Cvičení v tělocvičně, když je kompletně zabalené, může opravdu odhodit vaši rutinu mimo trať. Jste frustrovaní, protože všechny stroje a lavičky jsou obsazeny a víte, že vám bude trvat dvakrát tak dlouho, než se dostanete do tréninku, který chcete.
Místo toho, abyste vynechali trénink, musíte myslet instinktivně. Musíte myslet na vysokou intenzitu, rychlé tempo, minimální, ale produktivní. Musíte myslet na ostré laserové ostření, abyste mohli nastupovat a vystupovat a nenechat se otravovat davem. Vše, co potřebujete, je jeden kus vybavení a můžete napáchat velké škody.
Následující cvičení jsou ideální pro ty, kteří chtějí udržet své zisky, i když to znamená jít mimo rutinu cvičení. Pokud během těchto tréninků dostatečně pracujete, uvidíte určitý pokrok, o kterém jste si nemysleli, že by to bylo možné během rušných časů v tělocvičně.
1 ze 17
urbancow
O tomto kombinovaném roztažení a tisku je známo, že produkuje velký růst pec. Umožňuje vám také používat minimální vybavení a dosáhnout skvělého tréninku na hrudi za minimální čas.
Jak provést:
Uchopte váhu, kde můžete provádět 15 hrudních flyů s dobrou formou. Poté proveďte následující nadmnožinu se stejnou váhou pro všechny sady. Mezi supersetymi odpočívejte 1-2 minuty.
Cvičení lze provádět na zemi, pokud nejsou k dispozici žádné lavičky.
2 ze 17
South_agency / Getty
Podlahové lisy a kliky jsou podceňovány a oceňují cvičení, když se snažíte vybudovat větší hrudník. Stačí popadnout pár činek, najít na podlaze nějaký prostor a dostat se za ním.
Jak provést:
Proveďte 5 kol následující nadmnožiny. Mezi supersety nepřestávejte odpočívat déle než 2 minuty.
3 ze 17
Per Bernal
Nic nezasáhne laty a bicepsy jako brada. Získat spoustu kvalitních opakování může být těžké a metoda žebříku je skvělý způsob, jak se dostat do tempa a nahromadit velký objem.
Jak provést:
Proveďte 3 sady tohoto chinup obvodu. Zástupci jsou následující: 14, 12, 10, 8, 6, 4 a 2.
Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund. Pokud nedokončíte předepsaný počet opakování, aniž byste se dostali z pruhu, jednoduše sejměte z pruhu, počkejte 10–20 sekund a opakujte, dokud nedosáhnete předepsaného počtu opakování. Poté odpočívejte 60-90 sekund.
4 ze 17
Per Bernal / M + F Magazine
Pulovry poskytují skvělé roztažení a stahy pro lats a řada je dokončí. Opět jen jedna činka na širší a silnější záda.
Proveďte následující nadmnožinu s minimálním odpočinkem mezi nadmnožinami.
10 pulovrů s činkami (s použitím jedné DB)
15 jednoramenných řad činek
5 ze 17
Per Bernal / M + F Magazine
Toto cvičení vám do rutiny nohou jistě přinese nový život. Pokud jste zvyklí dělat nízké opakování s vysokou hmotností, tento komplex pronikne do nových svalových vláken a úrovní kondice, o kterých jste si nikdy nemysleli, že jste je měli.
Proveďte 3 kola, mezi koly odpočívejte 2-3 minuty.
6 ze 17
Per Bernal / M + F Magazine
Popadněte závaží, kde můžete snadno provést 10 pohárových dřepů. S minimálním odpočinkem a sadami dokončete celkem 100 pohárových dřepů.
Často to používám na cestách a jsem nucen používat malou a rušnou hotelovou tělocvičnu. Získáte tunu objemu, aniž byste o tom museli přemýšlet.
7 ze 17
Westend61 / Getty
Klasická supersada agonistů a antagonistů tlačí do svalu tunu krve a živin a umožňuje vám zasáhnout celou paži pouhými dvěma pohyby. Nahraďte následující cviky pomocí stejných činek pro každé cvičení pro všechny 3 sady. Mezi supersety odpočívejte co nejméně.
Ležící prodloužení činky tricepsů: Počet opakování: 20, 15, 12, 10, 8
Kladivo: Počet opakování: 20, 15, 12, 10, 8
Prodloužení a kudrlinky jsou úžasné pro paže, ale složené pohyby, které také izolují biceps a triceps, je zasáhnou ještě silněji. Díky těsnému sevření obou těchto sil nutí vaše bicepsy a tricepsy dělat hodně práce a méně s hrudníkem a latami.
8 ze 17
Nomád
Nahraďte tyto dvě cviky s tělesnou hmotností pro 5 sérií s minimálním odpočinkem.
9 ze 17
Časopis Tauseef Asri / M + F
Možná budete muset použít menší činku, ale nenechte se tím oklamat. Tento obvod vám vyhodí do vzduchu ramena a zasáhne každý sval v oblasti deltového svalu. Až budete hotovi, budete se cítit jako v ohni.
Proveďte 3 kola po 15 opakováních. Po celou dobu používejte stejné činky. Mezi každým dokončeným okruhem odpočívejte 2 minuty.
10 ze 17
Per Bernal / M + F Magazine
Varianty olympijských výtahů s vysokou repozicí mohou být často nebezpečné. Metoda EMOM vám umožňuje získat velké množství opakování pro růst svalů a zároveň mít na paměti bezpečnost.
Jak provést:
Naložte činku s hmotností 45-95 liber v závislosti na vaší úrovni síly. Proveďte 5 opakování každou minutu za minutu. Pokud tedy dokončíte 5 opakování za 30 sekund, budete mít 30 sekund na odpočinek, než znovu vyberete pruh a opakujete. Začněte 8-10 minutami a postupujte až 15 minut.
11 ze 17
gradyreese / Getty
Zatímco drtí a zavěšení nohou se snížily v popularitě kvůli funkčnějšímu základnímu tréninkovému přístupu, provádění některých izolačních pohybů staré školy pro abs fungovalo pro mnoho legend, jako je Zane a Columbu.
Jak provést:
3 kola po 15 opakováních, odpočinek minimálně mezi cvičeními.
12 ze 17
Časopis Edgar Artiga / M + F
Celotělové komplexy jsou již nějakou dobu populární v atletických a silových a kondičních arénách. Kulturisté si nyní všimli komplexů z mnoha skvělých důvodů. Chlapce dlouhodobě zatěžují (čas pod napětím), rozdrtí vaše kardio a spálí spoustu tuku.
Jak provést:
U všech komplexů celého těla je cílem viset na činkách po celou dobu, dokud nejsou dokončeny všechny opakování pro každé cvičení. Mezi komplexy odpočívejte 1-2 minuty. 3 kola po 8 opakováních.
13 ze 17
Per Bernal / M + F Magazine
Jak provést:
Cílem je po celou dobu viset na činkách, dokud nejsou dokončeny všechny opakování pro každé cvičení. Mezi komplexy odpočívejte 1-2 minuty. 3 kola po 8 opakováních.
14 ze 17
Edgar Artiga
Jak provést:
Chyťte pár činek, které můžete stisknout nad hlavou po dobu 15-20 opakování.
Proveďte 10 opakování a poté odpočiňte 1-2 minuty. Poté proveďte 8 opakování, odpočinek, 6 opakování, odpočinek, 4 opakování, odpočinek a poté 2 opakování.
15 ze 17
Per Bernal
Je úžasné, co můžete dělat se starou školní kalistenikou tělesné hmotnosti, kterou jste dělali na hodinách tělocviku. Jedním z důvodů, proč pracují pro odbourávání tuků a kondici, je to, že většina kulturistů zanedbává tyto jednoduché pohyby ve prospěch závaží a tradičního kardia. Tento okruh vás probudí.
Jak provést:
3-5 kol po 30 sekundách zapnuto, 30 sekund vypnuto od následujících cvičení.
16 ze 17
EmirMemedovski / Getty
Kolo může být docela nudné, pokud jen naskočíte a šlapete. Slyšte tento okruh sprintu, nebudete se nudit, ale budete lapat po dechu a naplnit stehna tunami krve. Těžké cvičení v podřepu dělají zázraky pro stehna, ale dokud nevyzkoušíte seriózní trénink na kole, můžete si to dvakrát rozmyslet.
Jak provést:
Zahřejte se na 5 minut mírným tempem. Poté proveďte následující:
Proveďte 5minutové ochlazení pomalým tempem.
17 ze 17
Innocenti / Getty
Opět platí, že a old-school tělocviku typu kondiční cvičení. Švihadlo nikdy nevyjde z módy z dobrého důvodu; funguje to.
Jak provést:
Zatím žádné komentáře