Cvičení nadčlověka je skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které zabrání zranění dolní části zad, zlepší držení těla a vytvoří lepší spojení mysli a svalů se zády a glutety. Pokud jde o cviky, které lze provádět téměř kdekoli a které se zaměřují na často zanedbávané svalové skupiny, jako jsou ty v dolní části zad, cvičení superman splňuje svůj název, aby zachránil den.
Superman je silnější, když je obklopen dalšími členy Ligy spravedlnosti, a to jsou do značné míry tyto varianty. Neměly by úplně nahradit originál, ale mohou to být vzrušující změny tempa, které mohou také dokončit práci.
Pojďme naskočit do telefonní budky a připomeňme si, co je to supermanské cvičení a jak to dělat správně. Poté se podíváme na varianty, které je třeba začlenit do vašeho tréninku.
Chcete-li si probudit paměť, je zde ukázka, která ukazuje, jak se superman provádí při izometrických zadrženích nebo opakovaném tréninku. Je to vhodný pohyb pro zvedáky na téměř jakékoli úrovni jako základní pohyb, který může zlepšit kondici, silový trénink a gymnastiku.
[Související: 3 výhody cvičení Supermana]
Zde je pět alternativ cvičení nadčlověka k dalšímu budování zadku. Pokud původní nadčlověk způsobí jakoukoli bolest nebo nepohodlí nebo pokud hledáte různorodost cvičení pro rozvoj síly kyčle a dolní části zad pro další atletické pohyby, použijte místo nich následující pohyby:
Tato první varianta je jednou z nejoptimálnějších možností, pokud nemáte mobilitu nebo trpíte bolestmi ramen. Klade velký důraz na dolní část zad, glutety a hamstringy. Stabilizační koule zvedá pohyb (doslovně) a může vám pomoci vést ke korekci závěsů ve vaší formě, zejména příliš mnoho pohybu z dolní části zad - hyperextenze by mohla vést ke skřípnutí nebo vylepšení, kterým je třeba se vyhnout. Je těžké skrýt chyby formulářů před míčem stability.
Uchopte posilovací lavici a položte na ni stabilizační míč. Míč by měl být dostatečně malý na to, abyste na něj mohli lehce uchopit lavičku. Při udržování rovnováhy zvedněte nohy ze země a nohy držte rovně, zvedejte paty, dokud vaše tělo nenarazí rovnoběžně s lavičkou a dolní část zad dolů - to je jeden opak.
Tento postup opakujte pro určený počet opakování. Snažte se, aby se vaše prsty mezi opakováními nedotýkaly podlahy. Popálenina by měla být hmatatelná v dolní části zad, hýždí a hamstringů směrem k horní části rep.
Reverzní čínské prkno posune zadní trénink na další úroveň. Je to pokročilé izometrické cvičení pro celý zadní řetězec, zejména pro glutety a dolní části zad. Používáte-li pouze horní část zad a paty k podpoře, je to úplně na dolní části zad, glutety a hamstringy, které vám brání v zasažení podlahy. Koukni na to:
Pomocí dvou krabic nebo posilovacích lavic si jednu položte pod ramena a druhou pod paty, když ležíte na zádech. Vaše střední část zad, dokud se vaše pata nedotkne lavičky, nebude mít žádnou podporu. Cílem je udržet paralelní polohu prkna s podlahou zapojením zadního řetězu. Toto je statické pozastavení.
Když jste připraveni zvýšit odpor, držte si u boků činku nebo činku (nejlépe, když vám ji někdo pomůže načíst). Okamžitě byste měli cítit potřebu více zapálit glutety, abyste udrželi prkno.
Prodloužení zad se provádí buď z úhlu 45 nebo 90 stupňů, trénuje stejné svaly (z jiného úhlu) jako superman a je podobně účinným cvičením pro sílu a rozvoj svalů dolní části zad a hýždí.
Na rozdíl od standardního supermana to může být naloženo talíři, činkami, činkami nebo odporovými pásy. Když toto cvičení provádíte, vyzkoušejte každý druh zdroje rezistence, abyste si každý z nich osvojili. Váš formulář by měl zůstat stejný bez ohledu na to, který používáte, ale v praxi existují značné rozdíly.
Například odporový pás se omotá pod základní sloupek a bude mít vyšší odpor v horní části rep a mnohem menší ve spodní části. Posilovací deska nebo činka bude klást stejný odpor během celého pohybu.
Dobré ráno s činkou je užitečnou alternativou pro ty, kteří jsou pohodlnější s použitím činky a zaměřují se na zlepšení svého dřepu nebo mrtvého tahu.
[Související: 5 tipů, jak opravit své funky „Good Morning Squats“ z domova]
Činka klade důraz na dolní část zad, boky a vyžaduje dobrou mobilitu ramen - proto je můžete provádět se správnou formou (pracujte s velmi nízkou hmotností, dokud nedosáhnete správné formy). Pokud je problémem pohyblivost ramen nebo bolest zad, může být nejlepší opřít se o další alternativy uvedené výše. Dobrá ráno je třeba zvládnout s lehčími zátěžemi, než zvýšíte intenzitu a rozsah pohybu.
Řazení stabilizační koule vyžaduje, aby zvedák vytočil svou formu. Jakákoli odchylka v prodloužení nebo zvlnění kyčle způsobí, že spadnete z míče. Podívejte se na video níže, kde uvidíte, jak provádím pohyb a trefím tři různé pozice, abyste se ujistili, že forma je správná.
Nejdříve nejdříve položte patu na stabilizační míč, když položíte na zádech. Odtud zapojte gluteu, vyklopte kyčel dopředu a zaujměte polohu prkna, přičemž druhá noha zůstane ohnutá.
Jakmile budete mít kontrolu, ohněte tuto rovnou nohu tak, že zatáhnete hamstring, abyste přitáhli míč stability k sobě. Nikdy však neuvolňujte glutei - měla by zůstat v záběru po celou dobu. Proveďte výstřední pohyb zpět na prkno. Jakmile tam budete, položte boky na zem, dokud se zadek nedotkne podlahy, a okamžitě se vraťte zpět do prkna bez odpočinku. Shrnutí těchto tří tahů:
Na rozdíl od cvičení superman to trénuje hamstringy dvěma způsoby, extenze kyčle a flexe kolena. Tato prodloužená doba pod napětím hamstringů a glutes pomáhá budovat a posilovat je. Navíc to dělá jednou nohou po druhé, posiluje nerovnováhu mezi stranami a zdůrazňuje, kde jsou slabosti.
Cvičení nadčlověka je skvělý pohyb tělesné hmotnosti, o tom není pochyb. Ale pokud máte delší držení těla, nemáte pohyblivost ramen nebo potřebujete jen trochu odezvy ve výcviku zadního řetězce, jsou k dispozici tyto alternativy, které vám pomohou posílit a vybudovat svaly na dolní části zad, glutety a hamstringy.
Vyzkoušejte je sami - upravte a iterujte podle toho - a vaše větší výtahy se mohou trochu zvětšit.
Hlavní obrázek přes Shutterstock / Bojan Milinkov
Zatím žádné komentáře