Není pochyb o tom, spalování tuků je snahou 24/7. Abyste udrželi ohně horké, musíte jíst každé 2-3 hodiny po celý den. Nejen to, ale musíte si vybrat správná jídla ve správném množství, aby se váš metabolismus roztočil tak, aby vaše šestice byla připravena na svůj detail.
Jak to vidíme, existuje 12 základních zákonů, pokud chcete - to je vše, co potřebujete k tomu, abyste se zbavili toho nežádoucího velrybího tuku ze své střední části a jinde. Většina z nich je řízena výživou, ale do hry vstupuje také trénink. Vaše fáze získávání hmoty prozatím skončila; teď je čas se opřít. Těchto 12 zákonů spalování tuků vám pomůže dostat se tam.
1 ze 12
Claudia Totir / Getty
Krok 1 točí se kolem jednoduché matematiky: Abyste snížili tělesný tuk, musíte sníst méně kalorií, než je vaše tělo zvyklé. Když se vytvoří nedostatek kalorií, tělo reaguje tím, že se vloží do zásob tělesného tuku, aby vyrovnalo rozdíl. A presto, budeš štíhlejší. Všechny ostatní zákony stranou, tento pokaždé vede seznam, bez ohledu na to, jaký dietní přístup zvolíte.
Udělej tohle: Většina lidí, kteří jsou poměrně aktivní a pravidelně cvičí, spálí přibližně 18 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti nebo více denně. Na tomto základě by 200 liber měl konzumovat 3 600 kalorií denně. Chcete-li začít snižovat tělesný tuk, snižte kalorie na 14-16 na kilogram tělesné hmotnosti denně ve dnech cvičení nebo 2 800–3 200 kalorií denně. V dnech bez cvičení poklesněte na přibližně 12 kalorií na libru denně (2400 kalorií pro člověka, který má 200 liber).
Nejjednodušší způsob, jak snížit kalorie? Odstraňte přebytečný tuk z tuku - to znamená žádné máslo, oleje nebo salátové dresinky (dresinky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku jsou v pořádku); odstraňte kůži z kuřete; nahradit vaječné bílky za většinu celých vajec; vyhnout se plnotučné mléčné výrobky; a příkop mramorované červené maso, jako je rib-eye pro hubené řezy, jako je bok. Udržujte ve své stravě některé zdravé tuky, jako je losos, míchané ořechy, arašídové máslo a avokádo.
2 ze 12
Chléb
Ačkoli je kontrola kalorií nutností, hormonální kontrola je téměř stejně důležitá. Spolu s kalorií regulují spalování tuků hormony. Potlačte hormony ukládající tuky a můžete očekávat, že se významné množství tělesného tuku rozplyne. Ideálním způsobem, jak tyto hormony regulovat, je udržovat příjem sacharidů pod kontrolou, protože sacharidy naběhnou na inzulín, což je hormon, který potlačuje odbourávání tuků a řídí ukládání tuku. Jezte méně sacharidů a hladiny inzulínu mají tendenci se zmírňovat, což vede ke ztrátě tuku.
Samozřejmě, že ne všechny sacharidy jsou stejné. Stručně řečeno, rychle stravitelné sacharidy mají tendenci vytvářet velké dávky inzulínu, což vede k většímu potenciálnímu přírůstku tuku. Mezi tyto sacharidy patří bílý chléb, většina studených cereálií, sladkosti, rýžové koláče, bílá rýže a bílé brambory. Naopak, pomalu stravitelné sacharidy (nacházející se v celozrnném chlebu, ovesných vločkách, sladkých bramborách a luštěninách) příliš nezvyšují hladinu inzulínu, takže by měly tvořit velkou většinu vaší spotřeby sacharidů.
Udělej tohle: Zdravým rozumem je snížit vaše porce sacharidů na polovinu. Pokud máte tendenci sníst k snídani velký bagel, sníte jen polovinu a zbytek si necháte na zítra, nebo jednoduše sníte menší bagel. Pokud obvykle na večeři jíte 2 šálky těstovin, snězte jen jeden. Časem uvidíte účinky kontroly inzulínu.
Pokud jde o výběr sacharidů, výše uvedený bagel by měl být 100% celozrnný, ne bílý. Po celý den si ve skutečnosti vybírejte celozrnné potraviny před těmi rafinovanými, jedinou výjimkou je bezprostředně po tréninku, kdy vládnou rychle stravitelné sacharidy pro podporu inzulínu a doplnění zásob glykogenu ve svalech (viz zákon 8). Udržujte sacharidy na méně než 2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.
3 ze 12
LauriPatterson / Getty
Je kalorie skutečně kalorií? Ne vždy, protože různé druhy kalorií mohou ovlivnit vaše tělo a vaše výsledky odlišně. Například dietní tuk je více „výkrmový“ než bílkoviny nebo sacharidy, protože je méně pravděpodobné, že bude použit k vytvoření vašeho těla. Je pravda, že sacharidy vás mohou potenciálně ztloustnout, ale také přímo podporují váš trénink. Protein? To není jasné: buduje svaly. Tuk to nedělá, ale není to zbytečné; jeho mírné množství podporuje vstřebávání vitamínů a pomáhá při výrobě hormonů.
Pokud se ale snažíte roztrhnout, musíte minimalizovat spotřebu tuku. Na druhé straně bílkoviny nejen přispívají ke zvýšení svalové hmoty při zvyšování metabolismu, ale ve skutečnosti přímo zvyšují váš metabolismus. Tělo spaluje více kalorií zpracováním bílkovin, než spaluje zpracováním sacharidů nebo tuků, známých jako termický účinek jídla. To je hlavní důvod, proč diety, které obsahují hodně bílkovin, vedou k většímu odbourávání tuků než diety s nízkým obsahem bílkovin, i když obě diety obsahují stejné množství kalorií.
Udělej tohle: Tuto radu nemůžeme příliš ovlivnit: Jezte každý den alespoň 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vaším hlavním zdrojem bílkovin by mělo být libové maso (kuřecí maso, biftek, krůtí prsa, tuňák), vaječné bílky (žloutky obsahují tuk, takže většinu z nich zlikvidujte, když se snažíte zhubnout), proteinový prášek (syrovátka nebo kasein) a nízkotučný tvaroh. Pokud jde o tuky, omezte je na 20–30% celkového denního kalorického příjmu.
4 ze 12
4kodiak / Getty
Při pokusu o ztrátu tělesného tuku je zásadní kontrola inzulínu. Celkové množství inzulínu uvolněného tělem nesouvisí s tím, kolik sacharidů jíte, ale s tím, jak rychle jsou tyto sacharidy tráveny. Rafinované sacharidy se rychle tráví a podstatně zvyšují hladinu inzulínu, proto byste se jim měli vyhnout. Ale pokud náhodou jíte, řekněme, misku studených obilovin (obvykle rychle stravitelného sacharidu), stále můžete přijmout opatření, která zajistí, že tyto sacharidy budou trávit pomaleji. To způsobí, že se uvolní méně inzulínu, a proto bude mít menší dopad na vaši schopnost spalovat tuky.
Udělej tohle: Jedním ze způsobů, jak zpomalit trávení, je jíst sacharidy s bílkovinami a malým množstvím tuku. Nikdy nejezte sacharidy samotné. Doprovázejte tuto misku s cereáliemi, například s míchanými vaječnými bílky nebo tvarohem. Případně můžete k jídlu jíst spoustu zeleniny, jako je brokolice, květák, zelené fazole a zelené saláty. Tyto potraviny ve skutečnosti zpomalují rozklad a rychlost trávení všech sacharidů.
5 ze 12
AJ_Watt / Getty
Opět jde o hormony. V noci se vaše citlivost na inzulín snižuje, což znamená, že vaše tělo musí uvolnit více inzulínu než obvykle, aby bylo možné použít v těle veškeré uhlohydráty, které jíte v noci. A teď už víte, že vyšší hladiny inzulínu mohou snížit spalování tuků a zlepšit ukládání tuků. Tělo navíc přirozeně produkuje hormon uvolňující tuk zvaný růstový hormon během prvních 90 minut spánku.
GH nejen zvyšuje spalování tuků, ale je také zapotřebí k budování hmoty a posilování imunitního systému. Sacharidy přesto tlumí uvolňování GH, takže je ideální jít spát podle jednoho ze dvou scénářů: na lačný žaludek, nebo ještě lépe, konzumace pouze bílkovin, žádné sacharidy. To umožňuje, aby glukóza v krvi - špičkový název pro trávené sacharidy cirkulující v krvi - zůstala nízká, což usnadňuje růst noční produkce GH.
Udělej tohle: Nejezte nic asi tři hodiny před spaním. Lepší možností je jíst pouze bílkovinová jídla poslední čtyři hodiny před spaním, s jedním bílkovinným jídlem bezprostředně před spaním, které obsahuje pouze bílkoviny, jako je kaseinový koktejl, nízkotučný tvaroh nebo kuřecí prsa. Pokud si přejete, můžete zde však jíst malou porci zeleniny.
6 z 12
JW LTD / Getty
Oxid dusnatý je sloučenina, která otevírá vše, a není divu, že je to jeden z nejlepších produktů spalování tuků na trhu. NO podporuje „pumpu“, když se užívá před tréninkem, zvyšuje průtok krve do svalů tím, že umožňuje více krve proniknout do tkání, včetně svalů, což může pomoci maximalizovat hypertrofii a podpořit metabolismus. Tento doplněk na bázi argininu je také účinný, pokud je užíván před spaním, kdy může vyvolat výrazný nárůst hladin GH a podporovat spalování tuků.
Udělej tohle: Do 30-60 minut před spaním každou noc užijte na prázdný žaludek dávku 5-10 g doplňku oxidu dusnatého, který neobsahuje kofein.
7 ze 12
LidéObrázky
Jistě, kalorie a hormony mohou určit, zda vaše tělo ukládá potravu do svalů nebo jako tělesný tuk, ale frekvence jídla nebo to, kolikrát jíte každý den, ovlivňuje váš celkový metabolismus. Pokaždé, když jíte, motor spalování kalorií v těle, známý také jako metabolismus, se mírně zvyšuje. To platí zejména pro jídla, která obsahují bílkoviny. Takže pokud jíte šestkrát denně, zažijete šest metabolických nárazů denně, spíše než jen čtyři, pokud jíte jen čtyřikrát denně. A samozřejmě jíst sedm nebo osmkrát denně by bylo ještě lepší než šest. To je jeden ze způsobů, jak se vyklonit, aniž byste museli drasticky snižovat kalorie. Časté krmení má tendenci zvyšovat pravděpodobnost, že to, co jíte, se dostane do svalové tkáně, než aby bylo zabaleno jako tělesný tuk.
Udělej tohle: Jezte 6-8 malých jídel denně, rozdělených 2-3 hodiny od sebe. Nechoďte déle než tři hodiny bez jídla - vaše tělo přejde do režimu hladovění, což vám může způsobit ukládání tělesného tuku a zvýšit pravděpodobnost, že se při příštím jídle přejedete. Když už mluvíme o přejídání, to, že konzumujete více jídel, ještě neznamená, že byste měli přijímat více celkových kalorií. Určete svůj ideální denní kalorický příjem pro spalování tuků (viz Pravidlo 1) a rozdělte jej víceméně rovnoměrně mezi 6-8 jídel.
8 z 12
Elizabeth Fernandez / Getty
Po tréninku je těžké získat tělesný tuk. Proč? Vyčerpané, rozložené svaly nasávají jak bílkoviny, tak sacharidy pro růst a zotavení. Pokud jíte v tuto chvíli příliš málo, můžete se ve skutečnosti vrátit zpět tím, že zabráníte zotavení; podpora zotavení a růstu ve skutečnosti zvyšuje metabolismus a brání zpomalení metabolismu. Pokud jde o urychlení zotavení a růstu, asi nejvíce kontraproduktivní věcí, kterou můžete udělat po náročném tréninku, je hladovět.
Udělej tohle: Konzumujte co nejdříve 30–40 g bílkovinového prášku, jako je syrovátkový prášek a kasein, spolu s 60–80 g rychle stravitelných sacharidů (velký pečený brambor, 4–5 plátků bílého chleba nebo velký sportovní nápoj, jako je Gatorade). do hodiny po tréninku.
9 z 12
Caiaimage / Adam Gault / Getty
Když vstoupíte do tělocvičny, tělo uvolní posla osvobozujícího tuk zvaného epinefrin, který se připojí k tukovým buňkám a umožní spalování tuků jako paliva. A uhodli jste, tady hrají roli sacharidy. Rafinované sacharidy spotřebované před tréninkem potlačují nárůst epinefrinu vyvolaný cvičením a doplňky ve srovnání s konzumací stejného množství pomalu stravitelných sacharidů. Rafinované sacharidy také zvyšují hladinu inzulínu a dále zpomalují spalování tuků během cvičení. Sečteno a podtrženo, před tréninkem se úplně vyvarujte rafinovaných sacharidů.
Udělej tohle: Patnáct až 30 minut (nebo méně) před tréninkem konzumujte 20 g bílkovinového prášku v syrovátkovém koktejlu nebo jiném zdroji bílkovinného prášku a 30-40 g sacharidů, které vám pomohou tvrdě trénovat po celou dobu tréninku. Držte se zde pomalu stravitelných sacharidů, jako jsou ovesné otruby, ovesné vločky, žito nebo celozrnný chléb, ovoce nebo sladké brambory. V dnech bez cvičení si dejte toto jídlo jako svačinu a upusťte po tréninku krmení.
10 z 12
Nick Ferrari
Glykogen je nevyužitá a uložená forma sacharidů ve svalech. Když zásoby glykogenu začnou vrcholit po konzumaci velkého množství sacharidů, tělo zvýší svou schopnost ukládat tuky. Naopak, s vyčerpáním zásob glykogenu se zvyšuje spalování tuků. Jedním ze způsobů, jak nastartovat proces spalování tuků, je jít každých pár týdnů na dva po sobě jdoucí dny s extrémně nízkým obsahem karbohydrátů. Tím je zajištěno, že využijete své zásoby glykogenu na palivo, což signalizuje tělu spalovat více tuků.
Udělej tohle: Omezte celkový počet sacharidů na dva po sobě jdoucí dny každé dva týdny nebo méně na méně než 100 g denně. To bude vyžadovat, abyste věděli, kolik gramů sacharidů je v potravinách, které jíte, a měli byste být disciplinovaní k přísnému přísunu. Vaše pracovitost bude odměněna znatelným rozdílem v tělesném tuku. Po dvou dnech se můžete vrátit k normálnějšímu, i když ne nadměrnému příjmu sacharidů.
11 ze 12
svetikd / Getty
Je to odvěká otázka: Kolik setů potřebujete a kolik času byste měli každý den trávit v posilovně? Odpověď se liší od člověka k člověku, ale když je primárním cílem spalování tuků, dobrým pravidlem je trénovat, dokud nebudete dost dobití, ale ne do bodu, kdy jste zploštělí a důkladně vyčerpaní. Tento typ tréninku kamikadze může uspokojit vaši pysche, ale dělá to číslo na vašich anabolických hormonech.
Vážná ztráta tuku vyžaduje, abyste si udrželi svalovou hmotu, primární metabolický pohon těla. Pokud jdete přes tělocvičnu přes palubu, testosteron a růstový hormon přecházejí do volného pádu a váš metabolismus se řídí podle toho.
Udělej tohle: Jděte do toho, trénujte tak intenzivně, jak chcete - prostě nechodte déle než 75 minut v jednom tréninku. Udělejte během této doby tolik sérií a opakování, kolikrát můžete, s kratšími odpočinkami (max. 60 sekund), ale až vám 60-75 minut skončí, dojděte a pijte proteinový / sacharidový koktejl.
12 z 12
BraunS
Kardio má dvě výhody: Spaluje kalorie a ovlivňuje hladinu hormonů v těle. Konkrétně kardio pomáhá zvyšovat hladinu norepinefrinu. Přesto když děláte kardio, je velký rozdíl v tom, jak vaše tělo zvládá hormonální změny. Kardio na prázdný žaludek umožňuje noradrenalinu snadno cílit na tukové buňky, což spouští maximální spalování tuků. Na druhou stranu, pokud jíte před kardio, a zvláště pokud jíte sacharidy, zvyšuje se hormon blokující tuky, inzulín, což snižuje účinnost vašeho těla při spalování tuků.
Udělej tohle: Abyste zajistili, že je vaše tělo v optimálním režimu spalování tuků, udělejte si ráno před snídaní 30-60 minut kardio ráno před snídaní 4-6 dní v týdnu. Nebojte se však vypít ranní kávu (bez smetany nebo cukru) a předem si vezměte 6-10 g smíšených aminokyselin nebo malé množství prášku syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě. Kofein vám pomůže spalovat více tuků, stejně jako aminokyseliny (ať už z doplňku nebo syrovátkového proteinu), jak zjistil výzkum z japonské univerzity Kanazawa. Aminos také pomáhají předcházet rozpadu svalů během kardio.
Zatím žádné komentáře