Všichni jsme měli ty dny. Čekáte hodiny a slintáte při pomyšlení, že rozdrtíte trochu železa. Možná se chystáte na nové PR - vyvrcholení týdnů nebo dokonce měsíců intenzivního tréninku. Procházíte dveřmi tělocvičny, Spike® v ruce, vytočený a připravený ovládnout váš trénink.
Co se stane, když se vaše rozcvičky budou cítit těžší než obvykle? Nebo pokud někdo ukradne vaši oblíbenou lavici nebo stojan na dřepy? Spousta věcí vás může odhodit ze hry a připravit vás o sebevědomí potřebné ke zvládnutí zastrašujících výtahů. Když věci nejdou podle plánu, potřebujete několik triků k přeorientování a udržení rovnosti a úzkosti. Zde jsou tři metody, které můžete použít k okamžitému vybudování důvěry v posilovnu.
Když pracujete na těžké sestavě na složitých cvicích, jako jsou dřepy nebo tlaky, je technika vše. Mírný výpadek koncentrace nebo únik těsnosti může odhodit jinak úspěšnou sadu. Složitější variace pohybu mohou vytočit techniku a pomoci vám přibít těžký výtah.
Když pracujete, zkuste použít tvrdší verzi podobného cvičení, abyste se připravili na špičkovou sestavu. Variace by neměla být těžká jen proto, aby byla tvrdá - měla by posílit aspekt techniky, která se přenáší na hlavní výtah. Například:
| Hlavní výtah | Variace | Technika Cue |
| Squat | Přední dřep | Hrudník vzhůru, abs těsně |
| Bench Press | Zavřete Grip Bench Press | Zatlačte lokty |
| Mrtvý tah | Deficit Deadlift | Boky nízko |
| Vytáhnout | Široký úchop | Olovo s lat |
Pamatujte, že možná budete muset ze zahřívacích setů srazit pár kilogramů, protože varianty jsou těžší. Cílem je stimulace, nikoli únava.
Na svém posledním setkávání v silovém trojboji jsem pro všechny své zahřívací sestavy použil mrtvé tahy s deficitem. Lidé se na mě dívali, jako by mi z tílka vyrostla další hlava, ale věděl jsem, že mrtvé tahy s deficitem pomohly posílit moji výchozí pozici a zlepšily rychlost z podlahy. Jakmile jsem narazil na plošinu, moje mrtvé tahy se cítily jednodušší a vytáhl jsem 10 liber PR.
S tímto přístupem také pracují pozastavení zástupci. Zkuste pozastavit každé opakování zahřívacích sérií, dokud nedosáhnete 75-80% své cílové hmotnosti, a poté zasáhněte své opakování jako obvykle. Během opakování můžete kdekoli na 3-5 sekund pauza, ale nejúčinnějším místem je váš bod slepení.
Například:
Tyto metody procvičí vaši techniku a přinutí vás zůstat pevnými a silnými prostřednictvím lepivých bodů. Než se dostanete ke svým těžším sestavám, váhy se budou cítit směšně lehké.
Smyslem zahřívacích souprav je připravit vás na vaše pracovní soupravy. Proveďte příliš málo rozcviček a nebudete připraveni. Udělejte příliš mnoho a ztratíte na drahých librách nebo opakováních. Submaximální singly provedené s nedotčenou technikou a rychlostí blesku mohou zvýšit důvěru a probudit vysokoprahové motorické jednotky, které vás připraví na vaše pracovní sady.
Sady „primerů“ lze použít dvěma způsoby:
První možnost jednoduše používá větší hmotnost než vaše špičková pracovní sada pro jednotlivce. Vyberte si váhu, která je menší než vaše maximum, ale těžší než to, co chcete udělat pro opakování, a udeřte do ní za jednoho autoritativního zástupce. Například pokud jste chtěli benchovat 225 na 8 opakování, zahřejte se takto:
Po rozdrcení 235 liber na singl se 225 bude cítit lehčí, což vám poskytne sebevědomí, které potřebujete k vykouření sady pro vyšší opakování.
Druhá metoda zahrnuje opakované rozcvičení pro jednoho namísto více opakování. Spousta uznávaných powerlifterů se zasazuje o to, aby místo několika málo reprezenčních sad použilo více sad s nízkými rep, aby se zvedly na těžké váhy. Tento přístup umožňuje vašemu retake závaží dostat se do extra zahřívacího objemu při budování důvěry prostřednictvím vysokorychlostních singlů. Například pokud jste pracovali na novém dřepu maximálně 405 liber:
Dřepy 365 pro 3 opakování a 385 pro 2 opakování vám pomohou cítit váhu, ale opakování každé váhy vám umožní vytočit perfektní techniku a pracovat výbušnou rychlostí. Dvouhra by se měla po několika opakováních cítit snadno, což vám umožní přenášet tuto důvěru do vašeho PR pokusu.
Přímo z Westside Barbell je metoda Dynamic Effort již léta používána surovými i zaměřenými zvedáky k budování výbušné síly a rozbíjení plošinami. Snad nejlepším důvodem pro to je praktický trénink techniky, který zvedák získává prováděním extra sad s nízkou rep. Když se nebudete držet vysokých opakování, budete si moci udržet dokonalou formu a soustředit se na rychlost tyče vám pomůže proletět těžkými váhami.
Metoda Dynamic Effort zapálí nervový systém a zdokonalí techniku těžkého top setu. Jednoduše použijte jeden ze standardních přístupů Dynamic Effort a po práci na rychlosti přejděte na 2-3 těžké sady.
| Cvičení | Sady | Reps | Načíst * | Zbytek | Po |
| Squat | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 s. | 2-3 sady x 1-3 opakování na 80-90% |
| Bench Press | 8 | 3 | 50-60 | 60 s. | 2-3 sady x 1-3 opakování na 80-90% |
| Mrtvý tah | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 s. | 2-3 sady x 1-2 opakování na 80-90% |
*% z 1RM
Tyto tři techniky dokáží vaši mysl napravit, když se tělo snaží následovat. Začleňte tyto triky do rozcvičky a sledujte, jak vaše pracovní sestavy dosahují nové úrovně intenzity.
Zatím žádné komentáře