Shutterstock
Téměř nikdy nejíte hranolky nebo koblihy nebo Dairy Queen Blizzards a pizza je jen na podvodné dny, takže jste vyloučili mizernou stravu. Do posilovny jste chodili pět, někdy šest dní v týdnu s dobrou dávkou kardia a zvedání, a přesto stále nevíte, v čem je problém. Proč stále nejsem roztrhaný, divíte se. Proč se zabíjím v tělocvičně bez šestibalení a spousty příčně pruhovaných svalů, abych to ukázal?
Máte pravdu, strava nemusí být odpovědí. A genetika nemusí být nutně také na vině. Existuje velká šance, že veškerá vaše práce podkopává vaše úsilí o budování svalové hmoty. Skutečnost, že navštěvujete tělocvičnu, není problém; to je to, co děláte, jakmile se tam dostanete.
Pokud se vaše kardio sezení táhnou navždy a činky, které používáte, vždy pocházejí z lehčí strany stojanu - to by mohl být váš problém právě tam. Myslíme si, že jsme možná právě objevili tři hlavní tréninkové důvody, proč lidé nejsou rozdrceni, a je čas to jednou provždy ukončit.
Jednou z velkých mylných představ o tréninku je, že zvedání závaží vás zvětší a kardio štíhlejší, tečka. Ve výsledku má člověk (nebo gal), jehož primárním cílem je „více definováno“, často kardio středobodem jeho programu, zatímco zvedání bere zadní sedadlo. A „ústředním bodem“ mluvíme 45-60 minut na běžeckém pásu a poté 15-20 minut načerpání železa. To, s čím skončíte, je možná nějaká ztráta hmotnosti (za předpokladu dodržování čisté stravy), ale tělo, které není o nic štíhlejší než dříve.
Tady jsou fakta: Cvičení na váhu vám může a bude pomáhat se štíhlejším způsobem a kardio může mít ve skutečnosti negativní dopad na složení těla (procento tělesného tuku), protože jeho příliš mnoho vytváří v těle katabolické prostředí (ztráta svalů). , což zpomaluje metabolismus. Za přítomnosti dostatečné spotřeby bílkovin a sacharidů pomůže zvedání budovat svaly.
Více svalů znamená rychlejší metabolismus, což znamená, že se spaluje více tuků a postava se stává štíhlejší. A když během kardio sezení spálíte více kalorií než při tréninku na zvedání, spálíte více kalorií v klidu (jako když spíte nebo sedíte u televize) v důsledku zvedání versus kardio.
"Pokud chcete vědět, jaký typ postavy je výsledkem mnoha aerobních cvičení, zúčastněte se místního maratonu nebo triatlonu," říká Charles I. Staley, B.S., M.S.S., silový trenér, konkurenceschopný vzpěrač olympijského stylu na úrovni Masters a ředitel Staley Training Systems. Je samozřejmé, že běžci na dlouhé vzdálenosti a další vytrvalostní sportovci jsou hubení a velmi štíhlí, ale kdo je více drcený: olympijský maratónec nebo světový sprinter?
To neznamená, že úplným vzdáním se kardia je odpověď; ale spíše ta nekonečná sezení na krokových a eliptických strojích musí jít. "Lepší kardio alternativou je trénink typu„ stop and start “s vyšší intenzitou, který spaluje více tuku a šetří váš těžce získaný sval zároveň,“ říká Staley.
Klíčem je intenzita. Vzhledem k tomu, že kardio tréninky, o kterých Staley hovoří, obvykle skončí kolem 20 minut, je důležité, abyste se tvrdě tlačili. Krátká relace s nízkou intenzitou je doslova procházka v parku, která přinese jen malé, pokud vůbec nějaké výsledky. Intervalový kardio trénink ve svém jádru znamená střídání mezi pumpováním srdce, rychlými běhy a joggingem nebo chůzí, které poskytuje dočasné zotavení, než opět zvýší intenzitu.
Důležité je také načasování. Staley navrhuje, abyste kdykoli je to možné, oddělili vaše tréninkové a kardio sezení - na rozdíl od toho, abyste je prováděli zády k sobě ve stejném cvičení - abyste minimalizovali úbytek svalů. Den mimo zvedání je vhodný čas na kardio sezení s vysokou intenzitou.
Špatné cvičení: 45-60 minut (nebo více) běhání nebo chůze na běžeckém pásu při relativně nízké rychlosti.
Správné cvičení: Anaerobní intervaly takto:
"V ideálním případě by fáze chůze / běhání měla být zhruba o polovinu obtížnější než 60sekundová fáze běhu.“Říká Staley. Rovněž uvádí, že intenzita rychlého běhu by se měla rovnat zhruba 75% vaší plné rychlosti sprintu. "Není to sprintování" na maximum "," říká, "nebo byste si po jednom intervalu připili.".“
Tip trenéra: "Pokud jste s tímto typem tréninku nováčkem, proveďte poprvé 2-3 cykly, poté postupně sestavte až pět cyklů," říká Staley.
Pokud váš současný program zvedání neprodukuje výsledky, které jste sledovali, pečlivě se podívejte na cvičení, která děláte. Pokud děláte cvičení po jednom kloubu, může to být váš problém, konkrétně rutiny hrudníku, které jsou těžké na mušky a křížení kabelů namísto lisů a cvičení nohou, kde rozšíření nohou mají přednost před dřepy a výpady.
To ale neznamená, že byste neměli dělat izolační cvičení. Zvyšování lýtka, kudrlinky soustředění a zpětné provazy s činkami budou mít vždy své místo při získávání jemnějších bodů postavy, ale nejsou tím, co vás přiměje skartovat. Složené (vícekloubové) pohyby musí být základem vašeho programu, protože jsou to cvičení, která vytvoří nejvíce svalů, a tím udržují váš metabolismus v chodu.
"Existuje důvod, proč nevidíte mnoho kluků dělat mrtvé tahy a posilování ve vaší tělocvičně," říká Staley. "Je to stejný důvod, proč nevidíte mnoho lidí s výrazným vývojem nohou.". Cvičení, která přinášejí nejvíce výsledků, jsou také nejtěžší. Obecně řečeno, čím větší váhu můžete při cvičení použít, tím více svalů bude stimulováno, což povede k rychlejšímu metabolickému spalování. To znamená více svalů a méně tělesného tuku.“
Specializovaný trénink zahrnuje také nedávný trend „funkčního“ tréninku - činění lisů s činkami v poloze vleže na cvičební kouli, v podřepu na BOSU, opakování kadeří ve stoje na jedné noze. A stejně jako u izolačního výcviku nepovažujeme funkční trénink za neúčinný; zlepšení stability jádra a namáhání menších, pomocných svalů slouží skvělému účelu.
Ale když děláte konkrétní cvičení na míči, obvykle nejste schopni jít téměř tak těžce nebo dělat tolik opakování, kolik byste dělali na stabilním povrchu, jako je lavička nebo podlaha. To znamená, že dostatečně nestimulujete sval, abyste dosáhli maximální velikosti, což může snížit celkovou spotřebu kalorií a tuků.
Pokud je vaším hlavním cílem zlepšit základní sílu, využívejte po celý den cvičební míč. Pokud je však cílem získání štíhlosti, cestou je zasáhnout velké svaly velkými váhami. Tímto způsobem získáte maximum za peníze a váš metabolismus bude reagovat.
Níže uvedený mrtvý tah a postupné cvičení, které navrhl Staley, je důkazem další výhody velkého zvedání: „Část hodnoty složených výtahů je, že nemusíte dělat tolik cviků,“ říká. "Lidé příliš často nahrazují objem - cvičení navíc - intenzitou.".“
Den nohou
Sady cvičení / opakování
Lisování nohou 3 / 8-10
Stroj na prodloužení kyčle 3 / 10-12
Prodloužení nohou 4 / 10-12
Leg Curl 4 / 8-10
Stálé zvedání lýtka 4 / 12-15
Sedací lýtko Raise 3 / 12-15
Den nohou
Sady cvičení / opakování odpočinku
Mrtvý tah 10/2 * 60 s
Posílení činky ** 5/6 90 s
Pokračujte ve své běžné hamstringové a lýtkové rutině nebo je trénujte v jiný den
* Pomocí závaží, které je vaším 5RM
** K zahájení každého opakování použijte box, lavičku nebo krok, který umístí vaše pracovní stehno zhruba rovnoběžně s podlahou.
Tip trenéra: "Mrtvé tahy a kroky nemusí nutně představovat kompletní program pro dolní část těla," říká Staley. "Cokoli jiného, co si myslíš, že musíš udělat pro nohy, jako jsou dřepy, lze udělat v jiném cvičení.". Jednou velkou chybou lidí je, že si myslí, že všeho musí být dosaženo v jednom tréninku. Není.“
Teorie „kardio spaluje více tuků než zvedání“ je jednou z velkých mylných představ o tréninku, ale myslíme si, že tady máme lepší: Zdvih s vysokými opakováními a nízkou hmotností vás rozdrtí více, než ztěžknout s nižšími opakováními. opravdu? No, ne.
Pravda je, že sady s vysokou repozicí zvyšují svalovou vytrvalost, ale nemusí nutně spalovat tuky. Ve skutečnosti můžete získat více roztrhaného tréninku v rozsahu 8–12 opakování, protože právě ten byl označen jako nejlepší počet opakování pro přidání svalové velikosti. Tam, kde se zvyšuje svalová hmota, roste také metabolismus.
Kulturisté jako osminásobný pan. Olympia Ronnie Coleman prokázala, že můžete jít velmi těžce a pořád dělat více než 8 opakování, ale skutečné těžké zvedání probíhá při šesti opakováních a níže. A i když je to ideální rozsah pro zvýšení síly, studie také ukázaly, že těžké sady udržují hladinu testosteronu zvýšenou po delší dobu po cvičení, což také pomáhá udržovat vysoký metabolismus, což vede k většímu spalování tuků.
"Cvičení s posilováním je pro sílu, ne pro vytrvalost," říká Staley. „Sady s nízkým opakováním jsou optimální pro nábor rychle se škubajících motorických jednotek a zvyšování hladiny testosteronu - dva základní předpoklady pro štíhlejší postavu.“
Nábor více rychle se rozvíjejících vláken je významný, protože ve srovnání s vlákny s pomalým škubáním mají potenciál se podstatně zvětšit, což opět přispěje k urychlení metabolismu, protože sval je metabolicky aktivní tkáň.
Vezměte si domů není přepnout úplně pouze na sady šesti opakování a méně; dobře zaoblený program by měl zahrnovat různé rozsahy opakování - od vysokých po nízké až střední opakování - aby se tělo nepřizpůsobilo jedné konkrétní zátěži. To znamená, že se ujistěte, že vaše sady 8-10 rep jsou prováděny s náročnou váhou. Pokud jste neustále schopni překročit 12 opakování, zvedněte těžší sadu činek a zaměřte se na dolní konec rozsahu (8 opakování).
Také se nevyhýbejte tomu, abyste naložili tyč a nenechali své sestavy klesnout pod osm opakování, ať už je to jen pro jedno cvičení v tréninku, nebo příležitostně pro všechna cvičení v rutině. Zvýšení hladiny testosteronu udělá zázraky, když vám pomůže vyklonit se.
Hrudník / záda / paže
Sady cvičení / opakování
Incline Dumbbell Press 3 / 12-15
Strojní lis 3/15
Činka Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Sedící řada 3/15
Pulldown s přímým ramenem 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Činka Curl 3/15
Hrudník / záda / paže
Sady cvičení / opakování
Dip * 10/3
Vytažení * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Ležící rozšíření EZ-Bar Triceps ** 5/6
* Provádějte poklesy a přítahy střídavě (sada poklesů následovaných řadou přítahů), mezi každou sadou odpočívejte jednu minutu.
** Provádějte střídání kladivových kudrlinek a prodloužení tricepsů (jako u ponorů a přítahů), mezi každou sadou opět odpočívejte jednu minutu.
Tip trenéra: "Pokud jste silní v roztahování a / nebo poklesech," říká Staley, "můžete přidat váhu kterémukoli z nich, aby to bylo obtížnější - pokud jste schopni provést všech 10 sad na tři opakování s dobrým formulář.“
Zatím žádné komentáře