Neexistuje nic jako biblická narážka, aby se téma cítilo důležité. Nejsem však věřící - a rozhodně nejsem ten, kdo by vnucoval mé morální námitky ostatním - takže pokud chcete toužit po manželce svého souseda, není na mně, abych vám řekl, abyste si uklidili tu svou špinavou mysl.
Ale pokud chcete být nejlepším zvedákem, jakým můžete být, musíte dodržovat pokyny. Spíše než vnucovat Desatero jsem přišel s pěti nutnostmi pro každý výtah.
Pěstovat jako zvedák znamená dostat se ze své komfortní zóny. Nenapadá mě nic nepříjemnějšího, než dřepět pro vysoké opakování. Vysoké dřepy spojují to nejlepší ze všech světů - hypertrofie, kondice a trénink houževnatosti. Není divu, že kluci jako Dan John a Jim Wendler o nich mluví tak vysoko.
Dřepy začínají od základu - všechny ostatní mechaniky závisí na vašem postoji. To, jak si nastavíte nohy, také určuje, co dáte na tvoje nohy. Pokud dřepíte s olympijským postojem, noste vzpěračské boty. Poskytnou vám pohyblivost kotníku, kterou potřebujete k dosažení dobré hloubky.
Squatting s postojem powerlifting vyžaduje boty s podrážkou (Chuck Taylors nebo sálová kopaná). Plochá podrážka vám umožní tlačit na vnější straně chodidel a rozložit tak podlahu.
Více napětí se rovná větší síle, takže pokud chcete dřepět těžce, musíte vytvořit co nejvíce napětí.
Začíná to nahoře rukama a dole nohama. Silné sevření úchopu na hrazdě vytváří napětí, které se táhne do horní části zad a zpevňuje pevnou polici, na které může hůl spočívat.
Mačkání podlahy nohama vytváří napětí, které se přenáší nohama do boků.
Nastavení na dřep by mělo spotřebovat co nejméně energie. Chystáte se posadit se značným kovem na zádech a to vyžaduje dost energie. Efektivní nastavení by mělo vypadat takto:
TC má skvělý citát: „Jaký má smysl vypadat jako Ferrari, pokud máte pod kapotou motor Volkswagen?“
Chcete-li být větší, musíte se posílit. Vypadá to, že máte větší atletiku? Musíte skočit a sprintovat. Oh, a zesilte se.
Protože každý potřebuje barometr, proti kterému se bude měřit, dám vám ho. Abyste byli silným squatterem, musíte dřepět dva a půlkrát více, než je vaše tělesná hmotnost. A pokud nejste špičkovým hráčem na lavičce, měli byste být schopni dřepět více než na lavičce. Pokud nemůžete - začněte vyrábět squatový stojan ve vašem kostele.
Bench press není kladen na vaši hruď. Studie EMG ukazují, že svaly, které dělají nejvíce práce, jsou triceps a deltoidy. Podívejte se na článek nebo video o bench pressu Louie Simmons. Říkal, že zbraně jsou důrazem celé roky.
Pokud si chcete vytvořit velkou hruď, ponechte si flyes a kabelové výhybky. Pokud ale chcete hodně zatížit, tiskněte nad hlavou a rozvíjejte triceps pomocí deskových lisů a podlahových lisů.
Pokud vám vyhovuje lavička, děláte to špatně. Měli byste mít pocit, jako byste mohli každou sekundu zašpinit svá podsady. Toto napětí a tlak vychází z toho, že zůstáváme pevní.
Zde je postup:
Zní to jako hodně? Je - lavička je těžká.
Procvičte si úder. Za předpokladu, že udeříte, jako byste neměli kabelku na rameni, drželi jste zápěstí a loket v přímé linii směřující k zamýšlenému cíli. Stejným způsobem musíte benchovat. Pokud jsou vaše lokty před tyčí (příliš mnoho vnější rotace ramen) nebo za tyčí (příliš mnoho vnitřní rotace ramen), nebudete tak mocní.
Roztažení tyče by mělo pomoci, ale cvičte s nenaloženou tyčí. Dobrá dráha tyče, která drží vaše lokty pod tyčí, by měla začínat a končit tyčí přímo nad hrdlem, přičemž by se tyč měla dotýkat těsně pod bradavkami ve spodní poloze.
Trénink Max Effort je důležitý pro skvělé číslo na lavičce. Sub-maximální tréninkové zóny se používají ke zdokonalování techniky a budování hmoty, ale trénink Max Effort připravuje nervový systém na poškození železa.
Většina tréninku na lavičce by měla být prováděna s dílčími maximálními váhami a v celém rozsahu pohybu, ale dvakrát ročně byste měli zahrnout tréninkový cyklus Max Effort s částečným rozsahem pohybu. Na konci každého cyklu bude váš nervový systém připraven k návratu do plného rozsahu lavičky.
Tady je můj oblíbený cyklus dílčího rozsahu dílčího rozsahu:
Nejsem fanouškem bench pressu pro opakování.
Můžete dosáhnout zisků z hypertrofie a zlepšit svalovou vytrvalost horní části těla jinými způsoby, které nejsou tak těžké na vašich ramenou. Odkud jsem, děláme naše lavičky těžké a rychlé. Pomocí lavičky zatlačte na mezní sílu horní části těla; hypertrofujte horní část těla pomocí kliků, variací tlaků s činkami a tahových pohybů.
Tato mezní síla by měla být 1.75krát větší než vaše tělesná hmotnost, pokud chcete být považován za silného lavice. Toto číslo nevycházím z vědeckého vzorce. Věnování pozornosti tomu, co mohou silní muži dělat, mě vedlo k rozhodnutí, že je to úctyhodný poměr.
Ragbyový hráč, kterého trénuji, musel minulý podzim trénovat v univerzitní posilovně na univerzitě. Silový trenér mu řekl, že má „Padnout zadkem dolů, protože mrtvý tah je jen dřep s barem na zemi.„Toto je populární mylná představa a špatná.
Mrtvý tah a dřepy nejsou stejné. Jeden je dominantní v oblasti kyčle a druhý v oblasti kolen. Považovat je za zaměnitelné a učit je stejnými narážkami nedává smysl. Tímto způsobem nastavíte sportovce nebo zvedače na špatný výkon a zranění.
Dan John měl pravdu, když řekl, že mrtvý tah by měl být denně trénován. Nejlepší na tom je, že nemusíte každý den mrtvý tah trénovat každý den. Složky mrtvého tahu však můžete trénovat při každé cestě do železárny.
Každý den, kdy trénujete, zahrnuje trénink mobility kyčle, trénink horní části zad, pohyby extenze kyčle a práci s úchopem - bez ohledu na rozdělení. Všechny tyto komponenty, kromě práce s přímým úchopem, lze zahrnout během zahřívání.
Základní strategií je dělat swingery a přítahy kettlebell každý den. Obejděte je mobilizací kyčelního flexoru a stojatým pohybem jádra a při vývoji skvělé zahřívací rutiny jste zasáhli všechny komponenty.
Neměli byste upřednostňovat trénink dolní části zad, abyste zlepšili svůj mrtvý tah. Ve skutečnosti je to poslední na seznamu priorit - většina lepivých bodů je výsledkem deficitu v horní části zad a lat nebo hamstringů.
Pokud dobře trénujete pohyby horní části zad a kyčle, vaše dolní část zad bude silnější. Přestože během mrtvého tahu dochází k pohybu v dolní části zad, hlavní rolí stavitelů páteře je stabilita. Můžete trénovat na stabilní dolní část zad se spoustou rumunských mrtvých tahů, dobrým ránem a zvedáním šunky.
Spousta přímého tréninku dolní části zad zhorší hyperextenzi bederní páteře, což povede k omezenému nervovému pohonu glutes. Pracujte na tom, aby vaše dolní část zad zůstala po celou dobu tahu ve stejné poloze a bude silnější.
Bicepsové slzy jsou nešťastným zraněním, ke kterému často dochází při tahání s pod-pod úchopem. Bicepsy supinované paže jsou vystaveny extrémnímu napětí, které způsobuje, že praskají jako jack-in-the-box. To má hodně společného s vrozenou laxností a strukturou loktů.
Přítel chiropraktika mě posoudil pomocí stupnice laxity Beighton, což je test, jehož cílem je zjistit, jak vrozeně laxní je člověk. Zjistil, že já dopoledne vrozeně laxní, a že moje lokty hyperextendují v koncovém rozsahu. Podívejte se, jak se moje lokty zafixují v koncovém rozsahu tlačení:
Při mrtvém tahu jsem nikdy nepocítil sebemenší záchvěv bicepsu své supinované paže. Moje bicepsy jsou již dlouhé kvůli laxnosti mého lokte, což snižuje napětí na supinované paži. Nikdy jsem o tom nečetl studii, ale mám tušení, že je malá šance, že si pomocí břicha podtržím bicepsy.
Pokud však máte zkrácené bicepsy, protože jste od 80. let kroutili jako šílený muž, vyhýbání se over-under gripu je pravděpodobně správná volba. Bez potřebné délky budou vaše bicepsy pod příliš velkým napětím, jak se vaše lokty dále prodlužují, a pravděpodobně budete trpět slzou, pokud zatáhnete velkou váhu. Používejte dvojitý overhandový úchop, dokud váš úchop selže, a poté přepněte na háčkový úchop.
Nikdy jsem nepotkal muže, který by byl silný mrtvý tahač a slabý ve všech ostatních aspektech tréninku. To by bylo jako potkat dřevorubce, který ve flanelu nevypadá úžasně.
Silný mrtvý tah má silný vliv na sílu vašich ostatních výtahů. Získání velikosti a zlepšení atletiky jsou také produkty pevného tahu, protože pro silné a efektivní tělo je nezbytný silný výběžek kyčle a silná záda.
Chcete-li být silným mrtvým tahačem, musíte vytáhnout alespoň dva a půlnásobek své tělesné hmotnosti. Pokud můžete, budete mít silovou základnu nezbytnou k rozvoji vašeho těla jakýmkoli způsobem, který si vyberete.
Pro mnohé lze velké tři vleky přirovnat k náboženství a ty, které je obvykle trénují jako učedníky moci a síly. Doufám, že jste od jednoho žáka k druhému vyvinuli tréninková přikázání pro každý výtah. Ale pokud jste ztraceni, řiďte se těmito patnácti pravidly do železem zaslíbené země.
Zatím žádné komentáře