udělal jsem mnoho chyb v mém tréninku, mnohem víc, než jsem kdy dokázal popsat v jediném článku. Sakra, asi bych mohl věnovat celou knihu jen svým chybám, které by soupeřily Válka a mír - což znamená, že by to bylo opravdu dlouhé a opravdu nudné.
Ale chyby mohou být mocnými zkušenostmi s učením a čím víc dělám, tím chytřejší jsem, protože naučit se, co nefunguje, je téměř stejně důležité jako naučit se, co funguje.
Nedávno jsem četl skvělý citát od Ziga Ziglara, který je zde relevantní: „Někteří z nás se poučí z chyb jiných lidí a my ostatní musíme být ostatní lidé.“
Hádám, že mě to dělá ostatní lidé, a jsem v pořádku. Nejsem nad to, abych připustil, kde jsem se pokazil, a je mi dobře, když jsem se vrhl pod autobus, abych pomohl ostatním vyhnout se podobnou cestou.
První na pořadu dne je výcvik ramen. Zde je několik chyb, které jsem udělal, a co je důležitější, co jsem udělal pro jejich opravu, abyste nemuseli dělat ty samé sami.
Prošel jsem dvouletou fází, kdy jsem téměř neprováděl žádné konkrétní cvičení ramen. Stal jsem se obětí populární myšlenky, že delty dostávají dostatečnou stimulaci horizontálním lisováním a taháním a jakákoli další práce by byla nejen nadbytečná, ale také potenciálně škodlivá pro ramena.
Soustředil jsem svou energii místo toho téměř výhradně na variace bench pressu, kliky, řady a bradu, přičemž jsem se ujistil, že zvolím přetahování pro optimální zdraví ramen.
Moje ramena se cítila skvěle, ale nezvětšila se ani nezvýšila, i když se moje zvedání dost zlepšilo a moje hrudník a záda se znatelně zvětšily.
Byl jsem také umrtvený, když jsem zjistil, že když jsem se vrátil k vertikálnímu lisování, moje síla nad hlavou se stáhla, i když se moje horizontální lisování zlepšilo.
Když jsem však do mixu přidal přímější práci ramen (vertikální lisování i boční zvedání), ramena začala znovu růst a moje síla nad hlavou se rychle zlepšovala.
Bál jsem se, že větší důraz na vertikální lisování by negativně ovlivnil moje horizontální lisování, ale ve skutečnosti jsem zjistil opak. Moje horizontální lisování se také zesílilo, i když toho dělám méně, což mě vedlo k přesvědčení, že vertikální lisování má větší vliv na horizontální lisování než naopak.
A tím, že i nadále upřednostňuji spoustu tahání do mého programu, se moje ramena stále cítí skvěle.
Pokud jste v pořádku s průměrným vývojem ramen, není nutná žádná přímá práce; jinak jim dejte přímou práci. To platí pro jakoukoli svalovou skupinu, ať už jde o lýtka, biceps, triceps atd.
Pokud je vaším jediným cílem velikost, jste pravděpodobně v pohodě, když do svého programu zahrnete i některá boční zvednutí, která doprovází vaši práci s horizontálním lisováním a tahem, ale pokud chcete také opravdu silná ramena, je klíčové vertikální lisování.
Nemusí to nutně být režijní lis, pokud vaše ramena nejsou na to, ale pokuste se najít způsob, jak trénovat vzor režie takovým způsobem, aby vaše ramena nebyla naštvaná.
Vím, že jsem právě řekl, že nemusíte dělat režijní tisk, ale pokud můžete, je to skvělé cvičení.
Pohrdal jsem to roky, protože jsem se dostal do pasti, když jsem si myslel, že pokud je to pro některé nebezpečné, je to nebezpečné pro všechny. To je chyba.
Absolutně bych nedoporučoval horní lis pro lidi s vážnými patologiemi ramen nebo pro lidi se špatnou pohyblivostí ramen a / nebo hrudníku, který jim zakazuje dostat se do dobré polohy nad hlavou. Bohužel do této kategorie spadá poměrně málo lidí, což může vysvětlovat, proč je horní tisk tak široce démonizován.
Ale existuje také spousta zvedáků, které jsou v pořádku pro režijní tisk, a já jsem jedním z nich. Moje ramena jsou relativně zdravá (jsou výstřední, když jdu přes palubu na lisovací objem nebo příliš často příliš těžká, ale to se dá očekávat) a mám skvělou mobilitu ramen, takže je to bezpečné cvičení.
To je cenná lekce, kterou je třeba internalizovat nejen pro horní tisk, ale pro všechna cvičení.
Například jsem rozsáhle psal o tom, jak jsem nixoval těžké dřepy ve prospěch více práce s jednou nohou, ale také jsem podstoupil vážnou operaci zad. To nutně neznamená, že dřepy jsou nebezpečným cvičením; to jen znamená, že těžké dřepy pro mě nejsou nejlepší vzhledem k mé historii zranění a omezením a nedoporučoval bych je lidem s podobnými problémy jako já. Pro mnohé jsou to ale skvělá cvičení s prokázanou historií úspěchu.
Horní lis je téměř stejný. Pokud jim to nedokážete, nepotte se a najděte alternativu přátelštější ke kloubům. Není to rozbíjející obchod; žádné cvičení není.
Ale pokud můžete, ve všech ohledech, na to.
Jakmile jsem přidal zpětný lis zpět do mixu, okamžitě jsem začal vidět, jak se dějí dobré věci, takže jsem přirozeně začal tisknout více, až 3-4krát týdně. Také jsem se trochu přehnal tím, že jsem se snažil zesílit a nechal svou formu vyklouznout. Víte, kde děláte jako Fat Joe a opíráte se tolik, stává se z toho „Limbo Press.“
A pak mě moje ramena a dolní část zad začaly otravovat. Jdi zjistit.
Lidé příliš často zažijí něco podobného a budou cvičení obviňovat: „[Vyplňte prázdné cvičení] ublížilo mi, a je proto nebezpečné.“
Ale to není odsouzení režijního tisku natolik, že jde o problém špatného programování a provádění. Velký rozdíl. Jakékoli cvičení může být nebezpečné, pokud ho děláte nesprávně nebo příliš mnoho.
Kolik je tedy příliš mnoho? To opravdu záleží na jednotlivci a cvičení.
Mám rád vysokofrekvenční trénink pro cvičení s nižší zátěží, ale zjistil jsem, že mě rozdrtí, když se ho pokusím zaměstnat těžkou prací s činkami. A myslím, že pro většinu lidí je to dobré pravidlo.
Několik málo šťastlivců dokáže rozdrtit těžkou práci s činkami každý den bez zjevných následků (a to jsou ty, které takové metody podporují), ale myslím, že to pro většinu vyžaduje potíže.
Příliš mnoho dobré věci se může stát špatnou věcí, takže poslouchejte své tělo a naučte se svůj osobní práh. Malý zdravý rozum jde dlouhou cestou.
Konkrétně u režijního tisku je můj limit dvakrát týdně, a dokonce i to mě tlačí, pokud do své rutiny zahrnuji také spoustu dalšího horizontálního lisování a práce na spodní části zad.
Nyní trénuji ramena dvakrát týdně, jednou s tlakem nad hlavou a jednou s cvičením přátelštějším k ramenům a dolní části zad, jako jsou varianty lisování nad hlavou pomocí činek, kettlebellů nebo miny.
Z času na čas také posypu několik bočních navýšení, což, pokud chcete trénovat ramena s vyšší frekvencí, je mnohem chytřejší volbou než vysokofrekvenční tlak v hlavě v mé mysli.
V této poznámce je zde pět různých cviků na ramena, které jste možná nezkoušeli a které můžete použít buď jako doplněk s horním lisem, nebo jako náhradu, pokud pro vás horní lis nepřichází v úvahu.
Jak název napovídá, zvedněte váhu způsobem, který připomíná úchop činky, a pomalu ji snižujte pod kontrolou, jako byste to udělali v typickém činkovém ramenním lisu.
Činka úder se obvykle provádí výbušně jako prostředek k budování síly, kde je síla generována více z boků než ramen. Zde je však primárním záměrem přetížení ramen.
Jelikož jste silnější excentricky než soustředně a protože můžete chytit větší váhu, než byste jinak mohli stisknout - nebo dokonce stisknout -, je to dobrý způsob, jak přetížit excentrickou část rep s mnohem větší váhou, než byste zvládli, kdybyste jen udělal normální tisk.
Typický úchop činky se provádí pronativním úchopem, ale tady se mi líbí úchop neutrálního úchopu, který usnadňuje ramena. Nenechte se příliš chytit technikou úchopu činky, protože to ve skutečnosti není cílem cvičení.
Tři až čtyři sady po 5 způsobí, že vaše ramena budou křičet, a také se zdvojnásobí jako jedno sakra základního cvičení.
Řetězy se často používají u bench pressu, aby poskytly akomodační odpor a přetížily výluku.
Předpokládám, že byste mohli udělat něco podobného pro horní tisk, pokud byste měli nějaké opravdu dlouhé řetězy, ale líbí se mi řetězy více, aby poskytovaly trochu nestability z řetězů houpajících se tam a zpět.
Nastavte řetězy tak, aby se nedotýkaly podlahy, což se liší od toho, jak jste je nastavili pro bench press. Nebudete mít vstřícný odpor, ale uděláte to sakra divokou jízdu.
Jak vidíte na mně, jak se třesu jako list na posledních několika opakováních, tyto opravdu zpochybňují stabilitu jádra, což je pro mnohé hlavní a často přehlížený slabý článek, pokud jde o zpětný tisk.
Jedna věc je pokusit se přimět, abyste zůstali napjatí, opřeli své jádro, vymačkali glutety atd., ale řetězy vás učí (nebo spíše vás nutí) dělat to přirozeně a reflexivně. Když se vrátíte zpět k rovné váze, bude to z hlediska stability připadat jako procházka v parku.
Použiji buď kombinaci desek a řetězů, nebo jen řetězy. Nebudete schopni zvládnout tolik váhy, kolik obvykle zvládnete, mějte na paměti.
To by mohlo být použito jako asistenční cvičení pro horní tisk nebo jako samostatné cvičení pro jinou výzvu.
Ne pro nic, ale také vytváří masivní pumpu na rameno a triceps.
Nápad na toto cvičení jsem dostal od jednoho z mých online klientů, Matta Robertsa, který je sám osobním trenérem.
Jsem velkým fanouškem minového lisu jako alternativy lisování přátelského k ramenům a dolní části zad a často ji zahrnuji do svých programů.
Pásy dodávají akomodační odpor způsobem, který napodobuje křivku síly lisu, což znamená, že máte větší zatížení ve všech bodech v průběhu rep, a také poskytují větší odpor pro excentrickou část rep, což je skvělá volba pro hypertrofii.
Chcete-li jej nastavit, jednoduše přetáhněte jeden konec pásky přes rukáv činky a postavte se na druhý konec stejnou boční nohou paže, která tlačí. Můžete stát buď v symetrickém postoji, nebo v rozděleném postoji, ale shledávám, že se rozdělený postoj cítí mnohem lépe.
Takto to vypadá v akci:
Nebudete moci použít spoustu odporu pásma, protože pokud ho použijete příliš mnoho, vytáhne vás to z rovnováhy, ale malé napětí v pásmu jde dlouhou cestu.
Pásy skutečně přetěžují výluku, takže je zásadní, abyste explodovali skrz zástupce, ale ujistěte se, že stále ovládáte výstředníka, protože bude mít tendenci ho spěchat.
Mína také funguje opravdu dobře pro boční zvedání.
Postavte se kolmo na minu s barem v jedné ruce; začněte rukou, i když máte bok na opačné straně, jako byste se snažili sáhnout do protilehlé kapsy. Odtud držte ruku rovně a proveďte boční pohyb typu zvednutí.
Oblouk činky ji promění ve více hybridů s předním a bočním zvednutím a poskytuje jedinečný stimul z toho, co získáte s činkami nebo kabely.
Vypadají určitě pěkně, ale zkuste je, než se vrhnou k soudu, protože jsou velmi obtížné. Jako referenční bod na nich nepoužívám na konci lišty více než 10-12 liber a obvykle je pět spousta.
Dokonce možná zjistíte, že činka je zpočátku příliš velká, zvláště pokud ji držíte na konci, v takovém případě ji můžete jednoduše držet dále dolů na hubené části tyče, abyste zkrátili rameno páky.
Pokud jste přísní a nedovolíte žádný pohyb těla, také to docela narazí na rotační jádro, když narazíte na své tělo.
Samozřejmě, pokud nemáte minu nebo něco podobného, stačí ukotvit činku v rohu.
Pokud jste někdy zkoušeli kettlebellové lisy „zdola nahoru“, pak víte, o kolik jsou těžší než běžné lisy. Boční zvedání Kettlebell je podobné, jen o to těžší.
Klíčem je udržovat zvonek v souladu s paží, což se mnohem snadněji řekne, než udělá, a bude opravdu výzvou pro vaše ramena, předloktí a úchop, což z něj činí dobrý způsob, jak zabít několik ptáků jedním kamenem.
Nepoužíval bych to jako primární nástroj na stavění ramen, ale na konci tréninku to bude skvělý finišer. Můžete také experimentovat s prováděním statických pozdržení v horní části.
Pokud jste měli problémy s tréninkem ramen, doufám, že jsem vám dal několik nápadů, jak se jimi prosadit.
A pokud je nemůžete protlačit, udělejte alespoň nějaké boční zvedání.
Zatím žádné komentáře