Nemusíme vám říkat, že dřep se vyplatí udělat, ale výhod je pravděpodobně více, než si uvědomujete. Pro jednoho je squat pohybovým vzorem, kterému se denně věnujeme - jako když sedíme na záchodě nebo se předkláněme, abychom něco zachytili - takže je důležité cvičit pohyb.
Dřepy - ať už jde o zadní dřep, přední dřep nebo Zercherův dřep - také spálíte mnoho kalorií, zvýšíte quad mass a glute mass a zvýšíte produkci hormonů budujících svaly. Chcete-li se seznámit se všemi výhodami, které vám začleňování dřepů do tréninkového plánu přinese, pokračujte ve čtení tohoto vědecky podloženého článku.
To asi není překvapení. Koneckonců, dřep je pohyb zaměřený na nohy, který vyžaduje, aby vaše hlavní svaly dolního těla pracovaly v tandemu. Zde je přehled hlavních svalů nohou posílených dřepem.
Dřepy zlepšují naši schopnost skákat. Jak? Jelikož posilujeme všechny dolní končetiny, zvyšujeme naši schopnost produkovat energii (silnější a lépe kondicionovaný sval se rovná lepšímu výdeji energie). Studie publikovaná v roce 2012 analyzovala 59 účastníků a jejich vertikální skok, přičemž sledovala desetitýdenní program zaměřený na tři varianty dřepu: přední dřep, zadní dřep a částečný dřep. Výsledky? Hluboké plné dřepy vylepšily vertikální skok zvýšením schopnosti vyvinout sílu. (4)
V tomto scénáři odkazujeme na celé tělo jako na jádro, nejen na abs. Když držíte váhu a pohybujete se více rovinami pohybu, tělo musí tvrdě pracovat, aby zůstalo stabilní a nespadlo. To na oplátku posiluje jádro jako celek, který zahrnuje dolní část zad, vnitřní stabilizátory páteře, střední část zad, šikmé svaly a břišní svalstvo. (5)
Tato výhoda je trochu více neoficiální, ale je třeba něco říci o sebedůvěře, že těžké dřepy mohou stavět. Dřepy jsou ze své podstaty nebezpečné a extrémně zatěžují tělo. Podporovat stovky liber na ramenou a poté provést hluboký dřep vyžaduje odvahu a sebevědomí. Když čince přidáte větší váhu, získáte větší sebevědomí. Zpočátku se 315 může zdát těžká, a pak je to vaše zahřívací váha. Pokud můžete napájet dřepy, těžký mrtvý tah se nezdá tak špatný. Totéž platí pro bench press.
Dřepy zvyšují naši schopnost skákat, ale také zvyšují naši schopnost produkovat energii, když jsou prováděny výbušninami, například ve skokovém dřepu. (6) Prodloužení, flexe a prodloužení kyčle jsou všichni klíčoví hráči, když sprintujeme, absorbujeme sílu (přistání skoků a brzdění ve sprintu), skákáme a pohybujeme váhou. Nezískáte sílu ignorováním největší části těla, aka dolních končetin (nohou).
Mobilita není jen o vašem rozsahu pohybu, ale také o tom, jak silný jste v konkrétních rozsahech pohybu. dřepy zlepšují vaši schopnost, no, dřep. Opakovaně prováděné dřepy trénují vaše klouby, aby se pohybovaly dřepy více pohybovými rovinami. Přidání hmotnosti do dřepů v průběhu času bude mít za následek sílu v dolní i horní části dřepu. Tato nově nalezená síla dřepu přenáší každodenní život. (7)
[Související: Jak spalovat tuky při hubnutí a další definice]
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte během dne. Vzhledem k tomu, že dřep posiluje několik velkých svalových skupin najednou a ke správnému provedení vyžaduje spoustu energie, zvýšíte počet spálených kalorií během řady dřepů ve srovnání s např. Prodloužením nohou. Jedna studie dospěla k závěru, že silový trénink při dietě je jedním z nejdůležitějších faktorů, pokud bylo cílem udržovat štíhlou svalovou hmotu a sílu (takže při dietě dbejte na to, abyste zvedali váhu, nedělejte jen kardio). (8)
Většina, ne všechna, zranění při pohybu může souviset s nerovnováhou a slabostmi. Dřep zlepšuje stabilitu kolen a kyčlí, což může pomoci napravit mnoho problémů spojených s nerovnováhou. (9) Spolu s odstraněním nerovnováhy a slabostí může být dřep skvělým nástrojem pro hodnocení deficitů, se kterými se můžeme setkat při zvedání (v zásadě pomocí správné formy k provedení diagnostiky pohybu). (10)
Pokud jde o funkci vašich kloubů, pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji. Když však pravidelně dřepete, posilujete a budujete svaly, kosti, šlachy a vazy, které tvoří naše klouby zapojené do dřepů. (11)
[Související: K vytvoření prvního cvičebního programu je zapotřebí každý krok]
Již jsme tvrdili, že dřepy zlepšují výkon a výkon ovlivňuje vaše schopnosti sprintovat. Existují však studie, které ukazují přímou korelaci mezi rychlostmi sprintu a plnými dřepy. Čtrnáct fotbalistů otestovalo svislé skoky i časy sprintu a poté provedlo vážené skoky do dřepu a plné dřepy. Obě varianty dřepu vedly k rychlejším časům sprintu. (12)
Bylo prokázáno, že dřepy zlepšují naši přirozenou produkci hormonů - hlavně testosteronu a růstového hormonu. (13) Zatímco studie jsou stále v rozporu ohledně toho, co za tím stojí, existuje hypotéza, která obecně souhlasí. Je to s největší pravděpodobností reakce na stres vysoce náročných pohybů a sil, jako jsou volná závaží.
Když zlepšíte svou hlavní sílu a dolní končetiny, zlepšíte si držení těla. Postavení je ovlivňováno jak předními (předními), tak zadními (zadními) svaly, což vytváří zdravější tělo. Pokud jsou prováděny ve správné formě, mohou dřepy zlepšit naše zdraví kyčle bojem s věcmi, jako je celodenní sezení (nezapomeňte se protáhnout a mobilizovat).
Dřepy také budují naši sílu trupu, aby se zabránilo věcem, jako je vnitřní rotace ramen a kyfóza (hrbáč). Je důležité si uvědomit, že protahování a mobilizace jsou také klíčem ke zlepšení držení těla, nejen v podřepu.
Samozřejmě nemůžete těžit z dřepů, pokud nevíte, jak na to. Tady je správný způsob, jak udělat zadní dřep.
[Související: Nejlepší činky pro CrossFit, vzpírání, silový vzpírání, mrtvé tahy a další]
Existuje mnoho způsobů, jak dřepět, a přestože se mohou lišit, všechny jsou prospěšné. Zde je pět variant dřepu, které stojí za vyzkoušení.
Pauza v podřepu se provádí stejně jako v pravidelném zadním dřepu, až na to, že zvedák v určitém bodě během rep. Nejčastěji se pauza objeví v dolní části dřepu. Můžete však také pozastavit paralelně, do poloviny dřepu nebo v jakékoli jiné fázi, kdy může dojít ke slabosti nebo potřebě zlepšení.
Pohárový dřep je fantastickou alternativou zadního dřepu pro začátečníky, kteří chtějí přibít své pohybové mechaniky. Kromě toho, že je pohárový dřep skvělým předchůdcem zadních dřepů, je skvělým cvičením při zahřívání a při výuce polohování trupu.
[Související: Co se většina zvedáků mýlí ohledně postupného přetížení]
I když se to tradičně nedělá s pozicí předního stojanu (jaká může být), je split squat skvělým jednostranným cvičením pro rozvoj síly a svalové hmoty čtyřhlavého svalu. Toto cvičení lze použít jako doplňkový pohyb ke zvýšení předního dřepu a nižší výkonnosti těla.
1 1/2 dřepu znamená, že zvedači provedou úplné opakování, poté poloviční opakování, aby dokončili jedno úplné opakování. Tato variace je skvělá pro prodloužení času pod napětím, zlepšení posturálních poloh a zostření duševního vědomí během dřepu. Varujte: tento hoří.
[Související: Klastrové sady jsou posilovačem intenzity, který vaše cvičení potřebuje]
Hackovací dřepový stroj je vynikající alternativou k zadnímu dřepu, protože pomáhá zdůraznit růst čtyřhlavého svalu prostřednictvím zvýšené flexe kolena. To je ideální pro zvedáky, kteří potřebují další vývoj čtyřhlavého svalu, ale mohou být omezeni jejich pohyblivostí, silou horní části zad nebo kombinací obou. Hack squat lze provést pomocí temp, pauz a dvojitých pauz, abyste skutečně maximalizovali růst.
Musíte dřepět? Ne, samozřejmě že ne. Ale dřepy vám mohou pomoci vybudovat více svalů, zvýšit sílu, vyvinout skvělý atletismus, zlepšit držení těla a dokonce vám pomohou zhubnout. Než provedete pohyb, ujistěte se, že jste zdokonalili formu dřepu a proveďte nezbytná bezpečnostní opatření.
Doporučený obrázek: Puhhha / Shutterstock
Zatím žádné komentáře