15 cvičení, aby vaše předloktí bylo větší a silnější

Pokud chcete zesílit a přidat hromadu hmoty, musíte si vytvořit silné předloktí. Vaše cvičení předloktí se může zdát, že nemají nic společného s tréninkem nohou nebo zad, ale mít silnější předloktí vám také umožní vybudovat silnější úchop, který je nezbytný pro téměř každý trénink tlačení a tahání. Silnější předloktí znamenají, že budete moci silněji stlačit váhu, zapojit více svalů a generovat větší sílu v každém pohybu.

Silnější předloktí vám postupem času umožní zvýšit vaši schopnost více se zvedat a generovat silnější sílu při provádění každého cviku. Pokud jste viděli svoji náhorní plošinu a máte pocit, že nedosahujete svých cílů v oblasti fitness, možná budete potřebovat další podporu. A tato podpora pochází z věnování větší pozornosti dalším faktorům.

Není pochyb o tom, že předloktí ztratilo svou přitažlivost od dob Popeye. Předloktí uvolnilo místo pro další části těla, jako je silná svalnatá záda, rameno nebo dokonce lýtka. Chcete-li však tuto oblast vybudovat až na vrchol, musíte zvýšit celkovou sílu a svalovou hmotu.

Zde vám poskytneme nejlepší cviky, které můžete přidat do tréninku předloktí, abyste nejen vytvořili masivní předloktí, ale také zvýšili sílu úchopu. U všech těchto cvičení zkuste přidat křídu pro další aktivaci.

Cvičení paží

Cvičení předního a předloktí

Trestejte svaly od loktů po zápěstí za předloktí, aby byl Popeye pyšný.

Přečtěte si článek

1 z 15

Per Bernal

Farmer's Carry

Farmářské nošení je základním cvičením k vytvoření svěráku podobného úchopu a silných předloktí. Rozvíjí také silnější jádro a zlepšuje stabilitu ramen.

Popadněte do každé ruky těžkou činku nebo kettlebell, postavte se a začněte chodit. Pořád udržujte břišní svaly vyztužené, hrudník vysoký a ramena stažená dozadu.

Chcete-li to použít jako zahřívací cvičení ke stimulaci stability celého těla, proveďte 2-3 sady na 20 yardů. Nebo si to uložte až do konce jako brutální zakončovatel a noste závaží tak daleko, jak můžete, po dobu 10 minut. 

2 z 15

Edgar Artiga

Trap Bar Carry

Nosná lišta vám umožní nést mnohem větší váhu než taška farmáře, což zvyšuje vaši sílu předloktí a stabilitu celého těla.

Naložte těžkou váhu do tyče, postavte se dovnitř, zvedněte ji a začněte chodit. Zůstaňte co nejvyšší a udržujte svá břišní svaly pevně a ramena stažená dozadu.

3 z 15

Edgar Artiga

Vytažení ručníků

Víme, že přítahy vytvářejí silný úchop a silné paže. Uchopení ručníku namísto tyče však vyletí na práci na předloktí - nyní musíte rozdrtit ručníky, abyste zůstali vzhůru, a ještě silněji je zmáčknout, abyste se vytáhli. Nebuďte překvapeni, když na první pokus můžete udělat jen jeden nebo dva.

Omotejte dva ručníky kolem stahovací tyče. Popadněte ručník v každé ruce a proveďte tah, při zvedání držte hrudník a ramena dolů. Pokud je to však příliš těžké, začněte tím, že jednou rukou popadnete ručník a druhou rukou zatáhnete za tyč. Poté střídejte strany.

4 z 15

Spanic

Talířové kadeře

Dalším krokem k velkým, hrozivým předloktím je zvýšit, jak silně se vaše prsty mohou sevřít. Trénujte tento úchop změnou způsobu, jakým držíte své váhy.

Místo toho, abyste dělali bicepsové kadeře pomocí činky, použijte talíř a uchopte ho za jeho konec. Proveďte 5-6 sérií po 4-8 opakováních; pokud můžete udělat více, použijte těžší talíř. 

5 z 15

Pavel Ythjall

Pinch Carries

Sevření prstů aktivuje vaše předloktí tím, že vás nutí mačkat prsty, aby se dlahy neoddělovaly. Musíte aktivně sevřít dvě desky (nebo více) dohromady, aby neklouzaly.

Popadněte dva talíře a sevřete je hladkou stranou - v obou rukou. Postavte se tak vysoko, jak jen můžete, utáhněte své jádro a kráčejte. Chcete-li se sbalit na velikost předloktí, proveďte 2-3 sady na 15 yardů.

6 z 15

Per Bernal

Jednoruční lis Kettlebell se zdola nahoru

Tryskejte předloktím tak, že budete držet kettlebell vzhůru nohama. Budete muset rozdrtit držadlo, abyste udrželi kettlebell stabilní a vyvážený, a při stlačení nad hlavou také utáhnete všechny svaly na těle, abyste poháněli sílu ze země do paže.

Popadněte kettlebell v poloze zdola nahoru: držadlo s kulatou, váženou částí nad rukou. Stiskněte rukojeť, vzpažte břišní svaly, utáhněte glutety a stiskněte kettlebell přímo nad hlavou. Proveďte 6 opakování na každé straně pro 3-4 sady. 

7 z 15

Per Bernal

Řádky činek Fat Grip

Použijte silnější tyč k vytvoření obrovských předloktí, protože vás to nutí silněji mačkat, abyste udrželi stejnou váhu, a zvedne váš nervový pohon.

Umístěte rukojeť tuku kolem rukojeti činky. (Pokud nemáte Fat Grip, oviňte si kolem rukojeti malý ručník.) Položte pravou ruku a koleno na lavičku, uchopte činku a vytáhněte lopatku dovnitř, zatímco loket přitahujete k hrudnímu koši. Proveďte 8 opakování a opakujte na druhé straně. Proveďte 3-4 sady. 

8 z 15

Steve Smith

Plate Tosses

Hody na talíři vytvářejí strojově podobný úchop a masivní předloktí, protože budete muset ze vzduchu popadnout těžký pohyblivý cíl. Nejen, že si vytvoříte silné sevření, ale také si vytvoříte explozivní rukojeť.

V atletickém postoji držte nárazníkovou desku za její konec před sebou. Začněte asi po pás, upusťte desku a natáhněte ji dolů, abyste ji zachytili za její konec. Rychle opakujte stejnou rukou. Proveďte 10 opakování a přepněte strany. Přidejte ke cvičení 3-4 série. 

9 z 15

Zay Nyi Nyi

Grip drtiče

Na rozdíl od předchozích cviků, které zapojují jak předloktí, tak spoustu dalších drtičů úchopů svalů, oddělují pouze úchop a předloktí.

Omotejte ruku kolem drtiče rukojeti a mačkejte, dokud se obě rukojeti nedotknou. Chcete-li to přidat do tréninku, nejprve se zahřejte se snazšími odpory. Poté proveďte 2-3 sady s chapadlem, než můžete úplně uzavřít 5-10krát. Pokud můžete udělat více, přejděte k tvrdšímu chapadlu. 

10 z 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

S činkou pevně drženou v každé ruce podvádějte závaží, jako když děláte čistotu, a pak přesuňte závaží do horní polohy zvlnění. V případě potřeby můžete pomocí hybnosti svých boků zvýšit váhu. Snižte závaží zpět pomalu dolů na 5 počítání. 

11 z 15

aapsky

Ručník Curl

Omotejte kolem činky tlustý ručník a ujistěte se, že vaše ruce jsou stále schopné úplně se zavřít, když ho uchopíte. Držte hůlku overhandem, úchopem na šířku ramen a položte hůlku před stehna. Bez pohybu paží dopředu ohněte tyč. S každou sadou musíte snížit počet opakování, takže pokaždé přidejte větší váhu. 

12 z 15

FatCamera / Getty

Obrácená činka Curl

Uchopte činku overhandovým úchopem a držte paže přitisknuté k bokům a jednoduše zkroutte tyč. Použijte šířku, která vám bude nejpohodlnější. 

13 z 15

milan2099 / Getty

Řada kabelů na ručníky

Zahákněte ručník o lanovou kladku a postavte se dopředu a připravte se na řadu. V každé ruce držte konec ručníku. Ramenní čepele držte těsně vedle sebe a ručník veslujte směrem k hrudnímu koši. Podívejte se, jak na to. 

14 z 15

djile

Kazatel Curl

Upravte sedadlo vaší lavice tak, aby se horní část podložky dotýkala vašich podpaží. Posaďte se a uchopte rovnou nebo EZ tyč s rukojetí na šířku ramen, natáhněte ruce, ale nezamykejte je. Když paže přiléhají k podložce, zkroťte váhu co nejvyšší a zmáčkněte kontrakci. Sklopte tyč s ovládáním, aniž byste si zajistili lokty. 

15 z 15

Edgar Artiga

Incline Dumbbell Curl

Nastavte sklonovou lavici na 45 až 60 stupňů. Lehněte si lícem nahoru na lavičku a nohy položte na zem. Držte činky s rukama visícím přímo dolů a dlaněmi směrem dopředu. S rameny dozadu a rukama zafixovaným v úhlu 90 stupňů k podlaze zkroutte činky směrem k ramenům. Silně stlačte bicepsy v horní části kadeře a pomalu je přesuňte zpět do výchozí polohy.