Bez ohledu na to, jaké vybavení máte k dispozici nebo dokonce vůbec žádné, stále můžete budovat svaly, spalovat tuky a tvarovat postavu, kterou jste vždy chtěli. To, že se nedostanete do tělocvičny, není nikdy výmluvou, abyste si nedali trénink. Vždy můžete použít své vlastní tělo. Využití pouze vaší tělesné hmotnosti pro trénink může být někdy ještě náročnější, než kdybyste měli veškeré vybavení na světě.
Důvodem je to, že mnoho cvičení s tělesnou hmotností může být těžké. Pokud si uděláte čas na zvládnutí určitých pohybů tělesné hmotnosti, odemknete nějaké nové svaly a sílu.
Stačí se podívat na gymnastky a lidi, kteří se houpají na opičích barech a šplhají po horách. Možná nejsou příliš velcí, protože by to pro jejich zvolený sport nebylo dobré, ale jsou rozdrceni na kost a mají sílu, aby s tím šli.
VIZ TÉŽ: Je to HIIT: Jednostranný okruh tělesné hmotnosti
Klíčem k navrhnutí skvělého tréninku s tělesnou hmotností je využití všech hlavních 3 pohybů, jako je tlačení, tahání a dřep. Nemluvíme zde o základním pushupu nebo squatu. Půjdeme to trochu dále. Hle, velká 3 cvičení s tělesnou hmotností:
Nejlepším cvikem na vytahování horní části těla je vytažení rukou dolů. U některých lidí je zapotřebí síly na lodi, aby provedli jen několik plných rozsahů pohybových tahů. Zasahuje téměř každý sval v horní části těla a dokonce vyžaduje, aby vaše jádro tvrdě pracovalo. Posunutí jedním ramenem je skutečným testem síly při tlačení horní části těla a je dokonalým doplňkem vytažení.
Nyní pojďme trochu dále a proveďte taktické vytažení. Jaký je v tom rozdíl? Nejprve musíte zvládnout takzvanou posvátnou pozici. Toto je poloha je postoj od gymnastiky navržen tak, aby maximalizoval vaši sílu;
· Napjaté a zkrácené abs
· Napjaté glutety
· Zastrčený v pánvi
· Rozšířené lopatky
· Mírně konkávní tvar těla.
Skvělá věc na posvátné pozici je, že se také přenese na další dva pohyby tělesné hmotnosti v tomto článku (pushup s jedním ramenem a squat s pistolí). Než se pustíte do některého ze 3 náročných pohybů tělesné hmotnosti, ujistěte se, že máte pevnou posvátnou pozici.
Jakmile máte tuto pěknou posvátnou pozici, jednoduše si tuto pozici udržíte, když provedete vytažení. Chcete-li při tomto cvičení získat maximum za babku, udržujte zrak rovně a krk neutrální. Začněte v poloze mrtvého zavěšení (paže zcela rovné ve spodní části rep) a poté zatáhněte, dokud není váš krk rovnoměrně zarovnaný s barem, pauza a poté dolů s ovládáním.
Zatímco síla úchopu a síla zad jsou klíčem pro dobré taktické vytažení, začíná to posvátnou pozicí.
Kvalita je zde klíčová, takže nepotřebujete tunu opakování v jedné sadě. Mám rád sady 1-5 opakování. Celkový počet opakování 15-25 by měl být spoustou dobré tahové práce.
Dutá poloha nastavuje lat synergii s předními svaly pecs, pilovitými, abs a šikmými. Tento typ pozice se používá v mnoha atletických výkonech, jako je děrování v bojových sportech a zápasníci. Je to silná pozice.
Tradiční tréninky typu kulturistiky mají své místo v tréninku. Pomáhají zlepšit hypertrofii svalů, ale při budování síly jsou druhořadé. Chcete-li zesílit, ovládněte posvátnou pozici a přepněte na taktické vytažení.
Přiznejme si, že squat s pistolí je nejen skvělým cvičením na spodní části těla, ale také velmi působivým a skvělým na sledování. K provedení tohoto pohybu je zapotřebí velké množství mobility a stability. Ve srovnání se standardním dřepem jsou pistolové dřepy náročnější na váš nervový systém, svaly dolní části těla a vaše jádro. Navíc vyžadují extrémní pohyblivost kyčle a kotníku.
Budete také potřebovat spravedlivé množství rovnováhy a síly během celého pohybu. Tento typ dřepu by se neměl brát na lehkou váhu. Než budete pokračovat, musíte se ujistit, že jste dostatečně silní a mobilní. Níže je uveden stručný průvodce, jak začít s pistolovými dřepy:
Jakmile dokončíte celou řadu squatů s pohybovými pistolemi, vyzkoušejte následující čtyřtýdenní program prováděný 2-3 dny v týdnu.
První týden: 10 sad po 1 opakování na každé straně
Druhý týden: 5 sad po 2 opakováních na každé straně
Týden: 4 sady po 3 opakováních na stranu
Čtvrtý týden: 5, 3, 2, 5, 3 a 2 opakování pro každou stranu
Všichni milujeme bench press a byli bychom rádi, kdyby naše lavička byla o něco větší. Chápu to, mít velký bench press je působivé a zábavné. Je to bezpochyby skvělý test síly horní části těla, ale zkusili jste někdy push-up s jedním ramenem? Toto cvičení
Předtím, než skočíte na zem a začnete bouchat hromadou kliků s jedním ramenem (hodně štěstí s tím), navrhuji začít s nějakým sklonem. To vám umožní pochopit extrémně napjatou polohu prkna a stabilitu lopatky, které budete potřebovat k dokončení tlačení jednou rukou na zemi.
Použijte lavici, schůdek, stůl nebo zeď, aby se vaše tlačení provádělo ve svahu, aby to bylo mnohem jednodušší. Dostaňte se do pushup pozice s jednou rukou na povrchu a roztáhněte svůj pocit dostatečně daleko od sebe, abyste mohli udržovat neutrální páteř a pánev. Napněte celé tělo (jako posvátná poloha a poloha prkna) a volnou ruku pevně přitiskněte ke spodní části zad. Pomalu snižujte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne, a poté vybuchne do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
Opakujte opakování na druhé straně. Rozhodl jsem se střídat paže, aby se každá strana mohla vzpamatovat. Pokud právě začínáte, není moudré jít za více opakováními za sebou. Kvalita opět není kvantita. Pracujte až s 10 opakováními na každé straně, střídáním stran v sadách po 1. Udělejte to 2-3krát týdně po dobu 2-4 týdnů a poté zkuste jít na 5 opakování, vše v jednom záběru na každé straně. Pokud to dokážete, je čas dopadnout na zem a znovu spustit schéma rep.
Jste na zkoušku?
Tato tři cvičení s tělesnou hmotností otestují mnoho hlavních atributů vaší fyzické zdatnosti a postavy. Poskytují řadu výhod pro sportovce s postavou, powerliftery a nadšence pro všeobecné fitness. Velký dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce jsou úžasné, ale použití vlastního těla může být ještě větší zkouškou absolutní síly.
Zatím žádné komentáře