12 klíčových pohybů k vytvoření silnější horní části těla

Pokud jde o tvarování elegantních svalů, není nedostatek tréninkových metod. Ať už jste školeni v silovém trojboji, věrní CrossFitu nebo v tradiční kulturistice, najdete teorii, která odpovídá každému stylu.

Nejlepší výsledky však mohou pocházet z kombinace metod. "Když se soustředíte na jeden typ tréninku, mohou trpět další oblasti, jako je síla, svalová vytrvalost a kondice," říká Kyle Hopkins, hlavní trenér Dynamic Strength and Performance v Nashville, TN. To je místo, kde přichází výkonová hypertrofická pumpa (PHP). Překlenuje propast mezi symetrií, silou, vytrvalostí, kondicí a zotavením kombinací silového trojboje, základní hypertrofie kulturistiky a tréninku s vysokou intenzitou a opakováním.

PHP podporuje práci ve více opakovacích rozsazích a otáčí pohyby, aby získal různorodý přístup, který umožňuje adekvátní čas na zotavení a zahájí menší svalové trauma než při silovém trojboji nebo přísné kulturistice. Funguje to nejlépe při spárování jedné, dvou nebo tří částí těla - proto je tento trénink ideální pro cílení na hrudník a ramena.

Hodina výkonu

PHP je obecně rozděleno do tří typů pohybu. 

NAPÁJENÍ: PHP se otevírá pohybem síly, který zahrnuje velké výtahy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, vojenské lisy a olympijské výtahy, jako jsou čisté a trhané nebo trhané.

STAVĚT: Po tomto silovém zvedání se přesunete k hypertrofické práci typičtějším způsobem kulturistiky. Tyto pohyby lze provádět v rozsahu 6–15 opakování a budou se zaměřovat na koncentrovanější izolované cvičení, která lze použít v sadách kapiček, trisetů atd. Tyto pohyby by měly být ukončeny náročnými váhami.

ČERPADLO: Tato fáze se zaměřuje na svalovou a kardiovaskulární vytrvalost prostřednictvím 50–100 opakování pohybu s tělesnou hmotností nebo nízkou hmotností. Práce v tomto rozsahu opakování pumpuje svaly plné krve, zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje tuky, zejména při pohybech s vyšší intenzitou, jako jsou burpees nebo houpačky kettlebell.

JAK TO FUNGUJE

• Začněte každou skupinu PHP s 5 sadami 5 opakování síly, mezi jednotlivými sadami odpočívejte 60-90 sekund. Zvyšte váhu s každou sadou.
• Po dokončení se okamžitě přesuňte na sestavenou nadmnožinu a dokončete 1 sadu 12 opakování cvičení A, než se přesunete na cvičení B a provedete 12 opakování. Opakujte pro 4 kompletní kola, s každou sadou zvyšujte váhu. 
• Dokončete s 50-100 opakováními pumpy, odpočívejte co nejméně, dokud nebudou hotová všechna opakování. Cvičení by mělo trvat asi 1 hodinu.
• Pokročilá možnost: Zvyšte počet opakování části pumpy nebo dokončete trénink s „finišerem“ podle vašeho výběru, jako jsou trysky a houpačky kettlebell. Po každém seskupení PHP můžete také provádět vysoce intenzivní kardiovýboje. 

Náš model: Lauren Drain, R.N., trenér, fitness model

Z: Los Angeles, CA

Oblíbený citát: "Dokonalá láska vyhání veškerý strach.".“

1 ze 12

Per Bernal

Síla: Kettlebell Military Press

PRÁCE: RAMENO, JÁDRO

• Držte střední až těžký kettlebell v pozici předního stojanu v levé ruce.
• Ohněte kolena a tlačte kettlebell nad hlavu a natahujte ruku nad rameno, když stojíte.
• Loket nevytahujte do stran a nevracejte se ke startu, ohýbejte kolena, abyste chytili váhu.
• Opakujte pro 5 opakování; vyměnit strany. Mezi sériemi odpočívejte 60–90 sekund, s každou sadou zvyšujte váhu. Proveďte 5 sad na každou stranu

VIZ TÉŽ: 8 minut do nádherné horní části těla

2 ze 12

Per Bernal

BUILD: Činka pokrčí rameny s bočním zvednutím

PRÁCE: RAMENO

• Držte dvě střední činky po stranách, ruce rovně. Pokrčte rameny až k uším.
• Držte se v této poloze a činky v bočním zvednutí roztáhněte na stranu.
• Dolní paže, pak uvolněte pokrčení rameny.
• Proveďte 12 opakování a poté přejděte k Dumbbell Scarecrows. Proveďte celkem 4 sady.

3 ze 12

Per Bernal

BUILD: Strašák s činkami

PRÁCE: RAMENO

• Držte činky před stehny, dlaně směřují k tělu.
• Proveďte vzpřímenou řadu zatažením závaží směrem k bradě, lokty vysoko a po stranách (není zobrazeno).
• V horní části řady otáčejte lokty dozadu, dokud závaží nejsou těsně nad rameny, jako by se připravovaly na vojenský tisk.
• Otočením zpět do vzpřímené řady a spuštěním níže.
• Proveďte 12 opakování; odpočiňte si a vraťte se k činkovému pokrčení ramen s bočním zvednutím celkem 4 sady.

4 ze 12

Per Bernal

ČERPADLO: Hrudník na medicinbal se přihrává na zeď

PRÁCE: Hrudník, ramena, zbraně, jádro

• Držte lehký až střední medicinbal na úrovni hrudníku obráceného ke zdi.
• Silou a rychlostí natáhněte paže rovně ven a házejte míč o zeď a protahujte hruď.
• Chyťte míč a pokračujte v házení co nejrychleji a nejsilněji o zeď po 100 opakování.
• Zaměřte se na 4 sady po 25 nebo 5 sad po 20, pokud potřebujete přestávku. Zbytek omezte na minimum, dokud nedosáhnete požadovaných opakování. 

VIZ TÉŽ: Tajemství sexy ramen

5 ze 12

Per Bernal

SÍLA: Jednoruční činka na hrudi

PRÁCE: Hrudník, jádro

• Ležte lícem nahoru na rovnou lavici a v úrovni hrudníku držte jednu těžkou činku v pravé ruce.
• Prodlužte váhu rovně přes hrudník.
• Zapojte jádro a pomalu spusťte činku, dokud není v rovině s hrudníkem.
• Explodovat zpět nahoru.
• Opakujte pro 5 opakování a přepněte strany. Mezi sériemi odpočívejte 60–90 sekund, s každou sadou zvyšujte váhu. Proveďte 5 sad na každou stranu. 

6 z 12

Per Bernal

BUILD: Ruční uvolnění Pushup

PRÁCE: Hrudník, jádro

• Začněte v plné pushup pozici.
• Dolní část hrudníku, boky a stehna po podlahu.
• Ruce mírně zvedněte z podlahy a poté je položte zpět na podlahu. Výbušně zatlačte tělo až na vrchol.
• Opakujte po dobu 12 opakování, poté přejděte přímo na Cable Flyes. Proveďte celkem 4 sady. 

VIZ TÉŽ: Jak si vyřezávat ramena a paže 

7 ze 12

Per Bernal

BUILD: Cable Flye

PRÁCE: HRUĎ

• Postavte se u kabelového stroje. Držte rukojeti po stranách přibližně na úrovni ramen.
• Pomocí hrudníku přitáhněte kabely k sobě a setkávejte se těsně před hrudníkem. Mírně pozastavte a poté pomalu uvolněte zpět, abyste mohli začít.
• Opakujte po dobu 12 opakování, odpočiňte si a poté opakujte stisk ruky. Proveďte celkem 4 sady. 

8 z 12

Per Bernal

ČERPADLO: Burpee

• Squat, dokud se ruce nedotknou podlahy.
• Zastřelte nohy zpět do polohy pushup.
• Skočte nohama zpět do rukou, postavte se a skočte rovně nahoru a natáhněte ruce nad hlavu.
• Opakujte co nejvíce s minimálním odpočinkem, dokud nedosáhnete 50 opakování. 

VIZ TÉŽ: 8 tahů za silnějším jádrem

9 z 12

Per Bernal

SÍLA: Činka visí čistě

PRÁCE: RAMENO, TRICEPS, JÁDRO

• Držte činku před stehny, uchopte ji nad hlavou, přibližně na šířku ramen. (Před přidáním závaží proveďte zahřívací sadu pouze s barem, jak je znázorněno).
• Protahujte boky, kolena a kotníky, zahněte pokrčením ramen a zatáhněte své tělo pod hrazdu, dokud se lokty neotočí v poloze předního dřepu.
• Dokončete zvedání postavením a uvolněním tyče zpět na začátek.
• Po zahřátí proveďte 5 sad po 5 opakováních. Odpočinek 60-90 sekund mezi sadami; zvýšit hmotnost každé sady 

10 z 12

Per Bernal

BUILD: High-Rope Rear-Delt Pull

PRÁCE: RAMENO

• Připevněte lano ke kabelovému stroji s upevněním na úrovni hrudníku.
• Uchopte konec lana oběma rukama a pomocí zadních deltových svalů provlékněte lano do stran s vysokými lokty a dokonce s obličejem.
• Pozastavte a poté se vraťte ke spuštění.
• Proveďte 12 opakování a poté přejděte přímo na Kettlebell Cleans. Proveďte celkem 4 sady. 

11 ze 12

Per Bernal

BUILD: Kettlebell čistí

• Postavte se před těžký kettlebell.
• Dřepněte si rovně dolů, udržujte záda rovně a uchopte kettlebell palcem obráceným dozadu.
• Postavte se a očistěte si kettlebell k rameni zatažením za loket pevně k žebrům a otáčením ruky tak, aby palec směřoval k rameni nahoře.
• Začněte níže a opakujte. Proveďte 12 opakování a poté vyměňte strany. Obnovte se a poté se vraťte k High-Rope Rear-Delt Pull. Proveďte celkem 4 sady.

12 z 12

Per Bernal

PUMP: Wall Balls

• Postavte se čelem ke zdi a v rukou držte medicinbal 14 až 20 liber.
• Spusťte do hlubokého dřepu a udržujte medicinbal na úrovni brady.
• Explodujte skrz paty, abyste se postavili.
• V horní části dřepu odhodte míč na zeď nejméně 10 stop nahoru.
• Chyťte míč a okamžitě se ponořte do hlubokého dřepu, ujistěte se, že kolena sledují a přes prsty malíčku.
• Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, s minimálním odpočinkem, dokud nedosáhnete 50 opakování.