Fyzioterapeut John Pallof ukázal Ericu Cresseyovi a Tonymu Gentilcorovi „břišní tisk“ již na podzim roku 2006, kdy dostávali dnes známé tréninkové centrum Cressey Performance. Jednalo se o antirotační cvičení prováděné pomocí kabelu nebo pásku, aby odolalo nadměrné rotaci páteře. Břišní tisk je nyní známý jako tisk Pallof a jeho popularita vzrostla.
Pohyb trénuje jádro tak, aby odolávalo rotaci, prodloužení beder a náklonu zadní pánve; simulující síly, které se vyskytují na hřišti nebo na sportovní aréně. Zaslouží si místo ve vaší tréninkové rutině Lis Pallof může pomoci vaší technice při provádění nejrůznějších silových cvičení.
Vyzkoušet můžete 3 varianty:
Stabilita v jádru / trupu vede k mobilitě v bocích a ramenou. Tuto doktrínu „proximální stability pro distální mobilitu“ vytvořili Moreside a McGill ve své práci o vylepšení rozsahu pohybu kyčelního kloubu.(1) V článku zjistili, že „trénink proximální tuhosti“ vede ke zlepšení rozsahu pohybu kyčelního kloubu.
Úzká základna podpory v poloze napůl klečí vyžaduje více práce od stabilizátorů jádra a kyčle. Spárování poloklečící pozice s lisem Pallof způsobí, že tyto stabilizátory odolávají další rotační síle. Poloklečná poloha navíc připomíná split squat, což vyžaduje správnou flexi kyčle, prodloužení kyčle a stabilitu jádra.
Napůl klečící tisk Pallof funguje dobře mezi silovými cviky. Je to skvělý způsob, jak přidat základní práci a poskytnout si aktivní odpočinek před zahájením dalšího okruhu za předpokladu, že další pohyb není příliš intenzivní. Zkuste něco takového:
1A. Rozdělené varianty dřepu, vpřed / vzad.
1B. Jakékoli dvoustranné cvičení horní části těla.
1C. Napůl klečící lis Pallof - 30 sekund na každou stranu.
Provádění lisů Pallof před mrtvým tahem pomůže „připravit“ vaše jádro (podobně jako plyometrické tlaky před benchingem) a dodá napětí potřebné k ochraně páteře (2). Existují výhody mobility, když se k tisku společnosti Pallof přidá také rozdělený postoj: většinu času dostávají pozornost glutety a flexory kyčle, když si lidé myslí na mobilitu kyčle. Na chudé adduktory - svaly na vnitřní straně stehna - se často zapomíná.
Adduktory však hrají zásadní roli při ohýbání a prodloužení kyčle. Získání adekvátní flexe kyčle a prodloužení pro váš mrtvý tah se stává problémem, pokud jsou vaše adduktory těsné.
Rozdělení postoje Pallof:
Zní to jako perfektní základní cvičení pro párování s mrtvým tahem, nemyslíte?
Cílem není unavit vaše hlavní svaly před mrtvým tahem, ale připravit je.
1A. Poloviční klečící split postoj Pallof Press: 15 sekund na každou stranu.
1B. Varianta mrtvého tahu: 3-5 opakování
[Související: 5 trenérů diskutuje o nejvíce opomíjených cvičeních v posilování]
S největší pravděpodobností jste viděli zvedáky, jak vytahují posledních několik opakování tlaků nad hlavou, zatímco silně vyklenují dolní část zad, zatímco spodní část hrudního koše vyčnívá. Tento druh zvedání je nebezpečný, protože kompromitující technika několika kil navíc na hrazdě nebo několik dalších opakování může vést ke zranění.
Vyhněte se těmto druhům zranění, kterým se dá předcházet, a vylepšete svůj horní lis drážkováním horního vzoru vysokého klečícího nad hlavou Pallof Press.
Aby oba cviky byly provedeny dobře, musíte:
Tato cvičení se spojují jako arašídové máslo a želé.
Při tréninku silového lisu na sílu můžete párování naprogramovat takto:
1A. Vysoký klečící nad hlavou Pallofův tisk: 8 opakování
1B. Lis s činkou nad hlavou: 3-6 opakování
Udržujte odpor mírný. Cílem je drážkovat vzor nad hlavou a zajistit správnou techniku. Pokud je součástí obvodu, je práce navíc jádrem bonusem.
Například:
1A. Varianta lisu nad hlavou
1B. Cvičení dolní části těla
1C. Vysoký klečící nad hlavou Pallofův tisk: 8 opakování
[Související: Vyzkoušejte tento obvod se 4 pohyby před dalším cvičením na rameni]
Párování lisů Pallof se silovými cviky vám pomůže získat větší, silnější a odolnější vůči zranění. Pokud budete mít štěstí, může vám také pomoci zlomit některé PR.
Nyní máte menší výmluvu, abyste se vyhnuli základnímu tréninku. Že jo?
Zatím žádné komentáře