Glute Ham pozvedněte svůj klíč k silnějším hamstringům

Mezi silnými mrtvými tahy, dřepy, olympijskými vleky, rychlostí sprintu, skokem a atletickým výkonem existuje společný jmenovatel. Tento jmenovatel je silné hamstringy.

Hamstringy se skládají ze tří hlavních svalů, kterými jsou semimebranosous (SM), semitendinosus (ST) a biceps femoris (BF). Pokud je některý z nich slabý nebo existuje nerovnováha, vystavujeme tělo riziku zranění. Také chybí sportovní výkon a síla, když chybí hamstringy.

Pokud jde o posílení hamstringů, existuje několik výtahů, které nabízejí větší užitek než jiné. Dva z těchto výtahů jsou rumunský mrtvý tah (RDL) a glute ham raise (GHR). Tato cvičení poskytují nejvyšší hodnocení elektromyografie (EMG), jinými slovy nejvyšší aktivaci svalů. Dnes se ponoříme do zvyšování glute ham a jejich výhod.

Fotografie RDL ze stránky YouTube J2FIT Human Performance. 

Glute Ham Raise

Zvýšení glute ham je cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem. Jedinečným aspektem GHR je to, jak se zaměřuje na hamstringy jak na kyčelní, tak na kolenní klouby, když se provádí s plným rozsahem pohybu (ROM). Kromě zásahu do každého aspektu hamstringů se GHR aktivně zaměřuje na glutes, gastrocnemius a dolní část zad.

EMG

Studie publikovaná v roce 2014 analyzovala EMG hodnocení u 12 zdravých, trénovaných mužů na vzestup glute šunky, dobré ráno, RDL a náchylné kroutí nohou. Vědci zjistili, že jak RDL, tak GHR poskytovaly nejvyšší hodnocení EMG.

GHR i RDL maximalizovaly aktivaci bicepsu femoris. V soustředné (vzestupné) části pohybu ukázal GHR nejvyšší hodnocení EMG pro semimembranosní a semitendinosus ve srovnání s ostatními třemi výtahy. Když došlo na excentrickou (dolů) část, zvednutí glute ham poskytlo vysoké EMG, ale následovalo těsně za dobrým ránem a RDL.

Výhody

• Umožní vám soustředit se na zatížení hamstringů jak soustředně, tak výstředně
• Vynikající metoda ke zlepšení cyklu zkrácení roztažení
• Skvělé pro ochromení hypertrofie (velikosti) kolenního i kyčelního kloubu
• Pomozte zlepšit rychlost sprintu a možnosti skoku
• Dobré pro ty, kteří mají problémy se zády, protože GHR nezatěžuje dolní část zad
• Prevence úrazů v kolenním kloubu podporou střední síly hamstringu, která může pomoci potlačit kolenní valgus (klepání kolena)
• Zlepšete rozsah pohybu hamstringů

[Stále napjaté, bolavé hamstringy? Podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku pro hamstringy.]

Věci k zapamatování

Problémem GHR je, jak těžké je pro některé výkon. Potřebujete dobrou mobilitu a silné hamstringy. Jak již bylo řečeno, při správném provádění je třeba si pamatovat několik věcí.

• Během soustředné části se nerozlomte v kyčli (pohyb nahoru)
  • Častou chybou, kterou vidím u sportovců, je ohýbání kyčle, aby si pomohli v soustředné části. To vám odnese spoustu práce, kterou se snažíte nasadit na hamstringy.
• Pracujte na dosažení plného rozsahu pohybu
  • Pokud máte těsné hamstringy, pak mohou být GHR grind a trochu bolestivé. Pracujte na dosažení trochu většího rozsahu pohybu s každým zvednutím a nastavením.
• Projeďte boky podložkou
  • Tím zajistíte, že se neohýbáte v kyčli, ale také aktivujete glutety během excentrické i koncentrické části.

• Dávejte pozor na hypertenzi dolní části zad
  • Další častou chybou je prodloužení zádové tuny na pomoc s pohybem. To vytváří další nepotřebný stres na dolní části zad.
• Udržujte neutrální polohu hlavy
  • Hlava váží kolem 15 liber, vyklenutí nebo natažení krku, které pomáhá při pohybu vzhůru, bere stres a pracuje od výtahu.

Závěrečné slovo

Zvýšení glute ham je skvělý způsob, jak postavit hamstringy, a může být užitečným základem v jakémkoli cvičebním programu. Je to tvrdší pohyb, ale s dostatečnou trpělivostí a tvrdou prací jej lze dosáhnout. Vaše hamstringy porostou a vaše výtahy / sportovní výkon vám poděkují.