Paže rostou tvrdohlavě pomalu? Zkuste použít excentrický trénink bicepsu a tricepsu

Biceps a triceps jsou některé z nejoblíbenějších svalových skupin k trénování, a to nepřekvapuje. Koneckonců, pokud se zeptáte většiny běžných návštěvníků tělocvičny na jejich cíle a záměry pro trénink, pak obvykle uslyšíte něco v duchu „chtít pěkné paže“ sedět na vrcholu jejich seznamu. V tomto článku budeme hovořit o výkonném a nedostatečně využívaném tréninkovém nástroji pro biceps a triceps - těžké výstředníky / negativy.

Jednou z krásných věcí na tréninku bicepsu a tricepsu je to, že existuje mnoho různých způsobů, jak toho dosáhnout, a jediný skutečný limit růstu závisí na kreativitě člověka. Tato metodika tréninku má jednoduchou povahu a lze ji implementovat několika způsoby, což z ní činí možnost dynamického tréninku pro každou úroveň kondice.

[Jak často byste měli cvičit paže? Pokyny pro každý fitness cíl a úroveň!]

Co jsou výstředníky?

Výstředníky, označované také jako negativy, jsou typem tréninku zaměřeného na prodloužení svalu nebo svalové skupiny. Na rozdíl od práce v celém rozsahu pohybu - a.k.a fáze zvedání a spouštění - u výstředníků se zaměřuje pouze na spouštěcí část cvičení.

Několik příkladů tréninku paží v praxi zahrnuje:

• Spouštěcí část v bicepsu se zvlní.
• Spouštěcí část v dipu.
• Pohyb nahoru v prodloužení tricepsu.

Pamatujte, že biceps ohýbá paže a triceps je prodlužuje, takže pokud jste někdy zmateni pohybem a která akce je jeho excentrická, podívejte se na loket a všimněte si, který sval se při kontrakci prodlužuje.

Jaké jsou výhody negativů?

Proč používat excentrická cvičení zaměřená na paže? Podívejme se na některé výhody, které s tímto stylem školení přicházejí.

1. Poskytněte podnět k přetížení

Při zkracování svalu vždy existuje omezení množství síly, kterou lze vyvinout ke zvednutí vnější zátěže. Například můžete zvednout jen tolik kvůli křivce přirozené síly cvičení a kolik síly je sval schopen v daném okamžiku vyprodukovat.

Avšak v excentrické fázi má sval větší potenciál pro vytváření síly, což bylo navrženo kvůli zvýšenému množství příčných mostů vytvořených v důsledku jeho prodloužení. Studie naznačují, že tělo je schopné produkovat zhruba 1.8x větší síla s použitím výstředníků, což naznačuje, že výstředníky jsou užitečným nástrojem pro zajištění stimulu přetížení paží. (1)

Pomysli na zvlnění kazatele s činkami. Když se soustředně stahujete, můžete zvednout jen tolik díky páce a síle. Pokud však dokončíte pouze spodní část cviku, můžete bicepsy načíst mnohem větší hmotností a poskytnout jim tak podnět k přetížení.

2. Užitečné pro vědomí těla

Jedná se o zážitkovou výhodu, ale načítání a aktivní výuka těla, jak se stahovat přes výstředníky, je neuvěřitelně mocným nástrojem. Protože většina výstředníků se provádí s tempy a (často) větší váha, pak jsou skvělým nástrojem pro pokus o procvičení budování silného svalového spojení mysli.

Tím, že prodloužíte čas pod napětím a zpomalíte věci, budete mít více času soustředit se na danou aktivitu a procvičovat si dovednosti excentrického načítání, které může mít přenos do dalších aktivit.

3. Zlepšete houževnatost okolních tkání

Pokud jsou prováděny střídmě a strategicky, může být tempo a těžká excentrická práce také užitečným nástrojem k posílení šlach a vazů obklopujících určité klouby. Řízeným zatížením kloubů velkou hmotností můžete zlepšit integritu šlach podporou jejich schopnosti držet těžší břemena.

Například zvedáky s nepohodlí loktů během tradičních cvičení flexe loktů mohou pomocí výstředníků poskytnout paží podnět a pokračovat v tréninku bez bolesti.

Jak programovat výstředníky / negativy

Existuje několik způsobů, jak programovat výstředníky (negativy) v programu a můžete s nimi být tak kreativní, jak byste chtěli. Stojí však za zmínku, že použití výstředníků, zejména u nadmaximálních zátěží, by mělo mít strategii za sebou a důvody za načítáním.

Úvahy o výstředním programu

Než se ponoříte třemi způsoby, můžete začít programovat výstředníky / negativy pro trénink paží, pojďme rychle projít několika úvahami, abyste měli na paměti, abyste mohli programovat individuálně pro vaše cíle a potřeby.

• Postupujte pomalu: Těžké výstředníky jsou odlišným stimulem pro to, na co je většina účastníků zvyklá, takže s nimi zacházejte jako s každou jinou variantou cvičení, která je pro program nová a usnadněte si jejich používání. Integrujte set a poté je postupně pomalu přetížte přidáním jednoho z následujících A) většího objemu, B) hmotnosti nebo C) dalšího tempa.
• Zvažte hnutí: Osobně miluji používání výstředníků na ruce, když pracuji na pevném povrchu a nemám cvičného partnera. Například jejich použití na kazatelské kudrlinky a kadeře se zády ke zdi. Díky pevné ploše se můžete opravdu soustředit na to, abyste vynaložili veškerou svou energii na zvážení výstředního vzorce zatížení a můžete si pomoci přibrat váhu.
• Spotřeba energie: Pokud se při tradičních cvicích zaměřujete hlavně na sílu, používejte na začátku tréninku střídavě výstředníky, abyste výhradně využili ohnisko své energie ke svému hlavnímu cíli. Naopak, pokud je vaším cílem čas pod napětím a přetížením paží, začněte s výstředníky - pamatujte na svůj energetický příděl.

1. Top Set Tempo Work

Pokud provádíte cvičení izolačního ramene na pevném povrchu, pak přidání špičkové sady výstředníků je fantastickým způsobem, jak přetížit paže, když jste unavení, zatímco se snažíte ovládat bolestivost a únavu. To je také užitečná strategie pro začátečníky s excentrickým tréninkem, kteří ve svých programech ještě nenaprogramovali tunu této formy tréninku.

• Proč: Aklimatizujte se na výstřední trénink a kontrolujte únavu.

Příklad: Kazatel Curl | 3 x 8 ea arm + top set 1 x 5 ea arm excentrics

Nejlepší sada příkladů: 1 x 5 výstředníků s tempem 6 sekund doplněných o 5 až 10 liber těžší váhy než v závěrečné sadě. Takže pokud jste dokončili svou poslední sadu kazatelů s váhou 35 liber, pak byste použili 40-45 liber pro vaši nejlepší excentrickou sadu.

2. Kompletní sady

Na rozdíl od provedení pouze jedné sady můžete naprogramovat celé sady s excentrickou prací. To je užitečná strategie pro lidi, kteří potřebují odchylky ve svém tréninku, ale také pro ty, kteří mohou mít loketní nepohodlí. Například pokud lokty vzplanou po delším tréninku paží, zkuste přidat výstřední sady, když ucítíte, že začíná potenciální omezení nepohodlí.

• Proč: Prodlužte cvičení paží a poskytněte variaci tréninku.

Příklad: Triceps Extension | 3 x 12 s 5sekundovým výstředníkem.

3. Sady vyhoření

Výstředníky mohou být také neuvěřitelným nástrojem při programování vyhoření na konci tréninku. Pokud je cílem zvyšování času pod napětím pomocí kontrolovaného stimulu, pak je použití výstředníků snadný způsob, jak prodloužit čas pod napětím.

Pokud používáte výstředníky vyhoření do selhání, budete pravděpodobně potřebovat přítomného cvičného partnera, který vám pomůže s přemístěním po dosažení koncového rozsahu pohybu. Pokud například používáte drtiče lebek, jako je příklad níže, pravděpodobně budete chtít, aby vám kamarád pomohl zvednout váhu z koncové oblasti pohybu do výchozí polohy.

• Proč: Užitečný nástroj pro prodloužení času pod napětím s neúspěchem.

Příklad: Drtiče lebky s činkami | 2 x porucha s 6sekundovým výstředníkem

Balení

Použití výstředníků / negativů pro cvičení paží je fantastickým způsobem, jak změnit svůj trénink a změnit stimul, který jim poskytujete. Pokud vaše bicepsy a tricepsy rostou tvrdohlavě pomalu, zkuste se do svého programu začleňovat pomalu do nějaké excentrické práce a sledujte svůj pokrok!

Časté dotazy k výstředním / negativním tréninkům

Co je to výstřední výcvik?

Výstřední trénink znamená provádět pouze spodní část cviků a věnovat plnou pozornost svalové kontrakci, zatímco se prodlužuje. Tento styl tréninku je skvělý pro zajištění variace těla a při zaměření na přetížení svalu nebo svalové skupiny.

Co jsou to negativa?

Negativy jsou dalším způsobem, jak odkazovat na výstřední výcvik. V zásadě provádíte pouze soustředění na „negativní“ část cvičení, a.k.A. prodlužovací a spouštěcí část pohybu.

Jaké jsou výhody negativů?

Kromě poskytování variací a jiné formy stimulu pro svaly mají negativy několik fantastických výhod, včetně:

• Skvělé pro pomoc svalům produkovat více síly pomocí excentrického zatížení.
• Zlepšit integritu okolních tkání svalové skupiny.

Reference

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrické svalové kontrakce: rizika a výhody. Hranice ve fyziologii, 10, 536.

Hlavní obrázek od Davea Kotinského / Shutterstock