12 návyků pro zdravější a šťastnější nový rok

4265
Vovich Geniusovich

Nastává další rok - příležitost začít znovu, zlepšit si kondici a postavu a vyčistit všechny špatné návyky, které se za posledních několik měsíců mohly vklouznout. Často však odhryzneme víc, než dokážeme žvýkat a nakonec se cítíme frustrovaní a zanedlouho se vrátíme do rutiny.

"Největší chyba, kterou většina lidí dělá, je v tom, jak velký krok si myslí, že musí udělat," říká Roland Denzel, trenér pro hubnutí a wellness se sídlem v Orange County, CA. "Nemyslí si, že provedení malé úpravy nebo dvou má nějakou hodnotu, ale ve skutečnosti jsou to tyto drobné změny, které dohromady mohou vést k vytvoření velkého rozdílu.".“

Denzel a jeho manželka (a kolega wellness trenér) Galina pomohli tisícům klientů dosáhnout dlouhodobého úspěchu zavedením jednoduchých návyků s nízkými překážkami, kterých se mohou držet den co den. Jejich nová kniha, Jezte dobře, dobře se pohybujte, dobře žijete, obsahuje 52 praktických způsobů, jak posílit kondici i zdraví - každý týden v roce. Požádali jsme je, aby zvýraznili 12 svých oblíbených. Vyzkoušejte je jako součást vlastních předsevzetí pro lepší tělo a uvolněnější stav mysli v letošním roce. 

12 návyků pro zdravější a šťastnější nový rok

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 12

1 ze 12

NEUSTOCKIMAGES / GETTY IMAGES

Vyjít si

Vaše ramena mají neuvěřitelný rozsah pohybu, ale většinu času trávíme s pažemi přímo před námi klepáním na klávesnici, kapesní zařízení nebo kolečko myši. Trávení času visením s rukama nad hlavou nejen pomáhá dostat tento rozsah pohybu zpět, ale také dává vašim plicím prostor k dýchání a zvyšuje cirkulaci a průtok krve do životně důležitých orgánů. Jak: Najděte něco robustního pro zavěšení na opičí tyče, zatahovací tyč nebo dokonce větev stromu nebo zárubeň dveří. Začněte tím, že napnete paže s chodidly stále na zemi, poté postupně začněte váhu snižovat. Můžete viset shora dolů s jedním nebo dvěma rameny, z jedné strany nebo obráceně (s nosnou tyčí za sebou). Vydržte několik sekund a vytrvalost budujte postupně. 

2 ze 12

Portra / Getty

Chůze chytřejší

Jistě, pravidelně chodíte do posilovny, ale kolik toho chodíte? Chůze je zásadní pro zdraví vašich kostí, srdce a dalších orgánů, nemluvě o vašem duševním zdraví. Zvažte chůzi, kterou nelze vyjednávat, podobně jako je voda nezjistitelnou součástí vaší výživy.Jak: Najděte příležitosti pro procházky skryté ve vašem dni. Použijte nejvzdálenější vchod do budovy nebo toalety, projděte se psem s dětmi nebo si naplánujte procházky a obědy. Všechny tyto kroky se hromadí! 

3 ze 12

FELIXHUG / GETTY IMAGES

Udělejte si malou meditační přestávku

Každodenní cvičení vsedě pomáhá mimo jiné se zaměřením, výkonem, náladou a stresem. Ale je těžké uklidnit opičí mysl - část našeho mozku, která se šílí myšlenkami. Zkrotte tento nekonečný cyklus tím, že své mysli dáte práci, například sledovat dech nebo tělo.Jak: Začněte s pěti minutami. Posaďte se na místo, kde můžete být nerušeni. Sledujte přirozené tempo vašeho dechu, jak jde dovnitř a ven z vašeho nosu. Dále sledujte pohyb svého těla při nádechu a výdechu. Poté dávejte pozor, aby se vaše tělo dotklo židle nebo země. Vraťte se zpět k dechu, potom k pohybu a poté ke kontaktu. Jak přicházejí myšlenky, jemně neustále vracejte pozornost zpět k dechu. 

4 ze 12

Jezte něco fermentovaného

Lidé fermentují potraviny už tisíce let. Tyto potraviny byly doslova předurčeny prospěšnými bakteriemi, které se v nich nacházejí, takže jsou snadné ve střevech a pomáhají přinést mnoho vitamínů a mikroživin, které byste normálně nebyli schopni absorbovat. Na seznamu nejhledanějších: jogurt, kefír, kombucha, zelí, kimči a autentický kváskový chléb.Jak: Začněte tím, že k obědu a večeři přidáte jako přílohu fermentovanou zeleninu, nebo si při snídani uděláte z jogurtu středního hráče.

5 ze 12

Frankie Angel / Allmay

Odstraňte znečištění hlukem

Vypadá to, že svět nikdy nespí - provoz, letadla, hluk vašich kubických spolubojovníků. Hluk, ať už si toho všimnete nebo ne, může negativně ovlivnit produktivitu, zvýšit hladinu stresu a dokonce zvýšit riziko vysokého krevního tlaku a duševních chorob. Abyste se v dnešním hlasitém světě udrželi v bezpečí, snižte hladinu hluku tam, kde můžete.Jak: Vypněte zařízení, která nepoužíváte, například televizi na pozadí. Investujte do dvojice sluchátek s potlačením šumu, takže když posloucháte hudbu, nemusíte filtrovat vnější hluk. Spěte se špunty do uší a maskou na oči. Brzy se budete cítit klidnější a soustředěnější. 

6 z 12

Jděte častěji naboso

Většina bot je jako malé nožní věznice, které drží kosti a klouby od kotníků dolů svázané. V průběhu času to může způsobit problémy s rovnováhou, zhoršit vaši chůzi a běh a dokonce i vaši schopnost reagovat na rychlé změny směru. Chcete-li rekvalifikovat nohu, jděte bosí, když můžete. Pomocí tenisového míčku nebo rukou masírujte chodidla, aby kosti a klouby mohly být mobilnější.Jak: Zkuste chodit po různých površích (koberec, tráva, písek). Věnujte pozornost tomu, jak se cítí. Pokud je zima, obujte si tenčí, minimální boty, které vám umožní cítit povrch, pak se projděte po štěrkové nebo písčité stezce a pomocí nohou „uvidíte“ různé textury. VIZ TÉŽ: Výhody cvičení naboso

7 ze 12

Jared Ryder

Milujte dřep

Do své silové rutiny zařazujete dřepy, ale dřep se může stát i mimo tělocvičnu. Squatting je přirozená lidská činnost, která posiluje vaše nohy, zlepšuje rovnováhu a udržuje funkci vašeho pánevního dna.Jak: Zapojte dřep do své každodenní rutiny. Uspořádejte si své kuchyňské police doma, abyste produkty, které používáte nejvíce, umístili na úroveň dřepu. Nebo proveďte některé své domácí práce na podlaze, například skládání prádla nebo otevírání pošty. 

8 z 12

Geber86 / Getty

Vylepšete své odložení

Spíme o 20% méně než před 50 lety. Tato deprivace způsobuje řadu problémů, od metabolických nemocí, obezity a deprese až po pocení poledne do poledne.Jak: Vypněte televizi a jděte dostatečně brzy do postele, abyste se mohli dva až tři týdny probudit bez budíku. Jakmile zjistíte, kolik spánku potřebujete, držte se nového plánu. Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, vyhněte se obrazovkovým zařízením před spaním, místo poledne se držte kávy bez kofeinu a vaše ložnice bude příjemná, chladná a absolutně tmavá. 

9 z 12

elena elisseeva / almay

Vyzkoušejte nové koření

Koření může být účinným způsobem, jak posílit imunitní systém, trávení a chuť vašich jídel, a to vše bez přidávání kalorií navíc. A mohou pomoci zvýšit biologickou dostupnost dalších živin v potravinách. Mezi nejtěžší hittery patří česnek, zázvor, skořice, kurkuma, oregano, máta peprná, rozmarýn, tymián a bazalka.Jak: Je snadné začlenit bylinky a koření do vaší stravy. Přidejte půl lžičky skořice do smoothie nebo ovesných vloček. Na oběd naplňte salát bazalkou, mátou, petrželkou nebo koprem. Na večeři hodte do hrnce trochu zázvoru a česneku, než si uděláte polévku nebo smažte. 

10 z 12

obrázky westend61 / getty

Vypadněte z gauče

Gauč není špatný, ale sedět celý den ano. A zatímco mnozí z nás žijí, a když jíme, řídíme a navštěvujeme přátele, opravdu nemusíme přijít domů a sedět více. Stejné úhly, které tvoří vaše nohy, pánev a trup, když sedíte, mohou vytvářet vzorce opotřebení, které mohou být škodlivé pro váš pohyb a podkopávat vaše cvičení.Jak: Sedněte si na podlahu, ne na nábytek. Využijete více svalů: Vaše boky procházejí celým rozsahem pohybu, zapojíte jádro a sestrojíte ramenní pletenec. Mnoho konfigurací, které vaše tělo zvládne na podlaze, zavádí nové úhly kloubů a vaše svaly zapojíte s větší variabilitou. 

11 ze 12

Připravte kostní vývar

Mezi výhody kostního vývaru patří zdravé klouby, svaly, kůže, nehty a vlasy. A tuto čistou polévku není těžké připravit. Začněte jednoduchým receptem na kuřecí vývar: Pokaždé, když si připravujete nebo kupujete pečené kuře, stačí si uložit kosti pro další kostní vývar.Jak: Kosti dvou až tří kuřat udusíme v dostatečném množství vody, aby se zakryly, a poté vmícháme 1 polévkovou lžíci octa nebo citronové šťávy. Přidejte několik pepřů, bobkový list, cibuli nakrájenou na dvě části. Umístěte to všechno do pomalého sporáku nebo zakrytého hrnce a vařte na nízké úrovni po dobu šesti až osmi hodin. Pokud budete vařit na sporáku, možná budete muset přidat trochu vody. Naplňte svůj vývar a použijte jej jako jakýkoli jiný vývar. 

12 z 12

neustockimages / getty obrázky

Zpomalte jídlo

Brzdění při jídle vám pomůže lépe strávit jídlo a cítit se plnější za méně. Snižuje také šanci na emocionální stravování a pomáhá předcházet spirále viny po přejídání.Jak: Věnujte několik minut tomu, abyste si během přípravy jídlo opravdu všimli. Jaké barvy, textury, vůně a zvuky sledujete? Jaké šťastné vzpomínky s tím spojujete? Pozastavte se, třikrát se zhluboka nadechněte a každých pár kousnutí zvažte své jídlo. Vyberte si jedno jídlo ze svého dne, abyste si to nejvíce uvědomili, a pociťte svůj postoj ke změně jídla během příštího týdne. 

Zpět na úvod

Vyjít si

Vaše ramena mají neuvěřitelný rozsah pohybu, ale většinu času trávíme s pažemi přímo před námi klepáním na klávesnici, kapesní zařízení nebo kolečko myši. Trávení času visením s rukama nad hlavou nejen pomáhá dostat tento rozsah pohybu zpět, ale dává vašim plicím prostor k dýchání a zvyšuje cirkulaci a průtok krve do životně důležitých orgánů.

Jak: Najděte něco robustního pro zavěšení na opičí tyče, zatahovací tyč nebo dokonce větev stromu nebo zárubeň dveří. Začněte tím, že napnete paže s chodidly stále na zemi, poté postupně začněte váhu snižovat. Můžete viset shora dolů s jedním nebo dvěma rameny, z jedné strany nebo obráceně (s nosnou tyčí za sebou). Vydržte několik sekund a vytrvalost budujte postupně. 

Chůze chytřejší

Jistě, pravidelně chodíte do posilovny, ale kolik toho chodíte? Chůze je zásadní pro zdraví vašich kostí, srdce a dalších orgánů, nemluvě o vašem duševním zdraví. Zvažte chůzi, kterou nelze vyjednávat, podobně jako je voda nezjistitelnou součástí vaší výživy.

Jak: Najděte příležitosti pro procházky skryté ve vašem dni. Použijte nejvzdálenější vchod do své budovy nebo toalety, projděte se psem s dětmi nebo si naplánujte procházky a obědy. Všechny tyto kroky se hromadí! 

Udělejte si malou meditační přestávku

Každodenní cvičení vsedě pomáhá mimo jiné se zaměřením, výkonem, náladou a stresem. Ale je těžké uklidnit opičí mysl - část našeho mozku, která se šílí myšlenkami. Zkrotte tento nekonečný cyklus tím, že své mysli dáte práci, například sledovat dech nebo tělo.

Jak: Začněte s pěti minutami. Posaďte se na místo, kde můžete být nerušeni. Sledujte přirozené tempo vašeho dechu, jak jde dovnitř a ven z vašeho nosu. Dále sledujte pohyb svého těla při nádechu a výdechu. Poté dávejte pozor, aby se vaše tělo dotklo židle nebo země. Vraťte se zpět k dechu, potom k pohybu a poté ke kontaktu. Jak přicházejí myšlenky, jemně neustále vracejte pozornost zpět k dechu. 

Jezte něco fermentovaného

Lidé fermentují potraviny po tisíce let. Tyto potraviny byly doslova předurčeny prospěšnými bakteriemi, které se v nich nacházejí, takže jsou snadné ve střevech a pomáhají přinést mnoho vitamínů a mikroživin, které byste normálně nebyli schopni absorbovat. Na seznamu nejhledanějších: jogurt, kefír, kombucha, kysané zelí, kimči a autentický kváskový chléb.

Jak: Začněte tím, že k obědu a večeři přidáte jako přílohu fermentovanou zeleninu, nebo si při snídani uděláte z jogurtu středního hráče.

Odstraňte znečištění hlukem

Vypadá to, že svět nikdy nespí - provoz, letadla, hluk vašich kubických spolubojovníků. Hluk, ať už si toho všimnete nebo ne, může negativně ovlivnit produktivitu, zvýšit hladinu stresu a dokonce zvýšit riziko vysokého krevního tlaku a duševních chorob. Abyste se v dnešním hlasitém světě udrželi v bezpečí, snižte hladinu hluku tam, kde můžete.

Jak: Vypněte zařízení, která nepoužíváte, například televizi na pozadí. Investujte do dvojice sluchátek s potlačením šumu, takže když posloucháte hudbu, nemusíte filtrovat vnější hluk. Spěte se špunty do uší a maskou na oči. Brzy se budete cítit klidnější a soustředěnější. 

Jděte častěji naboso

Většina bot je jako malé nožní věznice, které drží kosti a klouby od kotníků dolů svázané. To může v průběhu času způsobit problémy s rovnováhou, zhoršit vaši chůzi a běh a dokonce i vaši schopnost reagovat na rychlé změny směru. Chcete-li rekvalifikovat nohu, jděte bosí, když můžete. Pomocí tenisového míčku nebo rukou masírujte chodidla, aby kosti a klouby mohly být mobilnější.

Jak: Zkuste chodit po různých površích (koberec, tráva, písek). Věnujte pozornost tomu, jaké to je. Pokud je zima, obujte si tenčí, minimální boty, které vám umožní cítit povrch, pak se projděte po štěrkové nebo písčité stezce a pomocí nohou „uvidíte“ různé textury. 

VIZ TÉŽ: Výhody cvičení naboso

Milujte dřep

Do své silové rutiny zařazujete dřepy, ale dřep se může stát i mimo tělocvičnu. Squatting je přirozená lidská činnost, která posiluje vaše nohy, zlepšuje rovnováhu a udržuje funkci vašeho pánevního dna.

Jak: Zapojte dřep do své každodenní rutiny. Uspořádejte si své kuchyňské police doma, abyste produkty, které používáte nejvíce, umístili na úroveň dřepu. Nebo proveďte některé své domácí práce na podlaze, například skládání prádla nebo otevírání pošty. 

Vylepšete své odložení

Spíme o 20% méně než před 50 lety. Tato deprivace způsobuje řadu problémů, od metabolických nemocí, obezity a deprese až po pocení poledne do poledne.

Jak: Vypněte televizi a jděte dostatečně brzy do postele, abyste se mohli dva až tři týdny probudit bez budíku. Jakmile zjistíte, kolik spánku potřebujete, držte se nového plánu. Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, vyhněte se obrazovkovým zařízením před spaním, místo poledne se držte kávy bez kofeinu a vaše ložnice bude příjemná, chladná a absolutně tmavá. 

Vyzkoušejte nové koření

Koření může být účinným způsobem, jak posílit imunitní systém, trávení a chuť vašich jídel, a to vše bez přidávání kalorií navíc. A mohou pomoci zvýšit biologickou dostupnost dalších živin v potravinách. Mezi nejtěžší hittery patří česnek, zázvor, skořice, kurkuma, oregano, máta peprná, rozmarýn, tymián a bazalka.

Jak: Je snadné začlenit bylinky a koření do vaší stravy. Přidejte půl lžičky skořice do smoothie nebo ovesných vloček. Na oběd naplňte salát bazalkou, mátou, petrželkou nebo koprem. Na večeři hodte do hrnce trochu zázvoru a česneku, než si uděláte polévku nebo smažte. 

Vypadněte z gauče

Gauč není špatný, ale sedět celý den ano. A zatímco mnozí z nás žijí, a když jíme, řídíme a navštěvujeme přátele, opravdu nemusíme přijít domů a sedět více. Stejné úhly, které tvoří vaše nohy, pánev a trup, když sedíte, mohou vytvářet vzorce opotřebení, které mohou být škodlivé pro váš pohyb a podkopávat vaše cvičení.

Jak: Sedněte si na podlahu, ne na nábytek. Využijete více svalů: Vaše boky procházejí celým rozsahem pohybu, zapojíte jádro a sestrojíte ramenní pletenec. Mnoho konfigurací, které vaše tělo zvládne na podlaze, zavádí nové úhly kloubů a vaše svaly zapojíte s větší variabilitou. 

Připravte kostní vývar

Mezi výhody kostního vývaru patří zdravé klouby, svaly, kůže, nehty a vlasy. A tuto čistou polévku není těžké připravit. Začněte jednoduchým receptem na kuřecí vývar: Pokaždé, když si připravujete nebo kupujete pečené kuře, stačí si uložit kosti pro další kostní vývar.

Jak: Kosti dvou až tří kuřat udusíme v dostatečném množství vody, aby se zakryly, a poté vmícháme 1 polévkovou lžíci octa nebo citronové šťávy. Přidejte několik pepřů, bobkový list, cibuli nakrájenou na dvě části. Umístěte to všechno do pomalého sporáku nebo zakrytého hrnce a vařte na nízké úrovni po dobu šesti až osmi hodin. Pokud budete vařit na sporáku, možná budete muset přidat trochu vody. Naplňte svůj vývar a použijte jej jako jakýkoli jiný vývar. 

Zpomalte jídlo

Brzdění při jídle vám pomůže lépe strávit jídlo a cítit se plnější za méně. Snižuje také šanci na emocionální stravování a pomáhá předcházet spirále viny po přejídání.

Jak: Věnujte několik minut tomu, abyste si během přípravy jídlo opravdu všimli. Jaké barvy, textury, vůně a zvuky sledujete? Jaké šťastné vzpomínky s tím spojujete? Pozastavte se, třikrát se zhluboka nadechněte a každých pár kousnutí zvažte své jídlo. Vyberte si jedno jídlo ze svého dne, abyste si to nejvíce uvědomili, a pociťte svůj postoj ke změně jídla během příštího týdne. 


Zatím žádné komentáře