Normální farmářské nošení by se mohlo zdát kromě posílení přilnavosti k ničemu. Když však vezmete závaží a budete chodit, zjistíte, že je toho mnohem víc. Vezmeme-li váhu do polohy nad hlavou, může to vzít nošení na zcela novou úroveň (není určena žádná hračka). Zdůrazňují ramena, nutí k zapojení jádra a spálí plíce každým krokem.
Jakékoli odchylky ve vaší chůzi budou výrazně pociťovány a nepohodlí s tak velkou váhou může povzbudit ukončení s každým krokem. Měli byste však pokračovat v chůzi. Výhody stojí za to. Budeme diskutovat o tom, jaké jsou tyto výhody, a také o trojici variant, které můžete zahrnout do svého tréninku.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora. Pokud máte problémy s pohyblivostí ramen nebo bolestivá ramena, vyhněte se nošení nad hlavou.
[Související: 3 varianty, které je třeba provést Farmer's Carries More Fun]
Pokud se nosení provádí pravidelně, nabízí mnoho výhod - některé z nich mnoho jiných vleků nenabízí. Níže jsou uvedeny čtyři hlavní výhody, které vám režijní náklady mohou nabídnout:
Nosení těžkých závaží bez dobrého držení těla je jistý způsob, jak ztratit rovnováhu a zranit se. Udržování silného, vzpřímeného držení těla je zásadní při provádění jakýchkoli variant nesení nad hlavou. Navíc, protože každý krok je funkčně postojem jedné nohy, budou stabilizátory jádra a kyčle zdaněny, aby si udržely vaši vzpřímenou polohu, spíše než aby se skládaly na opačnou stranu každého kroku.
Je těžké dýchat, když nosíte nad hlavou těžké váhy. Pravděpodobnost, že budete muset udržovat své jádro naučené, vaše ramena ve správném vyrovnání a zaměření na každý jednotlivý krok, vás pravděpodobně přirozeně nasměruje k lepším a přirozenějším dýchacím vzorům. Sípání přes hrudník vás příliš nezasáhne. Správné dýchací vzorce vám mohou pomoci chodit dále a udržovat si lepší kontrolu po celou dobu.
Vaše rotátorové manžety musí fungovat jako bláznivé, aby udržovaly vaše ramena ve správné poloze - tato obtížnost se stupňuje, jak se váha zvyšuje. Čím stabilnější ramena, tím lepší držení těla, tím snazší dýchání, stabilnější poloha a lepší nošení.
Pro ty, kteří ještě nemají pohodlí při chůzi s váhou nad hlavou (není to hanba, není to snadné), naložené nosiče vás naučí zvládat nepohodlí při chůzi se zátěží, abyste mohli přejít do poloh nad hlavou. Podle trenéra síly a kondice Dana Johna vám nositel změní život za tři týdny. Johnova kariéra trvá 40 let a jedná se o oblast odborných znalostí, které stojí za to si ho poslechnout:
Pokud jste připraveni povýšit hru na přenášení na zcela novou úroveň, pak jsou režijní přenosy pro vás.
Není pochyb o tom, že běžné nošení (po vašem boku, stojanu, kufru nebo poháru) je obtížné. Ale chůze s váhami nad hlavou je posouvá na jinou úroveň konkrétně kvůli zvýšené páce.
[Související: 3 pokroky v hře na hřebík Rumunský mrtvý tah s jednou nohou (RDL)]
The čím dál je odpor od pracujících svalů, tím těžší je zvedat nebo přenášet. Režie je asi tak daleko, jak se dostane.
Všechny výše uvedené výhody přenášení jsou zvětšeny pomocí režijních přeprav. Nosení nad hlavou napíná celé tělo a každý krok je zkouškou vyvážení jednotlivých nohou. To znamená, že je vhodné začít na lehčí straně s hlavovými nohami, někde mezi 60-80% vaší režie stiskněte jedno opakování max (1RM).
Při použití záchytné tyče (známé také jako šestihranná tyč) budete moci použít úchop kladiva (palce směřující za vás). Tento úchop bude klást menší důraz na záda, aby se vyvážila váha, a více na vaše jádro a držení těla.
Pokud jsou vaše ramena zdravá, jejich pohyblivost je dobrá a jste připraveni a ochotni se posílit, vyzkoušejte tyto tři varianty pro režijní výzvu, kterou si určitě užijete.
S touto a dalšími variantami trap baru níže je vhodné nastavení v squat racku (jak je ukázáno ve videu). Uchopení přídržné tyče kladivem to usnadňuje zápěstí, lokty a ramena. Doporučuje se začít pozdě a provést zatáčku, abyste měli pocit, jak se váha posouvá stejně jako vy. Nemusí se cítit, jako byste předpokládali, a proto jej přidejte do praxe, než přidáte náročnou váhu.
Přenášení chaosu zahrnuje připevnění pásů na každou stranu záchytné tyče, které mají váhu přivázanou k druhému konci. Jak budete chodit, váhy se budou houpat. Cílem je pohybovat se co nejrovnoměrněji, aby byl tento švih co nejmenší. Nestabilita pásem činí již tak obtížné cvičení mnohem více.
Budete muset chodit pomaleji, abyste zabránili ztrátě rovnováhy a zabránili tomu, aby na vás dlahy narazily (buďte opatrní). Měli byste k tomu použít menší váhu, protože je to obtížnější přeprava. Nebojte se, ale čas pod napětím se bude zvyšovat spolu s obtížností.
Ve videu výše si všimnete, že pásy byly uvázány na vnitřní straně límců trap barů. To je místo, kde byste měli začít. Na koncích pásů můžete použít jak závaží, tak kettlebells. Chcete-li přidat větší váhu, použijte více talířů, kettlebellů a pásů, nejen jeden těžký talíř a kettlebell na každé straně.
Chcete-li obtížnost dále zvýšit, můžete pásy od sebe na obojcích posunout. Pokud to však uděláte, ujistěte se, že používáte svorku na činku, abyste se ujistili, že vám nic nesklouzne, když jste uprostřed.
Existují dvěma způsoby, jak vyrovnat zatížení. Přidejte zátěž na jednu stranu, ale ne na druhou - jak ukazuje video níže - nebo použijte větší váhu na jedné straně než na druhé. Pamatovat si, čím větší je offset, tím větší je obtížnost přenášení.
Tato variace se zaměřuje na vaše vnitřní a vnější šikmé svaly, které se mají více zvážit na jedné straně, spolu s předními a zadními svaly svalu. Stejně jako u chaosu strávíte více času pod napětím, protože budete přirozeně potřebovat opatrný pohyb, abyste udrželi rovný postoj.
K provedení těchto procházek budete potřebovat hodně prostoru. Jak již bylo zmíněno dříve, nastavení v podřepu usnadňuje a doporučuje se. Umístěte rukojeti záchytné tyče do masa vaší dlaně neutrálním zápěstím pro bezpečné a silné uchopení. Každý krok je zkouškou vyvážení jedné nohy. Pokud jste nováčci v režii, začněte s lehčí váhou, dokud si zvyknete na požadavky.
Nosení nad hlavou je fyzicky i psychicky náročné a nejlépe se provádí, když jste čerstvě, zkuste si je tedy naprogramovat na začátku tréninku. Například pokud chcete svou základní práci dokončit před váhami, zahrňte ji do základní tri-sady, jako je tato.
Nebo můžete provést superset s cvičením, které nevyžaduje velkou sílu sevření. Například:
Neváhejte je použít jako inspiraci a přijít s vlastním programováním, které spojí tyto pasti přes hlavu s různými variacemi s dalšími cviky, které vás postaví k vašim cílům. Nezapomeňte je spárovat s cviky, které nezatěžují stejné svaly nebo příliš nekladou důraz na vaše zápěstí.
Režie nese práci téměř každého svalu od hlavy po paty a je výzvou pro bootování. Nejsou pro slabé povahy a vyžadují celkovou koncentraci, protože cokoli méně vás může vidět ve videu tréninku. Tito nositelé však stojí za váš čas a úsilí, které je třeba zvládnout, protože výhody crossoveru pro vaše další výtahy - lepší držení těla, kontrolovanější dýchání, zvýšené zaměření atd. - jsou významné.
Hlavní obrázek Dr. Kanál YouTube Joela Seedmana.
Zatím žádné komentáře