To, jak jste se jako dítě naučili hýbat, je být na podlaze a návrat na podlahu vám pomůže vyřešit zranění a posílit vás pro Velkou 3. (To je dřep, lavička a mrtvý tah - soutěžní pohyby v silovém trojboji.) Podlaha vám při některých cvicích poskytuje stabilitu, zpětnou vazbu a snížený rozsah pohybu. Ano, někdy může být užitečný snížený rozsah pohybu - podlaha může být ideálním místem pro zahájení rozcvičky a skvělým místem pro zvedání.
Cvičení na podlaze pokrývají široké spektrum, které zahrnuje základní trénink, procházení, turecké vstávání a další. Níže uvedené tahy však (věřím) pomohou zlepšit vaši techniku s velkou 3 a také zlepší vaši celkovou stabilitu a mobilitu.
Tyto tři cviky vám mohou přinést nějaké podivné pohledy, ale budete nejúžasnější osobou v tělocvičně. Věřte mi, jsem trenér.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
U velké 3 budete potřebovat dobrou stabilitu jádra a schopnost vašeho jádra odolat pohybu. To je místo, kde přichází mrtvá chyba. Dolní část zad a vaše přední jádro zůstanou stabilní při pohybu rukou a nohou.
Přidání svetru přenese mrtvou chybu na jinou úroveň. Ofsetová povaha kettlebell v kombinaci s deadbugem dále posiluje vaše jádro, ramena a laty.
Pulovr je dobrým cvikem pro hruď a lats, ale někteří zvedači mohou přetáhnout dolní část zad ve snaze o větší rozsah pohybu nebo více opakování. Provedení pululovaného mrtvého bodu tomu předchází a pomáhá posílit a zachránit vaši páteř.
Zhluboka se nadechněte, než začnete, a vydechněte, natáhněte jednu nohu a sklopte kettlebell za sebe. Mírně se ohýbejte v loktích a nechte stabilitu jádra a pohyblivost ramen rozhodnout o rozsahu pohybu nad hlavou.
Nejlépe funguje spárování tohoto cvičení s pohybem, který vyžaduje stabilitu jádra a neutrální páteř.
Například
1A. Činka Squat (není příliš těžká!)
1B. Pullover Deadbug 6-8 opakování na nohu
[Související: 3 varianty tryskání jádrem Deadbug]
Díky sníženému rozsahu pohybu podlahového lisu je tento skvělý stavitel tricepsu, který pomáhá s pevností výluky. Navíc zde nedostanete žádnou pomoc od dolní části těla, což dále pomáhá vaší výluce.
Jednostranný podlahový lis zapůsobí na vaše jádro a ramenní stabilizátory díky ofsetové zátěži - tréninkový komponent, který je často opomíjen bilaterálními lisovacími variantami. Navíc je to spořič ramene, protože eliminuje spodní polovinu lisu, kde je rameno externě otáčeno a náraz ramen je možný.
Uchopte činku pevně a držte loket těsně u boku, ale nedotýkejte se. Na začátku každého opakování se dotkněte celé horní části paže země a na konci opakování se dotkněte činky směrem k obloze.
Díky tomu, že máte chodidla položená na podlaze, je toto cvičení snazší, než když máte nohy úplně vytažené. Je to otázka osobních preferencí a pohodlí.
Spárování s bočním prknem dává vašim ramenům a jádru další práci, kterou mohou potřebovat. Například,
1A. Podlahový lis 8-12 opakování na každé straně
1B. Varianta bočního prkna 30 sekund na každou stranu
[Související: Floor Press vs Bench Press - což je nejlepší pro vaše cíle?]
Ačkoli při procházení vypadáte jako dítě, tento pohyb spojuje vaše boky, jádro, ramena a pomáhá zachytit váš přirozený kontrastní boční pohyb (opačná paže / opačná noha), který je potřebný pro chůzi, běh a sprint.
Navíc je těžké správně dýchat a udržovat hlavu vzhůru při zachování kontralaterálního vzorce plazení. Při přidání mini pásku to dále posiluje vaše ramena a laty, zatímco pozice flexe kyčle posiluje vaše flexory a čtyřkolky, což z něj dělá skvělý cvik mrtvého tahu a squatu.
Nalezení a udržení neutrální páteře je pro toto cvičení zásadní, jinak to popírá výhody stability jádra a ohrozí vaši dolní část zad. Začněte koleny nad boky, rukama pod rameny a držte hlavu vzhůru, když uděláte malé kroky vpřed a vzad.
Proveďte to jako zahřívací nebo doplňkové cvičení, přičemž proveďte 20 kroků dopředu a poté 20 kroků dozadu. Spárování s dalším cvičením, jako je podlahový lis, znamená, že můžete odpočívat na podlaze mezi nadmnožinami. Například,
1A. Mini Band Leopard Crawl 20 kroků vpřed a vzad
1B. Jednostranný činkový podlahový lis 8-12 opakování na každou stranu
[Související: Proč byste měli přidat k procházení procházení]
Pravděpodobně nesrovnáváte trénink na podlaze se zesilováním. S těmito třemi podlahovými cviky se však rozhodně posílíte a zlepšíte svůj výkon ve velké 3.
Doporučený obrázek prostřednictvím Robbieho Bagbyho na YouTube
Zatím žádné komentáře