Přiznejme si to: Dieta může být mizerná. Bez ohledu na to, jakou metodu použijete, omezení stravovacích návyků obvykle není zábava.
Většina z nás chce růst a posilovat, aniž by se musela vypořádat s tím obávaným čtyřpísmenným slovem: strava. Pro mnohé je dieta teror v té nejpravdivější podobě - ale nemusí to být tak děsivé.
Provedením 13minutového přizpůsobení vašeho každodenního přístupu k výživě a tréninku mohou být extrémní diety a deprivace minulostí. Nebudete žít z pizzy, ale malé vylepšení mohou přispět k celkové změně životního stylu, která vám pomůže zbavit se tuku a udržet ho na další roky. Pokračujte v čtení některých jednoduchých a účinných pravidel, která je třeba dodržovat pro štíhlou postavu.
Chytřejší výběr životního stylu na vysoké škole nezničí zážitek - slibujeme.
Přečtěte si článek1 ze 13
Cavan Images / Getty
Snídaně, více než kterékoli jiné jídlo, určuje metabolické tempo dne.
Je to jídlo, které je nejméně pravděpodobné, že bude uloženo jako tělesný tuk, ve skutečnosti podporuje metabolismus a pomáhá vám kontrolovat chuť k jídlu po celý den. Ušetřete zde a je pravděpodobné, že do poloviny odpoledne budete hladovět, takže je mnohem pravděpodobnější, že si špatně vyberete jídlo (Burger King, kdokoli?). Takže jděte do toho a dejte si omeletu nabitou nízkotučným nebo beztučným sýrem a grilovanou zeleninou.
Studie ze St. Louis University z 2005 Journal of the American College of Nutrition zjistil, že ti, kteří jedli vejce k snídani, konzumovali méně kalorií po celý den. Sakra, můžete si dokonce pochutnat na některých celozrnných palačinkách - jít na sirup - nebo si vybrat malý celozrnný bagel a banán, který by šlo s vašimi vejci.
2 ze 13
Nomad / Getty
Některé výzkumy ukazují, že mírně dehydrovaní jedinci prokazují až 2% pokles metabolismu.
To nemusí znít moc, ale z dlouhodobého hlediska to může znamenat rozdíl mezi tím, jak vypadat jako krycí model Muscle & Fitness a chodící piñata. Ve skutečnosti studie z roku 2003 z časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že pití půl litru vody zvýšilo metabolismus o 30%.
Tělo se skládá z přibližně 70% vody, takže spotřeba H2O je klíčem k normálním funkcím těla a metabolickým procesům. Pomáhá také podporovat pocit sytosti a udržovat prst na rychlé volbě místní pizzerie mezi jídly. Je také běžné, že si lidé mýlí žízeň s hladem, což vás může vést k tomu, že budete hledat více jídla, než abyste si nalili tekutiny do jícnu.
Zkuste mezi jídly vypít půl litru vody několikrát denně. Výlety do vodní skříně se budou zdát za to, když vás roztrhají.
3 ze 13
d3sign
Pokud tvrdě trénujete a nepůjdete přes palubu v kalorickém oddělení, není nic špatného na konzumaci sacharidů. Ale pokud jíte sacharidy samy o sobě, žádáte o problémy nejtučnějšího druhu.
Sacharidy konzumované samostatně, bez doprovodného zdroje bílkovin, se rychle štěpí na glukózu. To spouští vzestup inzulínu, vyvolává chuť k jídlu a zpomaluje proces spalování tuků.
Výzkum ukazuje, že bílkoviny pomáhají omezovat tuto rychlou přeměnu, takže by měly doprovázet sacharidy u všech vašich jídel, malých i velkých.
4 ze 13
Natasha Breen / EyeEm / Getty
Vezměte polovinu porce sacharidů, které obvykle jíte, a promíchejte ji do 1–2 šálků nízkokalorických vegetariánů, jako jsou zelené fazole, houby, brokolice, květák, cibule, paprika nebo salát.
Nízkokalorická zelenina nahradí vyšší kalorickou hodnotu ve vašich komplexních sacharidech, jako je rýže, brambory nebo těstoviny, rychleji vás zasytí a zabrání vám mít sekundy. V průběhu týdne jste si téměř bez námahy ušetřili stovky kalorií.
5 ze 13
Westend61 / Getty
Tuky jsou důležité pro zdraví, ale jsou hustě kalorické: 9 kalorií na gram tuku na rozdíl od 4 kalorií na gram sacharidů a bílkovin.
Pokud se opravdu chcete rozdrtit, musíte je do určité míry omezit - zejména nasycené tuky v hovězím a mléčném průmyslu. Nasycené tuky jsou nezbytné pro udržení hladiny testosteronu nahoře, ale také se ukládají přednostně jako tělesný tuk.
Omezte příjem hovězího masa na jednu porci denně a konzumujte více drůbeže a ryb. Spotřeba více mononenasycených tuků (z ořechů, olivového oleje, avokáda) a polynenasycených tuků (mastné ryby) je dobrý nápad, protože jsou přednostně spalovány na palivo, nikoli jako tuk. Udržujte celkový příjem tuků na 20% nebo méně z vašich celkových denních kalorií.
6 ze 13
Johner Images / Getty
Reklamní kampaně na nápoje z vlákniny bez cukru se často zaměřují na seniory, aby jim pomohly „zajistit jim pravidelnost."Ale tato myšlenka je dobrá pro víc než jen pro ty, kteří sbírají vlákna sociálního zabezpečení, a také vás udrží štíhlejší, pane.". Musclehead.
Vlákno působí jako houba, přitahuje vodu v žaludku a větší objem vody ve střevech zvyšuje pocit sytosti. Vláknina také stimuluje receptory glukózy na svalových buňkách, což nepřímo snižuje hladinu inzulínu.
Výzkum ukázal, že inzulín je hlavní stimulant chuti k jídlu, takže získání tohoto hormonu pod kontrolou vám může poskytnout svobodu, kterou potřebujete jíst méně, aniž byste pociťovali hlad a deprivaci.
Jednoduchý denní nápoj z vlákniny bez cukru před vaším proteinovým jídlem před spaním (viz pravidlo č. 2) udělá trik. Perk? Ve skutečnosti chutnají docela dobře.
7 ze 13
AleksandarNakic
Jste méně či více zaneprázdněni než před pěti lety?
Vítězové loterie stranou, většina z nás každý rok hromadí nové povinnosti, takže vynechání jídla je drsnou realitou. Chybějící jídlo však zhoršuje růst svalů a způsobuje pokles hladiny cukru v krvi, což vyvolává nadměrné zvýšení chuti k jídlu.
Jedním ze způsobů, jak problém vyřešit, je použití proteinových prášků nebo proteinových konzerv připravených k pití (RTD). Jsou rychlé a snadné a poskytují stálý přísun aminokyselin, které pomáhají budovat a chránit svaly.
Neustálý příliv aminokyselin také otupuje chuť k jídlu, takže se budete cítit déle plnější, což vám pomůže kontrolovat spotřebu kalorií a následně i tělesný tuk.
8 ze 13
Karl Tapales / Getty
Už vás nebaví polykat hrst kreatinu, glutaminu, induktorů oxidu dusnatého (NO) a BCAA? Moc špatné. Faktem je, že tyto doplňky jsou prospěšné v mnoha ohledech, zejména pokud vám pomohou růst. Když přidáte svaly, nejen zvýšíte svůj metabolismus, ale ve skutečnosti znesnadníte přidání tělesného tuku.
Pokud už praskáte a mícháte své supps, pokračujte. Ještě lépe, tyto doplňky k budování svalů jsou také doplňky ke spalování tuků. NO booster arginin zvyšuje hladinu GH, což zlepšuje spalování tuků. Navíc bylo zjištěno, že samotný NO zvyšuje spalování tuků. BCAA jsou užitečné pro udržení hořící tukové pece v horkém stavu, zatímco bylo prokázáno, že kreatin nejen pomáhá subjektům získávat svaly a sílu, ale také hubnout.
Ujistěte se, že používáte následující doplňky k získání nebo udržení štíhlosti: Arginin: 3-5 gramů před snídaní, 30-60 minut před tréninkem a 30-60 minut před spaním. BCAA: 3–5 gramů před snídaní, 3–5 gramů bezprostředně před tréninkem, 3–5 gramů bezprostředně po tréninku a 3–5 gramů večer. Kreatin: 3–5 gramů bezprostředně před a po tréninku.
9 ze 13
Kevin Horton
Nic není více motivující než zírat na méně než lichotivou fotografii sebe sama ve svých Skivvies, břicho plížící se kolem pasu. Tak vypadám? Buďte svou vlastní fotografií „před“.
Každých 7–10 dní si nechte pořídit důvěryhodného a nesoudícího přítele nebo významného jiného, který vás zachytí, jak stojíte nebo se ohýbáte ve svých nepomenovatelných. Zveřejněte jej tam, kde jej každý den můžete vidět jen vy, abyste se nestali hlavním tématem vašeho vodního chladiče v kanceláři.
Pokud děláte dobré zisky, tato fotografie vás udrží na cestě k úspěchu, ale pokud podvádíte svůj jídelníček a nejíte dobře, poslouží vám jako připomínka, že musíte opravit své kormidlo a změnit směr, pokud očekáváte změnu své sestavy.
10 ze 13
Edgar Artiga
Obnova je samozřejmě klíčová, pokud jde o růst svalů. Pokud však svůj trénink dostatečně rozdělíte, můžete skončit se šesti nebo sedmi výlety do posilovny s nižším objemem a zvýšením metabolismu týdně.
Když trénujete, váš metabolismus hoří ještě několik hodin poté. Cvičení šest dní v týdnu s kratšími tréninky - na rozdíl od tří delších sezení, když trénujete 2–3 bodyparts - zažijete větší celkový metabolický nárůst. Cvičení menšího počtu částí těla v jedné relaci navíc pomáhá zabránit tomu, aby bylo vaše tělo vyčerpané a přetrénované.
Další výhodou častějšího tréninku: metabolismus glukózy. Když trénujete každý den, přemlouváte transportní systém glukózy v těle, abyste snadněji přijímali přebytečnou glukózu z nepoužívaných sacharidů a ukládali je spíše jako svalový glykogen než jako tělesný tuk. Zkuste toto vysokofrekvenční rozdělení:
| Den | Bodyparts trénovaný |
| 1 | Hrudník, abs |
| 2 | Zadní |
| 3 | Nohy, lýtka, abs |
| 4 | Ramenní popruhy |
| 5 | Triceps, abs |
| 6 | Biceps, předloktí |
| 7 | Zbytek |
11 ze 13
gilaxia / Getty
Pokud vám úpravy výživy přijdou snadné, zkuste dodržovat tyto čtyři tipy, abyste co nejlépe využili svůj boj s tukem v posilovně:
1) Snižte hlasitost
Jistě, více cvičení může spálit více kalorií, ale při pohledu na větší obrázek je název hry anabolismus (i.E., růst svalů). Nic nevytváří hmotu, jako je tvrdý trénink a přiměřený odpočinek, ale provedení nadměrného počtu sérií tělo opotřebuje, potlačuje anabolismus a zpomaluje metabolismus. Lepší je chybovat na straně argumentu „méně je více“ a držet se základních těžkých cvičení v rozmezí 6–12 opakování, než provádět maratónské tréninky, které vám mohou bránit v nárůstu svalové hmoty a ztrátě tělesného tuku.
2) Nečekejte na závaží
Pokud narazíte na běžecký pás před dřepem, hrajete s maximálním uvolňováním růstového hormonu spojeného s tréninkem. Výzkum ukazuje, že když uděláte první a poslední kardio, úrovně GH jsou vyšší. To je zásadní, protože GH nejen podporuje růst svalů, ale také spalování tuků. Navíc výkon kardio po vzpírání může mít za následek větší spalování tuků, protože vaše tělo je vyčerpáno ze sacharidů.
3) Jezte světlo, aby se zvedlo velké
Jídlo, které si dáte 30-60 minut před tréninkem, nebude cvičit samo. Je to kombinace tohoto jídla a uložených sacharidů (svalového glykogenu), která vás dostane vašimi těžkými výtahy. Pokud jíte hodně jídla - zejména odrůdy sacharidů - do jisté míry zabráníte odbourávání tělesného tuku. Výhodnější je střídmější přístup a konzumace jen malého svačinu s obsahem 20 gramů bílkovin a 20-40 gramů sacharidů 30-60 minut před tréninkem. Velké jídlo si nechte na po tréninku; tělo dá toto jídlo okamžitě do práce, aby znovu zahájilo proces růstu.
4) Unavený? Prostě to přeskočte
Jste mrtví unavení a uvažujete o tom, že po práci přeskočíte tělocvičnu a narazíte na gauč? Pak udělejte přesně to. Když trénujete unavení, spustíte uvolňování stresových hormonů, které skutečně ničí svaly. Pamatujte, že sval je hlavní hnací silou metabolismu a umožňuje vám vypadat a zůstat štíhlý. Pokud děláte cokoli, abyste zabili svalovou tkáň, neděláte nic, abyste si pomohli. Pokud jste dobře odpočatí, tělo reaguje na váš trénink mnohem lépe, než kdybyste byli vyčerpaní. Dobře oddané svaly jsou schopnější přijímat větší velikost a hustotu, což vede přímo k lepšímu metabolismu.
12 ze 13
djile / Shutterstock
Pokud - a to je velký, pokud - narazíte na značku u většiny výše uvedených možností životního stylu, které jsou zde uvedeny, měli byste do obrázku zapracovat plán odměn.
Odměnou v tomto případě je zacházet si jednou týdně stolováním a jídlem, co chcete - v rozumných mezích. Ne, nemůžete jíst 10 čili psů, ale můžete jít ven a objednat si z nabídky restaurace a rozdělit dezert se svým hostem.
Část udržování kondice zahrnuje odpočinek vaší mysli, jen abyste se po tomto jídle vrátili zpět ke zdravému stravování. Rovněž způsobí mnohem menší škody, než si myslíte. Když se průměrně v průběhu týdne zprůměruje jedno ne 10 kalorické jídlo, nestačí vám opravdu poškodit pas.
13 ze 13
domoyega / Getty
Po večeři s kuřecím masem a hnědou rýží máte stále hlad? Natáhnout se do lednice, aby vám oběma pomohlo, než vklouznete do postele, asi není nejlepší nápad.
Když spíte, spálíte méně paliva (pokud neděláte kardio o půlnoci jako předkontinent Jay Cutler), takže konzumace sacharidů před spaním může způsobit zvýšení ukládání tuků.
Je lepší jít spát jen s malým proteinovým jídlem. A nejezte sacharidy do tří hodin před spaním. Odložení na žaludek plný sacharidů může také ovlivnit uvolňování růstového hormonu (GH), důležitého faktoru při budování svalů a spalování tuků. Držte malé porce (20-30 gramů) chudých bílkovin, jako je nízkotučný tvaroh nebo kaseinový proteinový koktejl.
Zatím žádné komentáře