2 Quad cvičení s tónováním slz

Následující dva tréninky se čtyřmi bolestmi pocházejí se svolením dvou uznávaných odborníků na fitness. Jsou to Juliana Malacarne, trojnásobná šampiónka v postavě Olympia, a Tana Ashlee, osobní trenérka a online trenérka. Přísahají na tyto rutiny a nabízejí instrukce, jak je vykonat k dokonalosti.

Její cvičení

Cvičení nohou Erin Stern

Na cestě do Olympie vám IFBB Figure Pro Erin Stern předvede trénink nohou.

Přečtěte si článek

1. Julianina rutina

"Tato rutina je vynikající pro zacílení na celou vaši čtyřkolku, ale zejména na vastus medialis neboli" slzný "sval. Kombinace složených a izolačních pohybů zasáhne dolní kvadrát a poskytuje vynikající pumpu, která pomáhá zvětšit a tvarovat VMO.“

Prodloužení nohy - Zahřejte se dvěma světelnými sadami. Přidejte váhu pro obtížných 15 opakování s plným rozsahem pohybu a zmáčkněte horní pozici s plně nataženými nohami. Pokračujte v přidávání váhy pro pyramidové sady 12, 10, 8 a 6 opakování.

Smith squat přední dřep - (4 x 12)

Jednostranné prodloužení nohou -  (3 x 15 každé nohy; mezi sériemi žádný odpočinek) Držte prsty na špičkách.

Hack squat - (3 x 15)

Výpadek činky - (3 x 20 každé nohy)

Její cvičení

Osmitýdenní letní výzva pro tělo

Ještě není pozdě na to, abyste měli své nejsilnější, nejsilnější a nejsexi léto!

Přečtěte si článek

2. Tanova rutina

"Tato cvičení mi pomohla postavit moje čtyřkolky a dát jim tvarovaný vzhled, na který se hodně žen ptá.". Začněte tato cvičení s nízkou hmotností a propracujte se přidáním 2-5 liber každé sady.“

Úzký dřep - (4 x 12)

Výpadek činky vpřed - (4 x 12 na nohu)

Dvojnásobek posílení - (4 x 10) Poklekněte si na podložku před schodem. Vykročte pravou nohou vpřed, následovanou levou, poté šlápněte levou nohou a poté doprava na lavičku nebo box. Sstupte pravou nohou, pak doleva; pak poklekněte na podložku s levou nohou, pak pravou. Přepněte olověnou nohu.

Dřep na zeď s jednou nohou -  (4 x 12 na nohu) Opřete se o zeď a ohněte obě kolena o 90 °. Zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Dolů a opakujte vlevo. Pokračujte v opakování a zůstaňte v podřepu.

Chůze na dřepu - (4 x 12 na nohu) Z nízkého dřepu udělejte malé kroky doprava a zůstaňte po celou dobu v dřepu. Opačný směr. Umístěte odporový pás kolem nohou pro další výzvu.

Její cvičení

8 cviků s jednou nohou pro silnou dolní část těla

Zvládněte tyto pohyby jedné nohy, abyste zlepšili rovnováhu a sílu.

Přečtěte si článek