Navzdory víře časově omezených zvedáků není strečink a rozcvičení totéž a pasivní protahování nestačí k tomu, aby bylo tělo připraveno na vzpírání. Správné zahřátí zvýší vaši tělesnou teplotu, připraví vás na obecnou aktivitu a poté aktivuje konkrétní sval nebo svalovou skupinu, na kterou bude cvičení zaměřeno, říká Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault.
"Největší chybou je jít do tréninku bez přípravy nervového systému, svalů a kloubů na požadavky, které na něj budete klást," říká Wickham. Výsledkem je podle něj zvýšené riziko zranění. Ale dobrá rozcvička více než předchází zranění, ale také vám pomůže lépe fungovat v posilovně nebo boxu. Proto Wickham nechal své sportovce projít dynamickým rozcvičením, které je podle definice rozcvičení, které rozpohybuje vaše tělo. "Správné dynamické rozcvičení zasáhne celé tělo a celou nervovou soustavu.". Proto se moje cesta k sobě a mým sportovcům plazí, “říká.
Procházení je vícekloubové lokomotivní cvičení s úzkým řetězcem, které vyžaduje vzájemné pohybové vzorce, zapojuje celé tělo a připravuje celé tělo na pohyb, vysvětluje Wickham. Když jsme byli nemluvňata, plazili jsme se, dokud jsme nebyli dost silní, abychom stáli na dvou nohách. Ale jakmile jsme absolvovali chůzi, nikdy jsme se neohlédli. Ukazuje se však, že trávení času na podlaze jako dospělý v rámci cvičebního režimu z vás může udělat celkově lepšího sportovce.
Procházení je neuvěřitelným přínosem pro vaše peníze: ukáže vaše slabosti, zvýrazní vaše silné stránky a může být použito jako diagnostický nástroj při aktivaci celého těla po zbytek tréninku. Všechny druhy plazení zapojují vaše lýtka, čtyřkolky, hamstringy, glutety, rameno, břišní svaly a všechny svaly v bocích a nohou. Kombinací různých druhů plazení a pohybu vpřed, vzad a do stran můžete zasáhnout téměř každý sval v těle. Kromě toho můžete těmito pohyby pomalu pracovat na síle, vytrvalosti a flexibilitě, nebo je můžete dělat výbušně na rychlost, sílu a hbitost.
Procházení vyžaduje koordinaci mezi horní částí těla a dolní částí těla, což je nesmírně důležité pro téměř každou činnost, kterou děláme v tělocvičně. Když chodíme nebo běžíme, naše těla vytvářejí tvar X, kde se protilehlá noha a ruka houpají současně. Při běhu nebo chůzi na to nemyslíme. Ale když se pohybujeme na všech čtyřech na zemi, většina z nás se musí tento pohybový vzorec naučit znovu. Většina sportovců udělá chybu, když vykročí pravou a pravou nohu dopředu a poté levou a levou nohu, dokud nebudou schopni opravit svůj vzorec tak, aby se opačná ruka a noha pohybovaly společně. Většina z nich je překvapená, že musí vynaložit takové vědomé úsilí, aby koordinovali své ruce a nohy, aby se pohybovaly ve vzájemných pohybových vzorcích. Ale s praxí přichází zvýšená tělesná koordinace.
Procházení vyžaduje stabilitu i pohyblivost ramene, což může většina lidí zlepšit, vysvětluje Wickham. Pokud můžete zvýšit kontrolu nad svými lopatkovými pohyby a zlepšit stabilitu ramen, nepochybně uvidíte zlepšení většiny vašich pohybů horní části těla, jako je bench press a push-up, dodává. Navíc, pro sportovce s pevnými boky běhounu mazání časem promaže klouby v kyčlích, které při běhu opakovaně stresují. Výsledkem lépe namazaných kyčelních kloubů je silnější a efektivnější běh a chůze.
Když se plazíte, chodíte nebo běžíte, stabilizační svaly v páteři a pánvi se rozsvítí, aby se trup neotáčel. Čím větší kontrolu a stabilitu máte nad páteří a trupem, tím jednodušší bude zdokonalení pohybové mechaniky výtahů uvnitř posilovny. Například vysvětluje Wickham, že mrtvý tah, dřep, čištění a úchop vyžadují sílu a stabilitu jádra.
Procházení také trénuje váš centrální nervový systém a zvyšuje vaše kinestetické vědomí a základní kontrolu. To je tak cenná výhoda, protože nervový systém je hlavním regulátorem těla. Pokud zjistí nestabilitu, zabrzdí, aby nedošlo ke zranění.
Ať už používáte procházení k zahřátí při tréninku nebo jako trénink, není to něco, co se musí dělat v tělocvičně. Můžete to udělat, když si hrajete se svým mazlíčkem nebo dítětem na podlaze. Můžete dělat například na trávě před domem.
Medvědí procházení je kardiovaskulární cvičení a cvičení celého těla, které se zaměřuje na ramena, glutety, flexory kyčle, břišní svaly, lýtka, hruď, předloktí, třísla, hamstringy, prostřední část zad, oblique, triceps a lats."Chcete-li začít plazení medvěda vpřed, postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod tvými podpěrami.". Pak se plazte dopředu malými kroky pravou a levou nohou a poté levou rukou a pravou nohou, “říká Wickham.
Když se začnete pohybovat vpřed o 6–10 palců najednou, snažte se příliš neskřípat záda, mírně zvedněte ruce, abyste zvýšili stabilitu, a před zrychlením si vytvarujte správnou formu. "Kvalita přes množství nebo vzdálenost pro všechny procházení je klíčová," říká Wickham. Zatímco procházení medvěda vpřed je nejběžnější, můžete se také pohybovat dozadu a do stran, což aktivuje rameno mírně odlišně.
Krabí procházení je cvičení celého těla zaměřené na ramena, břišní svaly, bicepsy, hruď, glutety, prostřední část zad, pasti, tricepsy a hamstringy."Stejně jako medvědí plazení, tak i krabové plazení je skvělý způsob, jak aktivovat celé tělo a šokovat centrální nervový systém ve střehu.". Navíc opravdu funguje na hrudník, břišní svaly, tricepsy a hamstringy, “říká Wickham.
Začněte tím, že se posadíte zadkem na zem a dlaněmi na zem, prsty směřující k vašim nohám. Poté zvedněte tak, aby se země dotýkaly pouze vaše ruce a nohy. Začněte chodit rukama a nohama dozadu tak, aby se jedna ruka hýbala, pak druhou s nohama za sebou. Při chůzi nedovolte, aby se zadek sesunul dolů. Cílem krabího kraba je zůstat pod kontrolou a napjatý po celém těle.
Procházka štiky je alternativa, cvičení kalisteniky a pilates zaměřené na břišní svaly, hruď, hamstringy, latiny, ramena a glutety. "Vzhledem k tomu, že procházení štiky zdůrazňuje menší rozsah pohybu (měli byste se pohybovat pouze 4 palce najednou), bude to mnohem náročnější na vaše ramena a lopatky, což z něj dělá skvělé zahřátí speciálně pro pohyby od ramene k hlavě, jako je tlakový lis nebo čištění a trhnutí, a také držáky na ruce, procházky a tlaky, “říká Wickham. Cílem tohoto pohybu je udržet nohy po celou dobu vystrčené, aniž by vám kyčle poklesly, a udržet vaše jádro napnuté a v záběru, jakmile se začnete hýbat.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @movementvault na Instagramu
Zatím žádné komentáře