Pokud jde o silový trojboj, králem je dřep, lavička a mrtvý tah - ale pokud je to vše, co děláte v tělocvičně, je velká šance, že skončíte buď vyhořelý, nebo se prostě nudíte. Už jsem psal o různých variacích na závodní vleky a proč jsou přínosné, podívejte se na články níže pro případ, že byste potřebovali osvěžení.
Když nyní volíte varianty, musíte zvolit pohyby, které mají největší přenos - to znamená, že nejvíce těží z vašich konkurenčních výtahů. Tyto „magické pohyby“ se budou u každého lišit, ale existuje několik variant, z nichž má prospěch téměř každý. A z toho je můj osobní favorit přední dřep.
Přední dřep může posílit vaše jádro, čtyřkolky a horní část zad více než téměř každý jiný pohyb, který byste mohli provádět v tělocvičně. Aby to bylo efektivní, nevyžaduje také velkou váhu, což z něj činí vynikající pohyb, který můžete zahrnout do svých lehčích tréninkových dnů - můžete se posílit, aniž byste se bili do země.
Má však také některé nevýhody. Za prvé, přední dřep vyžaduje docela slušné množství mobility (více než zadní dřep, alespoň pro většinu lidí). Za druhé, může být opravdu obtížné podepřít tyč na hrudi, zvláště když pracujete na těžších váhách nebo provádíte více opakování.
Naštěstí existuje několik způsobů, jak to usnadnit. Tady jsou tři tipy, jak vylepšit přední dřep - a přestože neexistuje žádná záruka, že pro vás budou pracovat, důrazně vám doporučuji, abyste je vyzkoušeli a zjistili, zda pomáhají!
Držení tyče je možná nejnáročnější částí těžkého předního dřepu. Určitě nechcete skončit takto:
Nyní, pokud sledujete hodně olympijských vzpěračů, jste pravděpodobně obeznámeni s klasickou pozicí stojanu, ale můžete si vybrat i jiné metody, zvláště pokud nemáte pohyblivost zápěstí nebo ramen olympijského zvedáku. Styl zkřížených paží, který používá Dan Green, je jedním z nejpopulárnějších:
Můžete však také použít styl „Superman“ nebo „Zombie“ s pažemi rovně před sebou. Tenhle není můj go-to, ale stojí za to, pokud se snažíte. Bez ohledu na to, jaký styl si vyberete, nejdůležitější je, abyste drželi lokty výše než ramena. Když vaše lokty klesnou, pravděpodobně se nakloníte dopředu, přesunete důraz ze svých čtyřkolek a jádra na dolní část zad a vynecháte zdvih.
Opravdu se potýká? Zkuste držet tyč v klasické poloze pomocí popruhů. To vám umožní držet lokty vzhůru bez tak velké flexibility.
Další hlavní problém s dřepy vpředu: vyžadují výrazně větší pohyblivost kotníku než dřepy vzadu, protože vaše kolena musí cestovat vpřed více v dřepu než vzadu. (Je to proto, že držení tyče na hrudi posune vaše těžiště dopředu a musíte více tlačit kolena dopředu a držet boky blíže k tyči, abyste to kompenzovali a vyhnuli se převrácení.)
Rychlé řešení? Používejte vzpěračské boty. U většiny lidí zvýšený podpatek na vzpěračských botách sníží potřebu pružnosti kotníku, pomůže přesunout důraz na čtyřkolky a - možná nejdůležitější - poskytne vám stabilní základnu pro nohy. Noha je neuvěřitelně důležitá pro všechny dřepy, jak vysvětluje tým Kabuki Strength zde:
Poslední velký problém s předním dřepem: v tomto pohybu není možné získat místo (a prosím, prosím, nezkoušejte). Většina olympijských vzpěračů jen kauci, když nemohou dokončit výtah, a to je naprosto skvělý způsob, jak chybět - pokud máte přístup k nárazovým deskám a bezpečné plošině a pokud je vaše tělocvična v pořádku.
Pokud ne, prosím, prosím, dřepněte v energetickém stojanu s bezpečnostními kolíky nastavenými do výšky, která vám umožní nastavit tyč pod kontrolu, pokud nejste schopni dokončit výtah. Powerlifting může být nebezpečný. Nedělejte to ještě nebezpečnějším tím, že nebudete mít čas na správné nastavení zařízení.
Máte vlastní přední dřepy? Sdílejte je v komentářích!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek z baranq / Shutterstock.
Zatím žádné komentáře