Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu, určitě vám bylo řečeno, že byste si měli naložit kuře - a to z dobrého důvodu; každá porce kuřecích prsou obsahuje asi 28 gramů bílkovin. Ale rozhodně to není vaše jediná možnost, pokud se snažíte doplnit veškerou tvrdou práci, kterou děláte v tělocvičně, správným zásobením kuchyně. Konzultovali jsme to s několika odborníky, abychom získali jejich nejlepší návrhy pro další potraviny, které vám pomohou hromadně nahoru - bez vyčerpání peněženky.
Chcete-li vygenerovat čísla svědčící o zkušenostech zákazníků, tým Instacart Data Analytics prohledal relevantní prémiové a běžné položky s potravinami v každé kategorii-i.E. vejce - a vyprodukovala průměrnou cenu napříč všemi různými značkami, partnerskými obchody a zeměpisnými oblastmi.
1 z 15
istetiana / Getty
Existuje důvod, proč to byl Popeyeho cíl pro budování svalů. Vzhledem k tomu, že do každé plechovky je zabalena tuna špenátu, získáte více bílkovin než s čerstvým špenátem (asi šest gramů na šálek). "Obvykle restuji špenát z konzervy s olivovým olejem, mořskou solí a popraskaným pepřem," říká Corey Peacock, Ph.D., odborný asistent sportovní výživy na univerzitě Nova Southeastern University ve Fort Lauderdale na Floridě a hlavní trenér Blackzilians, týmu smíšených bojových umění Boca Ratona.
13.5 oz konzervovaného špenátu: 1 $.02
2 z 15
© eleonora galli / Getty
Každý odborník, s nímž jsme mluvili, doporučoval vejce. Je snadné pochopit proč; každý obsahuje šest gramů bílkovin plus cholin, což je živina nezbytná pro tvorbu buněk.
1 tucet vajec: 4 USD.71
3 z 15
PeopleImages / Getty
Konzervované fazole jsou levné, ale sušené fazole jsou bláznivě levné. Každý šálek má asi 15 gramů bílkovin, ale jen 220 kalorií. „Jednoduše zkombinujte fazole s obilím nebo jinou rostlinnou potravou, abyste doplnili aminokyseliny pro maximální budování svalů,“ doporučuje Sonya Angelone, M.S., R.D.N., mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Úder jedna dvě zajistí, že vaše tělo získá všechny aminokyseliny, které potřebuje k optimalizaci růstu svalů.
15 oz plechovka fazolí: $ 1.24
4 z 15
MIB Pictures / Getty
Výzkum ukazuje, že konzumace mléčných bílkovin po tréninku může pomoci při budování svalů. Vápník také pomáhá s funkcí svalů, poznamenává Torey Armul, M.S., R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
64 fl oz mléka: 4 $.12
5 z 15
istetiana / Getty
Výzkum naznačuje, že anorganický dusičnan může pomoci svalům fungovat efektivněji - a řepa má vysoký obsah živin, říká Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., manažer služeb v oblasti výživy na Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 oz řepy: 2 $.30
6 z 15
Fotografie Fleur Schinningové - www.fleurschinning.com / Getty
Vzhledem k tomu, že řecký jogurt je koncentrovanější formou jogurtu, obsahuje také vyšší koncentraci bílkovin: 15 gramů na šálek. Ceny mléčných výrobků podle USDA klesaly, ale Armul doporučuje koupit značku obchodu nebo hledat prodej (jedna z předních značek je téměř vždy označena dolů), aby byla ještě dostupnější.
5.3 oz řeckého jogurtu: 1 $.55
7 z 15
FotografiaBasica / Getty
Neklepejte na něj jen proto, že to vaše babička snědla. Tvaroh je nabitý ještě více bílkovinami než řecký jogurt, s neuvěřitelných 28 gramů na šálek. "Obsahuje také vápník a probiotika, která poskytují podporu trávení," říká Armul.
16 oz tvarohu: 4 $.16
8 z 15
cgering / Getty
Jedná se o jeden z nejlevnějších rostlinných proteinů, který můžete získat. Každá porce se dvěma lžícemi obsahuje osm gramů bílkovin, říká Angelone, spolu s dalšími živinami, jako je vitamin B6, hořčík a vláknina. Jen se podívejte na odrůdy, které obsahují pouze dvě složky: arašídy a sůl.
16 oz arašídového másla: 3 dolary.95
9 z 15
LauriPatterson / Getty
Tato cenově dostupná svorka je skvělým zdrojem bílkovin - dostanete asi 24 gramů na porci čtyři unce - a je také dobrým zdrojem zinku, železa a kreatinu. "Zinek a železo mohou urychlit některé chemikálie a reakce odpovědné za budování svalů, takže je vždy výhodou konzumovat dostatečné množství každé z nich," říká Peacock. Kreatin mezitím pomáhá snižovat únavu a zvyšovat objem cvičení, což pro vás v konečném důsledku znamená více svalové hmoty.
1 lb libového mletého hovězího masa: 7 $.72
10 z 15
Linda Lewis / Koudelka
Ty jsou naplněny šesti gramy bílkovin za unci a jsou snadno k jídlu přímo z tašky nebo hodit na salát, říká Angelone.
16 oz slunečnicových semen: 2 dolary.67
11 z 15
Photosiber / Getty
Když je zabalí, jako, sardinky, dostanete za svůj dolar více bílkovin. Každá plechovka má asi 23 gramů dobrých věcí. Jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků. „Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí hlavně v rybách a doplňcích z rybích olejů, vedou ke snížení zánětu a budování svalů je obvykle spojeno s určitým zánětem (mikropoškození svalů následované opravou a růstem svalů),“ říká Angelone. "Pokud zánět pokračuje i po cvičení, může to nepříznivě ovlivnit bolest svalů, opravu a růst tkání.". Bylo také prokázáno, že omega-3 tuky zvyšují průtok krve do svalů během cvičení, snižují bolestivost svalů a otoky.“
4.375 oz sardinek: 3 dolary.05
12 z 15
vi3tangel / Getty
Zmrazené pytle edamame jsou dnes běžné v obchodech s potravinami a poskytují vám cenově dostupný rostlinný protein (každý šálek obsahuje asi 18 gramů). "Kromě bílkovin má edamame mono- a polynenasycené tuky, které jsou dobré pro vaše srdce, pomáhají vstřebávat další vitamíny rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E a K) a mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu," říká Armul.
16 oz edamame: 2 dolary.55
13 z 15
Westend61 / Getty
Ochucené tuňákové balíčky pomohly učinit toto vysokoproteinové občerstvení cenově dostupnějším a přenosnějším. Každá porce o objemu 3 unce obsahuje asi 22 gramů bílkovin a „dodávají také zdravé tuky, které vám pomohou zasytit se,“ říká Armul.
5 oz tuňáka: 2 USD.27
14 z 15
4kodiak / Getty
Quinoa má pověst drahé, ale její cena v poslední době ve skutečnosti klesá. A s osmi gramy bílkovin na šálek quinoa poráží jiná zrna, pokud jde o budování svalů. "Je to kompletní protein, takže obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin," říká Armul. "Můžete ušetřit peníze na quinoa výběrem generické značky, nákupem z velkoobchodů nebo hromadným nákupem," říká. "Může být také levnější koupit obyčejný a dochutit si ho bazalkou, česnekem a jinými bylinkami a kořením.".“
16 oz quinoa: 6 dolarů.01
15 z 15
Christopher Testani
Šálek vařeného chřestu má 4.5 gramů bílkovin - více než to, co najdete v mnoha zeleninách - ale jen 40 kalorií. "Je také vynikajícím zdrojem vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové," říká Armul.
16 oz chřestu: 4 dolary.67
Zatím žádné komentáře