19 kardio cvičení, jak porazit nudu

19 kardio cvičení, jak porazit nudu

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 19

1 z 19

PYRAMIDOVÁ JÍZDA

STROJ: KoloČAS: 18 minutTRENÉR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami „Klíčem k tomuto cvičení je neustále zvyšovat odpor na kole při zachování vaší rychlosti. Snažte se, aby vaše RPM neklouzaly, i když budete zvyšovat intenzitu.“ČAS: 1 min   RPM: 70-80    ÚROVEŇ: 5 (přibližně 60% maximální srdeční frekvence)ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 6ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 7ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 8ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 9ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 10ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 9ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 8ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 7ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 6ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 5ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 4ČAS: 2 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 3 

2 z 19

SVALY A MEDITACE

STROJ: KoloČAS: Asi 30 minutTRENÉR: Holly Rilinger „Tato rutina kombinuje meditaci, intervaly a pohyby síly pro kompletní cvičení těla i mysli. Začněte s meditací, abyste cvičebním sekvencím přinesli více povědomí a intenzity, a uvolněte napětí, které máte.“Sedící meditace (5 MINUT.) Seďte vzpřímeně, nohy zkřížené a ruce položené na kolenou. Zavřete oči a začněte obracet pozornost k dechu. Myšlenky přicházejí a odcházejí; zkuste je nechat jít, jakmile si uvědomíte, že myslíte. Nechte svůj den plynout, když se soustředíte na svůj nádech a výdech.NA KOLEZahřejte se mírným tempem (5 min.) Sprint v sedě (nízký odpor) (30 s.).) Obnovte se mírným tempem (1 min.) Stoupání do kopce, vysoká odolnost (30 s.).) Obnovte se mírným tempem (1 min.) Stálé stoupání, vysoký odpor (30 s.).) Obnovte se mírným tempem (1 min.)Z kolaDřepy (30 sec.) Odpočinek (30 s.).) Kliky (30 s.).) Odpočinek (30 s.).) Opakujte sekvenci zapnutí / vypnutí na kole 3krát. Dokončete protahovací a sedící meditací (5 min.).VIZ TÉŽ: Interval tréninku na spalování tuků

3 z 19

HIIT VÝZVA

Cvičení na obrázku výšeSTROJ: běžecký pás ČAS: Asi 20 minut.TRENÉR: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami „Toto cvičení prochází obtížemi a přináší intervaly s vysokou intenzitou, aby se maximalizovala účinnost. Zahrnuje také některé pohyby tvarující nohy, včetně vnějších a vnitřních stehen, které na běžeckém pásu obvykle nezabírají.„Zde uvedené rychlosti jsou pouze orientační; podle toho se přizpůsobte svým schopnostem.VIZ TÉŽ: 19 Kick-Butt Cardio cvičení

4 z 19

Změňte to kardio

Cvičení na obrázku výšeČAS: 30 minut TRENÉR: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T., Autor, Termín Fitness "Toto je jeden z mých kardio tréninků, kde se nudíte, je to perfektní, když jste v tělocvičně se spoustou různých pomůcek po ruce. Pomocí různých pohybových vzorů na různých strojích budete pracovat s různými svaly. Navíc neustálé přepínání udržuje věci zajímavé!“ 

5 z 19

HOŘENÍ A TÓN

STROJ: běžecký pás ČAS: 20 minut TRENÉR: S.J. McShane „Zahřejte se, pak proveďte co nejvíce kol za 15 minut z těchto sekvencí běžeckého pásu HIIT, které se mísí ve sprintech s cviky na váhu těla.“ČAS: 5 minut. TEMPO: Zahřátí, chůze nebo jogging na běžeckém pásuČAS: 30 s. TEMPO: SprintSlezte z běžeckého pásu a proveďte následující silové pohyby:10 kliků, 15 dřepů, výpadů, 20 tricepsů, poklesne z běžeckého pásuČAS: 1 min. TEMPO: Chůze na běžeckém pásu, pomalé tempoOpakujte vše kromě rozcvičky po dobu 15 minut.VIZ TÉŽ: 3 cvičení na spalování tuků

6 z 19

TREADMILL TONE-UP

STROJ: běžecký pás ČAS: Asi 30 minut TRENÉR: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL „Než skočíte na běžecký pás, uvolněte pomocí válečku jakékoli těsné body a proveďte dynamické zahřátí, jako jsou vysoká kolena, kopy zadku a švihy nohou. Zůstaňte v základním tempu déle, abyste se v případě potřeby zotavili, a přizpůsobte se svým schopnostem.“ČAS: 5 minut.  INCLINE: 1% TEMPO: Rychlá chůze, postupující do lehkého běháníČAS: 1 min. INCLINE: 5% TEMPO: Trochu pomalá rychlostČAS: 6 min. INCLINE: 5% TEMPO: Otočte se do strany, držte řídítka; boční kroky do dřepů. Alternativní strany každou minutu, celkem 3 kola.ČAS: 3 min. INCLINE: 1% TEMPO: Obnovte se rychlou chůzí nebo lehkým joggingemČAS: 3 min. INCLINE: 10% TEMPO: Rozkročte se nad běžeckým pásem a zvyšte rychlost na 9–11 mph. Držte řídítka a udržujte levou nohu položenou na boku běžeckého pásu, šlapejte pravou nohou na palubu, jako byste odtlačovali skateboard po dobu 30 sekund. Přepněte strany a opakujte; udělejte 3 kola na každou stranu.ČAS: 3 min. INCLINE: 1% TEMPO: Obnovte se rychlou chůzí nebo lehkým joggingemČAS: 3 min. INCLINE: 1% TEMPO: Pomalý běžecký pás na 2-5 mph; obkročující paluba. Dostat se do prkenné polohy s rukama po stranách a chodidly na pohyblivém pásu. Dělejte horolezce po dobu 30 sekund. Postavte se a rozkročte se nad běžeckým pásem, abyste se vzpamatovali. Dokončete 2 sady.ČAS: 5 minut. INCLINE: 1% TEMPO: Ochlaďte se rychlou chůzí nebo lehkým joggingem

7 z 19

DVOJNÁSOBNÍ PORUCHA

STROJ: běžecký pás ČAS: Liší seTRENÉR: Darlene Rosa, trenérka Pier ve sportovním centru v Chelsea Piers v New Yorku „Vyberte si trénink na běžeckém pásu, který odpovídá vaší náladě nebo cíli - delší běh pro vytrvalost, sprinty do kopce pro sílu. Použijte intenzitu vnímané námahy (RPE). Dokončete silovými pohyby.“Cvičení 1: Budování vytrvalostiČAS: 5-10 min. TEMPO: Zahřívací běh pohodlným tempemČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 8 z 10)ČAS: 2 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)ČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 8.5 z 10)ČAS: 2 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)ČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 9 z 10)ČAS: 2 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)ČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 8 z 10)ČAS: 3 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)Cvičení 2: Hill PowerČAS: 5-7 min. INCLINE: 0% TEMPO: Zahřejte se pohodlným tempemČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychleČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotaveníČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychleČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotaveníČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychleČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotaveníČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychleČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotaveníCvičení 3: Síla se pohybujeProveďte tuto sérii 1-3krátVýbušné skoky do podrepu (5 opakování) Reverzní výpady ke kolenům (10 opakování na nohu) Boční výpady (10 opakování na nohu) Mosty s jednou nohou (5 opakování; každé opakování podržte nahoře po dobu 3 s).) Pozastavení mrtvé chyby (20 s.).)

8 z 19

Zpocený 10-10-10

STROJ: běžecký pás ČAS: 30 minut TRENÉR: Lena Marti, trenérka, trenérka Lee Fitness, New York „Proveďte toto cvičení do seznamu skladeb s písničkami, které vás načerpají, když to potřebujete.“ ČAS: 10 min. TEMPO: Power Climb: 3.5-4.5 mph 13-15% sklon, 1 min. Obnovte 6-8% sklon; 30 s. Opakujte 6krát. Snižte sklon na 1% a poslední minutu kráčejte nebo běhejte. ČAS: 10 min. PACE: Sprint:45 s. co nejrychleji 45 s. zotavení, 1% sklon ČAS: 10 min. TEMPO: Hill staví: 45 s. jog or run, 3% sklon 45 sec. jog or run, 5% sklon 30 sec. běh nebo běh, 7% sklon Konečný 1 min. zotavení, 1% sklon VIZ TÉŽ: Pochodeň tuk za 20 minut 

9 z 19

ZAPNUTÍ A VYPNUTÍ

STROJ: VeslařČAS: Asi 18 minutTRENÉR: Simon Lawson, instruktor ve Fhitting Room, New York „Toto intervalové cvičení veslování střídá veslování na určenou vzdálenost, po kterém následuje šest různých cvičení mimo stroj, aby vaše srdeční frekvence byla zvýšena při posilování svalů.”Řada 500 metrů 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 400 metrů 30 Skaters 20 Ramenní Taps 10 BurpeesRow 300 metrů 10 Squat Thrusts 20 Mountain Climbers 30 Bicycle Crunches Row 200 metrů30 Skaters 20 Ramen Taps 10 Burpees VIZ TÉŽ: 10 cvičení pro zvýšení metabolismu 

10 z 19

Edgar Artiga

NAHORU ŽEBŘÍKU

STROJ: Veslař ČAS: 14 minut TRENÉR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Spoluzakladatelka, Girls Gone Strong „Tento veslařský žebřík je skvělým zakončovatelem po tréninku dolní části těla nebo jako samostatná rutina, když máte málo času.“ ČAS: 3 min. TEMPO: Zahřívání (lehké veslování) ČAS: 10 s./ 50 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 20 s./ 40 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 30 s./ 30 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 40 s./ 20 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 10 s./ 50 s.TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 20 s./ 40 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 30 s./ 30 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 40 s./ 20 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný ČAS: 3 min. TEMPO: CooldownVIZ TÉŽ: Vaše 30minutové polední cvičení

11 z 19

Shutterstock

VÝCVIK TABATA

STROJ: Eliptický ČAS: 20 minutTRENÉR: S.J. McShane „Můžete cvičit Tabata, která střídá 20 sekund intenzity s 10 sekundami zotavení, s téměř jakýmkoli typem vybavení. Ale eliptický trenažér je příjemná volba, protože se můžete poměrně snadno zotavit, aniž byste museli měnit polohu.“ ZAHŘÁT (5 minut.) Střední intenzita  SPRINT (20 s.).) Intenzita all-out UZDRAVIT SE (10 s.).) Pohybujete se velmi pomalu, abyste chytili dech OPAKOVAT Celé zahřívání po dobu 4 minut., odpočinek 1 min., a opakujte ještě dvakrát 

12 z 19

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Čtenářova volba

STROJ: Kardio stroj podle vašeho výběru ČAS: 50 minut TRENÉR: Raquel Ribacoff, manažer skupinového fitness, Equinox Fitness, Woodbury, NY „Tento náročný pyramidový trénink VO2 Max můžete dělat na jakémkoli kardio vybavení, ať už je to běžecký pás, stacionární kolo, eliptický trenažér, schodolez nebo můj oblíbený erg. Snažte se konkurovat svým vlastním časům.“ ČAS: 10 min.  TEMPO: ZahřátČAS: 1 min.  TEMPO: Tvrdý (maximální úsilí; intenzita 9 nebo 10 z 10) ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadné (zotavení; intenzita 4 nebo 5 z 10) ČAS: 2 min.  TEMPO: Tvrdý ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný ČAS: 3 min. TEMPO: Tvrdý ČAS: 1:30 min.  TEMPO: Snadný ČAS: 4 min.  TEMPO: Tvrdý ČAS:1:30 min. TEMPO: Snadný ČAS: 5 minut. TEMPO: Tvrdý ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný ČAS: 4 min. TEMPO: Tvrdý ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný ČAS: 3 min. TEMPO: Tvrdý ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný ČAS: 3 min. TEMPO: Tvrdý ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný ČAS: 1 min. TEMPO: Tvrdý ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadné * Začněte s pomalým a rovnoměrným počtem zdvihů po dobu 2 minut., pak ji zvyšujte každé 2 minuty. na 22, 24, 26, 28 a 30. Zaměřte se na formu, včetně pohonu, zotavení a dojezdu. 

13 z 19

obrázky peathegee inc / getty

SCHODIŠTĚ

ČAS: 15-45 minutTRENÉR: S.J. McShane „Toto cvičení můžete provádět uvnitř na schodišti nebo venku na tribunách na stadionech. Ať tak či onak, zvýšíte svou srdeční frekvenci a vytvarujete svaly - zejména nohy a zadek. Proveďte tento obvod 3-5krát.„Zahřejte se procházkou nebo lehkým joggingem (5 min.) Běh na vrchol schodiště, maximálně 80-100% Nahoře na schodech proveďte 10-15 kliků Jog dolů po schodech Frop-hop nahoru po schodech, proveďte 10-15 kliků Jog dolů po schodech a proveďte 5-10 kliků Vypadněte po schodech, zkuste přeskočit každý druhý krok Nahoře po schodech proveďte 10–20 skokových výpadů Jog dolů po schodech VIZ TÉŽ: Cvičení Amandy Latony můžete dělat kdekoli 

14 z 19

PLNĚ TĚLOVÝ KARDIO OBVOD

ČAS: 20-30 minut TRENÉR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Spoluzakladatelka, Dívky jsou silné „Často, když lidé uvažují o kardio tréninku, myslí si, že by se na běžeckém pásu odplavili nebo se elipticky několik hodin najednou. Mnoho lidí si neuvědomuje, že mohou doma absolvovat skvělé kardio cvičení pouze díky své tělesné hmotnosti a řadě schodů.“ Odpočinek 15-30 s. mezi cvičeními a 60-90 sek. mezi koly. Opakujte pro 4-6 celkových kol. Dřep s tělesnou hmotností (15 opakování) Procházení medvěda dopředu nebo dozadu (5 yardů; 5 opakování) Reverzní výpad (10 opakování na nohu) Pushup (10 opakování) Let schodů (dvakrát) 

15 z 19

NONSTOPOVÁ AKCE

ČAS: 20-25 minut TRENÉR: Julie Lohre, trenérka a IFBB Fitness Pro „Začněte zahřátím na 100 skokových zvedáků, poté se protáhněte. Pohybujte se po každém okruhu a odpočívejte 1 minutu. na konci každého. Dokončete 500m řadou nebo 100 skoky lanem. Tempo vás udrží v neustálém pohybu a pocení, jak budete pálit kalorie, zatímco budete posilovat celé tělo.“ Okruh 1Horolezci (50 opakování) Ležící zvedání nohou (25 opakování) Držení dutého těla (30 s.) Vzduchové dřepy (50 opakování) Prkno na lokty (20 opakování) Odpočinek 1 min., pak opakujteOkruh 2Přihrávky z ruky do nohy (20 opakování) Švihadlo (1 min.) Přidržení prkna (1 min.) Bench Step / Jump-Ups (bez váhy; 20 opakování) Nahoru kyčle (25 opakování) Odpočinek 1 min., pak opakujte 

16 z 19

HIIT OBVODY

ČAS: Asi 30 minut TRENÉR: Simon Lawson, instruktor ve Fhitting Room, New York „Dokončete každou skupinu cvičení celkem 4 kola bez odpočinku, než přejdete k další skupině. Po dokončení 4 kol zkuste trvat déle než 1 minutu. odpočinku mezi jednotlivými skupinami cvičení ve snaze udržet vaši srdeční frekvenci zvýšenou.“ 4 KOLEKCEButt Kicks (30 sec.).) Kettlebell Swings (45 s.).) Kolena na těle vlevo (30 s.).) Kolena napříč těly vpravo (30 s.).) 4 KOLEKCESkokové dřepy (30 s.) Stiskněte tlačítko Kettlebell (45 s.).) Přední kopy, levá noha (30 s.).) Přední kopy, pravá noha (30 s.).) 4 KOLEKCEJumping Lunges (30 sec.).) Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 s.).) Postranní kopy, levá noha (30 s.).) Postranní kopy, pravá noha (30 s.).) 4 KOLEKCERychlé nohy (30 s.).) Kettlebell Thrusters (45 s.).) Lateral Lunge to Front Kick, Left Leg (30 sec.).) Lateral Lunge to Front Kick, Right Leg (30 sec.).)  

17 z 19

David Jackle / Getty Images

ROZŠÍŘENÉ CLIMB

STROJ: Správce schodů ČAS: 45 minut TRENÉR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ „Toto je trénink, který pumpuje srdce a buduje kořist, a je jednou z mých oblíbených kardio rutin, které používám k přípravě na soutěž. Použijte StepMill; rotující schody představují velkou výzvu!“ ČAS: 2 min. ÚROVEŇ: 4-5 TEMPO: ZahřátČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 8  TEMPO: Přeskočte každý další krok ČAS: 1 min.  ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Jednokrokové zotavení opakujte 1minutové intervaly 4krátČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 10 TEMPO: Zvyšte rychlost / odpor (vysoká intenzita)ČAS: 2 min ÚROVEŇ: 5 TEMPO: Jeden krok / zotavení opakujte 4krátČAS: 20 s.  ÚROVEŇ: 15+ TEMPO: Sprint ČAS: 40 s. ÚROVEŇ: 5 TEMPO: Jeden krok / obnovení se opakuje 8krát ČAS: 40 s. ÚROVEŇ: 2 TEMPO: Široký skok do dřepu (na stroji; když se krok otáčí dolů, lehce přeskočte obě nohy do širokého dřepu na další krok) ČAS: 20 s. ÚROVEŇ: 2 TEMPO: Úzký skok dřepu (z pozice výše, na stroji; lehce skákejte nohy dohromady do dřepu, jak se krok otáčí) Opakujte 4krát ČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Boční schody vedoucí levou nohou ČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Boční schody vedoucí pravou nohou Opakujte 4krát ČAS: 2 min.  ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Zpětné stoupání (držte rukojeti)ČAS: 5 minut. ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Cooldown 

18 z 19

Shutterstock

BUTT BUSTER

STROJ: Správce schodůČAS: 25 minutTRENÉR: Julie Lohre, trenér a IFBB Fitness Pro „Několik kusů kardio vybavení je vhodnější pro cílení na glutety než stepper. Tato rutina vydává kalorie a pomáhá vám utáhnout a definovat vaše aktiva způsobem, který nezaručuje žádnou nudu!“ ČAS: Minuta 1-3 TEMPO: Zahřátí, stabilní tempo ČAS: 4. minuta TEMPO: Zvýšení o 2-3 úrovně, rychlejší tempo ČAS: 5. minuta TEMPO: Slezte z steperu a proveďte 50 vážených zvednutí kyčle (váhová deska na bocích) ČAS: Minuta 6-9 TEMPO: Vraťte se na krokový motor, mírné tempo; využívat plný rozsah pohybu v každém kroku ČAS: 10. minuta TEMPO: Zvýšení o 2-3 úrovně, rychlejší tempo ČAS: Minuta 11 TEMPO: Slezte z steperu a proveďte 25 zpětných rázů na nohu ČAS: Minuta 12-14 TEMPO: Vraťte se na krokový motor o něco pomalejším tempem. Zaměřte se na mačkání glutes s každým krokem nahoru, zveličujte délku každého kroku; projít celým rozsahem pohybu. ČAS: Minuta 15-16 TEMPO: Zvýšení o 2-3 úrovně, rychlejší tempo; udržujte každý krok mělký a rychlý ČAS: Minuta 17 TEMPO: Slezte z steperu; udělat 1 minutu. držení prkna ČAS: Minuta 18-21 TEMPO: Vraťte se na krokový motor, mírné tempo; udržujte abs pevně, zaměřte se na dech ČAS: Minuta 22 TEMPO: Sprint: jděte co nejrychleji po dobu 1 minuty. při plném rozsahu pohybu ČAS: Minuta 23-25 TEMPO: Střední až pomalé tempo, zotavení VIZ TÉŽ: 5 tréninků na posilování zadku 

19 z 19

SMRTLÉ SCHODY

STROJ: Správce schodů ČAS: 15 minutTRENÉR: Lena Marti, trenérka, trenérka Lee Fitness, New York „Toto dvoudílné cvičení zahrnuje intervaly, které se liší časem a počtem kroků, takže zůstanete v činnosti po celou dobu.“ ČAS: 20 s. ÚROVEŇ: 14-19ČAS: 30 s. ÚROVEŇ: 4-7 * Opakujte sekvenci celkem 15 minutČAS: 15 min. POČÍTAJTE SVÉ KROKY: Dále proveďte 20 kroků na úrovni 14-19, poté proveďte 30 kroků na úrovni 4-7 (zotavení). Opakujte celkem 15 minut.  

Zpět na úvod

PYRAMIDOVÁ JÍZDA

STROJ: Kolo

ČAS: 18 minut

TRENÉR: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami 

"Klíčem k tomuto cvičení je neustále zvyšovat odpor na kole při zachování vaší rychlosti.". Snažte se, aby vaše RPM neklouzaly, i když budete zvyšovat intenzitu.“

• ČAS: 1 min   RPM: 70-80    ÚROVEŇ: 5 (přibližně 60% maximální srdeční frekvence)
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 6
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 7
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 8
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 9
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 10
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 9
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 8
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 7
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 6
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 5
• ČAS: 1 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 4
• ČAS: 2 min   RPM: 80-85    ÚROVEŇ: 3

SVALY A MEDITACE

STROJ: Kolo

ČAS: Asi 30 minut

TRENÉR: Holly Rilinger

"Tato rutina kombinuje meditaci, intervaly a pohyby síly pro kompletní cvičení těla a mysli.". Začněte s meditací, abyste cvičebním sekvencím přinesli více povědomí a intenzity, a uvolněte napětí, které máte.“

Sedící meditace (5 MINUT.)

Seďte vzpřímeně, nohy zkřížené a ruce položené na kolenou. Zavřete oči a začněte obracet pozornost k dechu. Myšlenky přicházejí a odcházejí; zkuste je nechat jít, jakmile si uvědomíte, že myslíte. Nechte svůj den plynout, když se soustředíte na svůj nádech a výdech.

NA KOLE

• Zahřejte se mírným tempem (5 min.)
• Sedící sprint (nízký odpor) (30 s.)
• Obnovte se mírným tempem (1 min.)
• Sedící stoupání, vysoký odpor (30 sec.) 
• Obnovte se mírným tempem (1 min.)
• Stálé stoupání, vysoký odpor (30 s.)
• Obnovte se mírným tempem (1 min.)

Z kola

• Dřepy (30 sec.)
• Odpočinek (30 sec.)
• Kliky (30 s.)
• Odpočinek (30 sec.)

Opakujte sekvenci zapnutí / vypnutí na kole 3krát. Dokončete protahovací a sedící meditací (5 min.).

VIZ TÉŽ: Interval tréninku na spalování tuků

HIIT VÝZVA

Cvičení na obrázku výše

STROJ: běžecký pás 

ČAS: Asi 20 minut.

TRENÉR: Rachel Robinson, Barryho Bootcamp, Miami 

"Toto cvičení postupuje v obtížnosti a přináší intervaly s vysokou intenzitou, aby se maximalizovala účinnost.". Zahrnuje také některé pohyby tvarující nohy, včetně vnějších a vnitřních stehen, které na běžeckém pásu obvykle nezabírají.„Zde uvedené rychlosti jsou pouze orientační; podle toho se přizpůsobte svým schopnostem.

VIZ TÉŽ: 19 Kick-Butt Cardio cvičení

Změňte to kardio

Cvičení na obrázku výše

ČAS: 30 minut 

TRENÉR: Gina Lombardi, N.S.C.A.-C.P.T., Autor, Termín Fitness 

"Toto je jeden z mých kardio tréninků, kde se nudíte, je to perfektní, když jste v tělocvičně se spoustou různých pomůcek po ruce. Pomocí různých pohybových vzorů na různých strojích budete pracovat s různými svaly. Navíc neustálé přepínání udržuje věci zajímavé!“ 

HOŘENÍ A TÓN

STROJ: běžecký pás 

ČAS: 20 minut 

TRENÉR: S.J. McShane 

"Zahřejte se, pak proveďte co nejvíce kol za 15 minut těchto sekvencí běžeckého pásu HIIT, které se mísí ve sprintech s cviky s tělesnou hmotností.“

• ČAS: 5 minut. TEMPO: Zahřátí, chůze nebo jogging na běžeckém pásu
• ČAS: 30 s. TEMPO: Sprint
• Slezte z běžeckého pásu a proveďte následující silové pohyby:
  • 10 kliků 
  • 15 dřepů nebo výpadů 
  • 20 Tricepsů Poklesne z běžeckého pásu
• ČAS: 1 min. TEMPO: Chůze na běžeckém pásu, pomalé tempo

Opakujte vše kromě rozcvičky po dobu 15 minut.

VIZ TÉŽ: 3 cvičení na spalování tuků

TREADMILL TONE-UP

STROJ: běžecký pás 

ČAS: Asi 30 minut 

TRENÉR: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL 

"Než skočíte na běžecký pás, uvolněte pomocí válečku všechna těsná místa a proveďte dynamické zahřátí, jako jsou vysoká kolena, kopy zadkem a švihy nohou.". Zůstaňte v základním tempu déle, abyste se v případě potřeby zotavili, a přizpůsobte se svým schopnostem.“

• ČAS: 5 minut.  INCLINE: 1% TEMPO: Rychlá chůze, postupující do lehkého běhání
• ČAS: 1 min. INCLINE: 5% TEMPO: Trochu pomalá rychlost
• ČAS: 6 min. INCLINE: 5% TEMPO: Otočte se do strany, držte řídítka; boční kroky do dřepů. Alternativní strany každou minutu, celkem 3 kola.
• ČAS: 3 min. INCLINE: 1% TEMPO: Obnovte se rychlou chůzí nebo lehkým joggingem
• ČAS: 3 min. INCLINE: 10% TEMPO: Rozkročte se nad běžeckým pásem a zvyšte rychlost na 9–11 mph. Držte řídítka a udržujte levou nohu položenou na boku běžeckého pásu, šlapejte pravou nohou na palubu, jako byste odtlačovali skateboard po dobu 30 sekund. Přepněte strany a opakujte; udělejte 3 kola na každou stranu.
• ČAS: 3 min. INCLINE: 1% TEMPO: Obnovte se rychlou chůzí nebo lehkým joggingem
• ČAS: 3 min. INCLINE: 1% TEMPO: Pomalý běžecký pás na 2-5 mph; obkročující paluba. Dostat se do prkenné polohy s rukama po stranách a chodidly na pohyblivém pásu. Dělejte horolezce po dobu 30 sekund. Postavte se a rozkročte se nad běžeckým pásem, abyste se vzpamatovali. Dokončete 2 sady.
• ČAS: 5 minut. INCLINE: 1% TEMPO: Ochlaďte se rychlou chůzí nebo lehkým joggingem

DVOJNÁSOBNÍ PORUCHA

STROJ: běžecký pás 

ČAS: Liší se

TRENÉR: Darlene Rosa, trenérka ve sportovním centru v Chelsea Piers v New Yorku 

"Vyberte si trénink na běžeckém pásu, který odpovídá vaší náladě nebo cíli - delší běh pro vytrvalost, sprinty do kopce pro sílu.". Použijte intenzitu vnímané námahy (RPE). Dokončete silovými pohyby.“

Cvičení 1: Budování vytrvalosti

• ČAS: 5-10 min. TEMPO: Zahřívací běh pohodlným tempem
• ČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 8 z 10)
• ČAS: 2 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)
• ČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 8.5 z 10)
• ČAS: 2 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)
• ČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 9 z 10)
• ČAS: 2 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)
• ČAS: 3 min. TEMPO: Běh tvrdým, ale zvládnutelným tempem (RPE 8 z 10)
• ČAS: 3 min. TEMPO: Obnovte se konverzačním tempem (RPE 4-5 z 10)

Cvičení 2: Hill Power

• ČAS: 5-7 min. INCLINE: 0% TEMPO: Zahřejte se pohodlným tempem
• ČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychle
• ČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotavení
• ČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychle
• ČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotavení
• ČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychle
• ČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotavení
• ČAS: 10-30 s. INCLINE: 4-7% TEMPO: Běžet rychle
• ČAS: 1-2 min. INCLINE: 1% TEMPO: Chůze nebo jog pro zotavení

Cvičení 3: Síla se pohybuje

Proveďte tuto sérii 1-3krát

• Výbušné dřepy (5 opakování)
• Reverzní výpady ke kolenům (10 opakování na nohu)
• Laterální výpady (10 opakování na nohu)
• Jednonohé mosty (5 opakování; podržte každé opakování nahoře po dobu 3 sekund.)
• Pozastavení mrtvé chyby (20 s.)

Zpocený 10-10-10

STROJ: běžecký pás 

ČAS: 30 minut 

TRENÉR: Lena Marti, trenérka, trenérka Lee Fitness, New York 

"Proveďte toto cvičení do seznamu skladeb s písničkami, které vás načerpají, když to potřebujete.".“ 

• ČAS: 10 min. TEMPO: Power Climb:
  •  3.5-4.5 mph 13-15% sklon, 1 min.
  • Obnovte 6-8% sklon; 30 s. Opakujte 6krát.
  • Snižte sklon na 1% a poslední minutu kráčejte nebo běhejte. 
• ČAS: 10 min. PACE: Sprint:
  • 45 s. co nejrychleji 
  • 45 s. zotavení, 1% sklon 
• ČAS: 10 min. TEMPO: Hill staví: 
  • 45 s. jog or run, 3% sklon
  • 45 s. běh nebo běh, 5% sklon
  • 30 s. běh nebo běh, sklon 7%
  • Závěrečná 1 min. zotavení, 1% sklon 

VIZ TÉŽ: Pochodeň tuk za 20 minut 

ZAPNUTÍ A VYPNUTÍ

STROJ: Veslař

ČAS: Asi 18 minut

TRENÉR: Simon Lawson, instruktor ve Fhitting Room v New Yorku 

"Toto intervalové cvičení s veslováním střídá veslování na určenou vzdálenost, po kterém následuje šest různých cvičení mimo stroj, aby vaše srdeční frekvence byla zvýšena při posilování svalů.".“ 

• Řada 500 metrů 
• 10 dřepů 
• 20 horolezců 
• 30 drcení kol 
• Řada 400 metrů 
• 30 bruslařů 
• 20 ramenních kohoutků 
• 10 Burpees
• Řada 300 metrů 
• 10 dřepů 
• 20 horolezců 
• 30 jízdních kol 
• Řada 200 metrů
• 30 bruslařů
• 20 ramenních kohoutků 
• 10 Burpees 

VIZ TÉŽ: 10 cvičení pro zvýšení metabolismu 

NAHORU ŽEBŘÍKU

STROJ: Veslař 

ČAS: 14 minut 

TRENÉR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Spoluzakladatelka, Girls Gone Strong 

"Tento veslovací žebřík je skvělým zakončením po tréninku na spodní části těla nebo jako samostatná rutina, když máte málo času.".“ 

• ČAS: 3 min. TEMPO: Zahřívání (lehké veslování) 
• ČAS: 10 s./ 50 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 20 s./ 40 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 30 s./ 30 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 40 s./ 20 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 10 s./ 50 s.TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 20 s./ 40 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 30 s./ 30 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 40 s./ 20 s. TEMPO: Tvrdý / umírněný 
• ČAS: 3 min. TEMPO: Cooldown

VIZ TÉŽ: Vaše 30minutové polední cvičení

VÝCVIK TABATA

STROJ: Eliptický 

ČAS: 20 minut

TRENÉR: S.J. McShane 

"Můžete cvičit Tabata, která střídá 20 sekund intenzity s 10 sekundami zotavení, s téměř jakýmkoli typem vybavení. Ale eliptický trenažér je příjemná volba, protože se můžete poměrně snadno zotavit, aniž byste museli měnit polohu.“ 

• ZAHŘÁT (5 minut.) Střední intenzita  
• SPRINT (20 s.).) Intenzita all-out 
• UZDRAVIT SE (10 s.).) Pohybujete se velmi pomalu, abyste chytili dech 
• OPAKOVAT Celé zahřívání po dobu 4 minut., odpočinek 1 min., a opakujte ještě dvakrát 

Čtenářova volba

STROJ: Kardio stroj podle vašeho výběru 

ČAS: 50 minut 

TRENÉR: Raquel Ribacoff, manažer skupinového fitness, Equinox Fitness, Woodbury, NY  

"Toto náročné cvičení pyramidy VO2 Max můžete dělat na jakémkoli kardio vybavení, ať už je to běžecký pás, stacionární kolo, eliptický trenažér, schodolez nebo můj oblíbený erg. Snažte se konkurovat svým vlastním časům.“ 

• ČAS: 10 min.  TEMPO: Zahřát
• ČAS: 1 min.  TEMPO: Tvrdý (maximální úsilí; intenzita 9 nebo 10 z 10) 
• ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadné (zotavení; intenzita 4 nebo 5 z 10) 
• ČAS: 2 min.  TEMPO: Tvrdý 
• ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný 
• ČAS: 3 min. TEMPO: Tvrdý 
• ČAS: 1:30 min.  TEMPO: Snadný 
• ČAS: 4 min.  TEMPO: Tvrdý 
• ČAS:1:30 min. TEMPO: Snadný 
• ČAS: 5 minut. TEMPO: Tvrdý 
• ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný 
• ČAS: 4 min. TEMPO: Tvrdý 
• ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný 
• ČAS: 3 min. TEMPO: Tvrdý 
• ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný 
• ČAS: 3 min. TEMPO: Tvrdý 
• ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný 
• ČAS: 1 min. TEMPO: Tvrdý 
• ČAS: 1:30 min. TEMPO: Snadný 

* Začněte s pomalým a stálým tempem zdvihu po dobu 2 minut., pak ji zvyšujte každé 2 minuty. na 22, 24, 26, 28 a 30. Zaměřte se na formu, včetně pohonu, zotavení a dojezdu. 

SCHODIŠTĚ

ČAS: 15-45 minut

TRENÉR: S.J. McShane

"Toto cvičení můžete provádět uvnitř na schodišti nebo venku na tribunách na stadionech.". Ať tak či onak, zvýšíte svou srdeční frekvenci a vytvarujete svaly - zejména nohy a zadek. Proveďte tento obvod 3-5krát.“ 

• Zahřejte se procházkou nebo lehkým joggingem (5 min.)
• Běh na vrchol schodiště, maximálně 80-100%
• V horní části schodiště proveďte 10-15 kliků 
• Jog dolů po schodech
• Frop-hop nahoru po schodech, dělat 10-15 kliky
• Skočte dolů ze schodů a proveďte 5-10 kliků 
• Vylezte po schodech nahoru a zkuste přeskočit každý druhý krok 
• V horní části schodiště proveďte 10–20 skokových výpadů 
• Jog dolů po schodech 

VIZ TÉŽ: Cvičení Amandy Latony můžete dělat kdekoli 

PLNĚ TĚLOVÝ KARDIO OBVOD

ČAS: 20-30 minut 

TRENÉR: Molly Galbraith, C.S.C.S., Spoluzakladatelka Girls Gone Strong

"Často, když si lidé myslí o kardio tréninku, myslí si, že se na běžeckém trenažéru odplaví nebo elipticky celé hodiny. Mnoho lidí si neuvědomuje, že mohou doma absolvovat skvělé kardio cvičení pouze díky své tělesné hmotnosti a řadě schodů.“ 

Odpočinek 15-30 s. mezi cvičeními a 60-90 sek. mezi koly. Opakujte pro 4-6 celkových kol. 

• Dřep s tělesnou hmotností (15 opakování)
• Procházení medvěda dopředu nebo dozadu (5 yardů; 5 opakování)
• Reverse Lunge (10 opakování na nohu)
• Pushup (10 opakování)
• Schodiště (2x) 

NONSTOPOVÁ AKCE

ČAS: 20-25 minut 

TRENÉR: Julie Lohre, trenérka a IFBB Fitness Pro 

"Začněte tím, že se zahřejete na 100 skokových zvedáků, pak se protáhněte.". Pohybujte se po každém okruhu a odpočívejte 1 minutu. na konci každého. Dokončete 500m řadou nebo 100 skoky lanem. Tempo vás udrží v neustálém pohybu a pocení, jak budete pálit kalorie, zatímco budete posilovat celé tělo.“ 

Okruh 1

• Horolezci (50 opakování)
• Ležící zvedání nohou (25 opakování)
• Držení dutého těla (30 s.)
• Air Squats (50 opakování)
• Plank Hand to Elbows (20 opakování)
• Odpočinek 1 min., pak opakujte

Okruh 2

• Přihrávky z ruky do nohy (20 opakování)
• Švihadlo (1 min.)
• Přidržení prkna (1 min.)
• Krok na lavičce / skoky (bez váhy, 20 opakování) 
• Vzhůru kyčle (25 opakování)
• Odpočinek 1 min., pak opakujte 

HIIT OBVODY

ČAS: Asi 30 minut 

TRENÉR: Simon Lawson, instruktor ve Fhitting Room v New Yorku  

"Dokončete každou skupinu cvičení celkem 4 kola bez odpočinku, než přejdete k další skupině.". Po dokončení 4 kol zkuste trvat déle než 1 minutu. odpočinku mezi jednotlivými skupinami cvičení ve snaze udržet vaši srdeční frekvenci zvýšenou.“ 

4 KOLEKCE

• Butt Kicks (30 sec.).)
• Kettlebell Swings (45 s.)
• Křížová kolena vlevo (30 s.)
• Křížová kolena vpravo (30 s.) 

4 KOLEKCE

• Skokové dřepy (30 s.)
• Kettlebell Push Press (45 s.).) 
• Přední kopy, levá noha (30 s.)
• Přední kopy, pravá noha (30 s.) 

4 KOLEKCE

• Jumping Lunges (30 sec.).)
• Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls (45 s.)
• Postranní kopy, levá noha (30 sec.)
• Postranní kopy, pravá noha (30 sec.) 

4 KOLEKCE

• Rychlé nohy (30 s.).)
• Kettlebell Thrusters (45 s.).)
• Lateral Lunge to Front Kick, Left Leg (30 sec.).)
• Lateral Lunge to Front Kick, Right Leg (30 sec.).) 

ROZŠÍŘENÉ CLIMB

STROJ: Správce schodů 

ČAS: 45 minut 

TRENÉR: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ 

"Jedná se o cvičení, které pumpuje srdce a buduje kořist a je jedním z mých oblíbených kardio rutin, které používám k přípravě na soutěž. Použijte StepMill; rotující schody představují velkou výzvu!“ 

• ČAS: 2 min. ÚROVEŇ: 4-5 TEMPO: Zahřát
• ČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 8  TEMPO: Přeskočte každý další krok 
• ČAS: 1 min.  ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Jednokrokové zotavení
  • opakujte 1minutové intervaly 4krát
• ČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 10 TEMPO: Zvyšte rychlost / odpor (vysoká intenzita)
• ČAS: 2 min ÚROVEŇ: 5 TEMPO: Jeden krok / zotavení 
  • opakujte 4krát
• ČAS: 20 s.  ÚROVEŇ: 15+ TEMPO: Sprint 
• ČAS: 40 s. ÚROVEŇ: 5 TEMPO: Jeden krok / zotavení 
  • opakujte 8krát 
• ČAS: 40 s. ÚROVEŇ: 2 TEMPO: Široký skok do dřepu (na stroji; když se krok otáčí dolů, lehce přeskočte obě nohy do širokého dřepu na další krok) 

• ČAS: 20 s. ÚROVEŇ: 2 TEMPO: Úzký skok do dřepu (z pozice výše, na stroji; lehce skákejte nohy dohromady do dřepu, když se krok otáčí) 
  • Opakujte 4krát
• ČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Boční schody vedoucí levou nohou 
• ČAS: 1 min. ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Boční schody vedoucí pravou nohou 
  • Opakujte 4krát 
• ČAS: 2 min.  ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Zpětné stoupání (držte rukojeti)
• ČAS: 5 minut. ÚROVEŇ: 4 TEMPO: Cooldown

BUTT BUSTER

STROJ: Správce schodů

ČAS: 25 minut

TRENÉR: Julie Lohre, trenérka a IFBB Fitness Pro 

"Několik kusů kardio zařízení je pro zacílení na glutety vhodnější než stepper.". Tato rutina vydává kalorie a pomáhá vám utáhnout a definovat vaše aktiva způsobem, který nezaručuje žádnou nudu!“ 

• ČAS: Minuta 1-3 TEMPO: Zahřátí, stabilní tempo 
• ČAS: 4. minuta TEMPO: Zvýšení o 2-3 úrovně, rychlejší tempo 
• ČAS: 5. minuta TEMPO: Slezte z steperu a proveďte 50 vážených zvednutí kyčle (váhová deska na bocích) 
• ČAS: Minuta 6-9 TEMPO: Vraťte se na krokový motor, mírné tempo; využívat plný rozsah pohybu v každém kroku 
• ČAS: 10. minuta TEMPO: Zvýšení o 2-3 úrovně, rychlejší tempo 
• ČAS: Minuta 11 TEMPO: Slezte z steperu a proveďte 25 zpětných rázů na nohu 
• ČAS: Minuta 12-14 TEMPO: Vraťte se na krokový motor o něco pomalejším tempem. Zaměřte se na mačkání glutes s každým krokem nahoru, zveličujte délku každého kroku; projít celým rozsahem pohybu. 
• ČAS: Minuta 15-16 TEMPO: Zvýšení o 2-3 úrovně, rychlejší tempo; udržujte každý krok mělký a rychlý 
• ČAS: Minuta 17 TEMPO: Slezte z steperu; udělat 1 minutu. držení prkna 
• ČAS: Minuta 18-21 TEMPO: Vraťte se na krokový motor, mírné tempo; udržujte abs pevně, zaměřte se na dech 
• ČAS: Minuta 22 TEMPO: Sprint: jděte co nejrychleji po dobu 1 minuty. při plném rozsahu pohybu 
• ČAS: Minuta 23-25 TEMPO: Střední až pomalé tempo, zotavení 

VIZ TÉŽ: 5 tréninků na posilování zadku 

SMRTLÉ SCHODY

STROJ: Správce schodů 

ČAS: 15 minut

TRENÉR: Lena Marti, trenérka, trenérka Lee Fitness, New York 

"Toto dvoudílné cvičení zahrnuje intervaly, které se liší podle času a počtu kroků, takže zůstanete v činnosti po celou dobu.".“ 

• ČAS: 20 s. ÚROVEŇ: 14-19
• ČAS: 30 s. ÚROVEŇ: 4-7 *
  • Opakujte sekvenci celkem 15 minut
• ČAS: 15 min. POČÍTAJTE SVÉ KROKY: Dále proveďte 20 kroků na úrovni 14-19, poté proveďte 30 kroků na úrovni 4-7 (zotavení). Opakujte celkem 15 minut.