hraje zásadní roli v pohodě a výkonu a její dostatečná konzumace po celý den je nesmírně užitečná pro podporu dobrého počtu HRV a zdravého nervového systému.
Lombardi doporučuje konzumovat vodu po celý den a konzumovat asi půl unce tekutiny na kilogram tělesné hmotnosti.
Spánek může mít obrovský vliv na HRV, zejména u sportovců. Ve spánku je parasympatický nervový systém vysoce aktivní a pomáhá tělu odpočívat a zotavovat se. Sportovci přirozeně na sebe kladou vyšší denní stres kvůli jejich sportu a tréninku, takže spánek je pro jejich dlouhodobý úspěch ještě důležitější.
Existuje několik jednoduchých způsobů, jak denně lépe spát, včetně:
Pro ty zmatené, kolik spánku denně potřebují, WHOOP dává sportovcům realistické spánkové cíle na základě jejich zotavovacích potřeb a toho, jak chtějí podávat výkony. Sportovci si mohou vybrat, zda budou obcházet, vystupovat nebo dosahovat špiček, a jejich doporučení ohledně spánku se odpovídajícím způsobem změní. Díky tomu je získání správného množství spánku pro cíleně orientovaného jedince o něco dosažitelnější.
30 $ slevu Optimalizujte svůj výkon a zotavení pomocí fitness trackeru WHOOP. Sleduje a kvantifikuje zotavení, spánek, aktivitu, srdeční frekvenci, HRV a další.
Získejte slevu 30 $ WHOOPPro sportovce, kteří pracují na konkrétních adaptacích, jako je síla, vytrvalost a síla, je pro dlouhodobý úspěch rozhodující způsob, jakým zásobují své tělo. Pokud jde o výživu ovlivňující HRV, Lombardi říká, že obsah cukru a celkové načasování výživy mohou hrát významnou roli.
Vyhněte se tomu
Zahrnuje několik scénářů, kdy sportovci mohou při stravě vynechat známku, což má za následek špatné důsledky HRV,
Udělej tohle
Dieta, stejně jako všechno ostatní, by měla být individuální na základě cílů a potřeb. Sportovci by se měli snažit manipulovat s každodenními stravovacími návyky podle jejich životního stylu a tréninkových potřeb, což zase podpoří dobré počty HRV.
Alkohol v hojném množství potlačuje regeneraci, imunitní systém a hormony jako testosteron, který hraje důležitou roli při růstu svalů a přizpůsobení tréninku (2). Omezení konzumace alkoholu a vědomí toho, kolik toho člověk pije, umožní minimální ovlivnění počtu HRV. Lombardi uvádí, že tvrdá noc pití může potlačit počty HRV až na pět dní poté.
Poukazuje však také na to, že ne každý metabolizuje alkohol stejným způsobem. Například někteří sportovci budou mít těžší trávení piva oproti něčemu jako tequila, takže Pokud jde o alkohol a HRV, musí mít sportovci na paměti své tělo a to, co zvládnou.
Strategie obnovy jsou užitečné pro podporu HRV, protože podporují zdraví a aktivitu parasympatického nervového systému. Zde neexistuje žádná univerzální odpověď, protože tělo každého bude reagovat odlišně na různé strategie, ale některé užitečné patří:
Lombardi navrhl provést 1-2 strategie obnovy po náročných trénincích, aby se potenciálně zlepšilo HRV a zotavení na další den. Některé strategie obnovy po cvičení mohou zahrnovat například strečink nebo úder do sauny.
Při implementaci nových strategií pro zlepšení HRV najednou může být ohromující. Popruh WHOOP usnadňuje každodenní sledování pokroku při zlepšování HRV pomocí zpětné vazby v reálném čase. Popruh WHOOP může být navíc užitečným nástrojem, který udrží sportovce při implementaci nových strategií objektivní.
Jedním ze způsobů, jak přistupovat ke zlepšování HRV, je rozdělit strategie na kroky. Místo implementace pěti změn životního stylu najednou je chytřejší začít pomalu a budovat konzistenci lepších postupů. Například,
Snadný způsob, jak o těchto strategiích přemýšlet, je složený úrok. Pokud začnete štěpit s menšími částkami, pak se přesčasy sčítají, snáze se sledují a vyplácejí větší dividendy.
WHOOP je neuvěřitelně užitečné, protože umožňuje sportovcům sledovat datové trendy s jejich výkonnostní připraveností a zotavením. Může sloužit jako kompas pro to, kolik stresu by si měli sportovci dát na tělo, aby dosáhli svých cílů, aniž by to přehnali.
Specificky pro silové sportovce je řemínek WHOOP skvělý při identifikaci tréninkových trendů, kdy může být přítomen potlačený nervový systém.
Sportovci by se měli snažit porozumět nervovému systému a kdy je pravděpodobné, že po určitých cvičeních a intenzitách zasáhnou, protože to pomůže strukturovat zbytek jejich tréninku a zotavení, aby nedošlo k přehnanému překročení.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). Hydratační rovnice: Aktualizace vodní bilance a kognitivního výkonu. ACSM's Health & Fitness Journal, 17 (6), 21. Citováno z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articles / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interakce mezi alkoholem a cvičením: fyziologické a hematologické důsledky. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 18. července 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
Zatím žádné komentáře