Kolikrát byste měli dřepět a mrtvý tah za týden?

3624
Yurchik Ogurchik
Kolikrát byste měli dřepět a mrtvý tah za týden?

Otázka frekvence tréninku bývá pro běžné zvedáky horkým tématem. Kolik toho stačí a jak často byste měli provádět konkrétní zdvih? Stále více a více výzkumů naznačuje, že četnost zdaleka není tak úspěšná ve srovnání s celkovým objemem a intenzitou, ale to nemusí nutně odpovídat na danou otázku (1).

Tento článek byl inspirován mým současným tréninkovým programem, který mě připravuje na setkání pouze s mrtvým tahem. Když vysvětlím, že v současné době třikrát až čtyřikrát týdně zabiju mrtvé, obvykle mám zmatený pohled od jiných rekreačních zvedáků. Existuje tendence k mylné představě o individuální frekvenci zvedání a většina si myslí, že jeden nebo dvakrát týdně je ideální pro složené pohyby. Tato logika nemusí být nutně nesprávná, ale nedokáže rozpoznat individuální kontext.

V tomto článku se chystáme rozebrat neuvěřitelně nuancovanou otázku, "Kolikrát bys měl sedět a sedět na mrtvém tahu za týden."?“ Pokryjeme několik různých způsobů, jak byste mohli přistupovat k této otázce, abyste našli ideální frekvenci pro určité výtahy.

Co je frekvence cvičení?

Než se ponoříte do výše uvedené otázky, je nejlepší rychle pokrýt frekvenci tréninku. Frekvence je proměnná tréninku, která zdůrazňuje, jak často sportovci trénují jako celek, provádějí určité výtahy nebo zvedají určitým způsobem. V zásadě můžete použít frekvenci na více proměnných tréninku, ale většina vidí frekvenci jako celkovou částku, kterou zasáhnou tělocvičnu.

Krátce jsme se toho dotkli výše, ale celková frekvence vypracování byla v poslední době docela horkým tématem výzkumu. Výzkum začíná naznačovat, že když se vyrovná objem a intenzita, pak frekvence není neuvěřitelně důležitá.

Foto Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Laicky řečeno, když každý týden počítáte s konzistentním načítáním a opakováním tréninku odporu, pak to tak není opravdu Nezáleží na tom, zda dosáhnete svého celkového pracovního objemu za několik dní nebo pět / šest dní.  

Nedávná studie, kterou jsme právě pokryli, ve skutečnosti předpokládala, že někteří jedinci mohou mít prahová hodnota maximálního odporu, což je zajímavé k zamyšlení (2). Výzkum je na toto téma stále tenký, ale přináší několik zajímavých bodů pro rekreační sportovce, kteří se velmi zajímají o to, aby chodili do posilovny šest dní v týdnu pro maximální výhody - to je pravděpodobně přehnané.

Pamatujte, že frekvence pro zkušené sportovce nebo pro ty, kteří se připravují na setkání, se trochu změní, protože tito sportovci budou vyžadovat vyšší prahovou hodnotu pro práci. Méně sezení může být problematické pro účely obnovy a časové limity. Nejdůležitějším krokem pro pochopení frekvence cvičení je rozpoznání kontextu jednotlivce.

  • Průvodce zadním dřepem
  • Průvodce mrtvým tahem

Jak často byste měli dřepět a mrtvý tah za týden?

Než se ponoříte do způsobů, jak můžete rozdělit frekvenci dřepu a mrtvého tahu, je důležité si uvědomit, že neexistuje jednoduchá univerzální odpověď. Níže uvedené body vám pomohou určit směr, který vám pomůže posoudit, jak často byste měli každý týden dřepět nebo mrtvý tah.

Jaký je váš tréninkový cíl?

Prvním způsobem, jak tuto otázku posoudit, je analyzovat, jaký je váš aktuální tréninkový cíl. Toto je potenciálně nejjednodušší způsob, jak diktovat frekvenci zvedání, protože je to nejpřímější otázka. Specifické cíle zdvihu obecně vyžadují vyšší tréninkovou frekvenci, zatímco obecná pohoda a síla zůstanou na střední až nižší hranici frekvence.

Pokud je vaším cílem zlepšit vaši sílu pro dřep nebo mrtvý tah, budete chtít odpovídajícím způsobem zvýšit svoji tréninkovou frekvenci pro tyto výtahy. Zvýšení frekvence zlepší vaši celkovou prahovou hodnotu pro trénink těchto cvičení, spolu s větší expozicí cvičné formě a technice.

Ideální frekvence ke zlepšení jeden výtah se bude lišit v závislosti na několika jednotlivých faktorech, ale obecně budete chtít trénovat to JEDEN pohyb 2-4krát týdně. Je důležité si uvědomit, že je třeba věnovat dostatečnou pozornost schématům načítání a opakování, pokud trénujete dřep a mrtvý tah vícekrát během týdne (více o tom níže). Tady přicházejí variace dřepu a mrtvého tahu, periodizační schémata a způsoby obnovy.

  • Nejvyšší frekvence dřepu / mrtvého tahu: Individuální cíle pro zvedání, setkat se s přípravou, zkušení sportovci

Pro dosažení celkové síly v obou pohybech bude nejlepší střední nebo vyvážená frekvence. Tento cíl obvykle nejlépe funguje u novějších účastníků, protože k růstu potřebují méně expozice a podněty. Provedení dřepu a mrtvého tahu obvykle stačí jednou nebo dvakrát týdně k usnadnění výhod pro rekreační nebo novější zvedák.

  • Frekvence nízkého středního dřepu / mrtvého tahu, nejlepší pro: Novější účastníci a obecné cíle celkové síly

Dobrá rada, kterou jsem se naučil, když jde o zasažení konkrétního cíle výtahu, je zůstat s časovou osou trochu konzervativnější. Na rozdíl od budování delšího tréninkového cyklu udržujte jednotlivé časové osy cíle zdvihu na dolním konci, aby nedošlo k vyhoření pro tento pohyb nebo k prudkému nárazu na zeď / náhorní plošinu (přemýšlejte: 8–12 týdnů tréninkových plánů pro každý cíl zvedání).

Poznámka: Pokud se snažíte zlepšit jeden během této doby doporučujeme omezit expozici vůči druhému. Například pokud dřepíte třikrát nebo čtyřikrát týdně, pak omezte relace mrtvého tahu na jednu nebo žádnou relaci týdně, naopak. Jedná se pouze o podporu nejlepšího množství obnovy, kterého můžete dosáhnout, aniž byste to přehnali. 

Foto IvanRiver / Shutterstock

Historie tréninku

Dalším způsobem, jak posoudit ideální frekvenci dřepu a mrtvého tahu, je analýza historie tréninku. Vyšší historie tréninku může naznačovat tři hlavní věci: Větší vystavení vlekům, lepší porozumění tělu a vyšší prahová hodnota pro trénink.

Zkušenějším zvedákům může obecně prospět trénovat tyto pohyby o něco častěji v závislosti na jejich stylu zvedání. Lifterové, kteří trénují na určitý silový sport, jako je silový trojboj a vzpírání, budou mít ve srovnání s těmi, kteří zvedají pro obecnou sílu, vysoké frekvence dřepu a mrtvého tahu. V rámci konkrétních sportů pak budou mít sportovci různé frekvence na základě jejich časových harmonogramů, aktuálních silových cílů a celkové historie tréninku.

Začátečníkům a běžným zvedačům se může podařit konzervativnější dřep a mrtvý tah aby se zajistilo, že se správně zotavují a rozumějí pohybům.

  • Vyšší (2+ roky) historie tréninku: Lepší pro vyšší frekvenci dřepu a mrtvého tahu
  • Minimální (<6 months) Training History: Nižší četnost dřepu a mrtvého tahu.

Strukturování vysoké a nízké frekvence dřepu a mrtvého tahu

Poté, co jste se rozhodli, jaká četnost dřepu a mrtvého tahu by podle vás měla vašemu tréninku nejlépe prospět, je čas podle toho strukturovat tréninky. Na to neexistuje dokonalá odpověď, ale níže jsme vytvořili několik obecných pokynů, které by mohly pomoci určit směr při strukturování týdenních frekvencí dřepu a mrtvého tahu.

Z důvodu argumentu předpokládejme, že níže uvedené frekvence dřepu a mrtvého tahu jsou používány v průběhu 12 týdnů dlouhého mezocyklu. Pamatujte, že když trénujete jeden zdvih s vysokou frekvencí, aby expozice druhého výtahu byla konzervativnější, aby se podpořilo zotavení. Níže uvádíme několik způsobů, jak můžete strukturovat frekvence dřepů a mrtvých tahů každý týden - procenta a RPE budou muset být přizpůsobeny vašim potřebám.

Squat nebo Deadlift 4x / týden

  • 1 těžší den: Dvouhra nebo čtyřhra s 80% + 1 RM
  • 1 Mírný den: Trojnásobná pětka se 70% -85% 1-RM
  • 1 den zaměřený na zapalovač / rychlost: Trojnásobná pětka se 60-75% 1-RM
  • 1 variační den: 4-8 opakování se střední intenzitou

Dřep nebo mrtvý tah 3x týdně

  • 1 těžší den: Dvouhra nebo čtyřhra s 85% + 1 RM
  • 1 Mírný / rychlostní den: Trojnásobná pětka se 65% -80% 1-RM
  • 1 Zapalovač nebo Den variace: 6+ opakování se střední až lehčí intenzitou

Squat nebo Deadlift 2x / týden

  • 1 těžší den: Dvouhra nebo čtyřhra s 85% + 1 RM
  • 1 Mírný / rychlostní den: Trojnásobné šestky se 60% -80% 1-RM

Squat nebo Deadlift jednou týdně

  • 1 Den zaměřený na střední sílu: 5-8 opakování s 65-85% 1-RM

Poznámka autora: Výše ​​uvedené struktury jsou pouze příklady toho, jak byste mohli týdenně naprogramovat dřep a mrtvý tah, pokud je provádíte vícekrát. Použijte výše uvedené jako výchozí nebo skokový bod a poté strukturujte své tréninky podle potřeb vašeho těla. 

Foto sportpoint / Shutterstock

Co jiného je třeba vzít v úvahu

Nyní, když jste se rozhodli, jakou týdenní frekvenci chcete začít hrát na dřep a mrtvý tah: Co dalšího je třeba vzít v úvahu? Potřeby zotavení a konzervativní výchozí body jsou obrovské pro úspěch při squatování a mrtvém tahu vícekrát za jeden týden. Například pokud víte, že vašemu tělu trvá dlouho, než se vzpamatuje z těžších relací mrtvého tahu, pak to vysvětlete manipulací s intenzitami a dny odpočinku, aby co nejlépe vyhovovaly vašim potřebám (např. vyhněte se těžkým a mírným dnům zády k sobě).

Je obvykle moudré začít s mírně konzervativnějším výchozím bodem s procenty. Vysoká frekvence obecně souvisí s vyšším celkovým tréninkovým objemem, což se může rychle hromadit s postupujícími týdny. Poslední věcí, kterou chcete, je vyhoření nebo poranění před dokončením celého mezocyklu.

Dalším užitečným faktorem, který je třeba zvážit, je vaše individuální přidělení času. Pokud jsou vaše dny zkroucené a protáhlé, pak vám může nejlépe prospět konzervativnější frekvence. To vám usnadní plné soustředění na minimální tréninky, do kterých se můžete dostat, spolu s udržováním pokroku směrem k cíli dřepu a mrtvého tahu.

Posledním bodem, který je třeba zvážit, je to, jaké varianty dřepu a mrtvého tahu chcete zahrnout. Moje rada zahrnuje variace, které posílí slabosti. Je více než pravděpodobné, že vaše příslušenství pro dřepy a mrtvé tahy bude v přírodě o něco konečnější s vyšší frekvencí, takže nechte počítat vybrané dny variací!

Balení

Když se snažíte dosáhnout konkrétního cíle v dřepu a mrtvém tahu, je nejlepší strukturovat frekvence tréninku podle vašich individuálních potřeb. Při hledání perfektní frekvence zvedání lze vzít v úvahu mnoho faktorů. Nejdůležitější je, abyste si vybrali frekvenci, která vyhovuje obnově, růstu a celkovému pokroku.

Jednou z nejlepších částí manipulace s frekvencemi zdvihu je to, že vám může pomoci lépe pochopit, na jakou hranici vaše tělo reaguje nejlépe.

Reference

1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Hypertrofie jednotlivých svalů a silové reakce na vysokou vs. Frekvence tréninku s nízkým odporem. Journal of Strength and Conditioning Research33(4), 897-901.

2. Barcelos C, e. (2019). Vysokofrekvenční odporový trénink nepodporuje větší svalové adaptace ve srovnání s nízkými frekvencemi u mladých netrénovaných mužů. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 1. dubna 2019.

Hlavní obrázek z IvanRiver / Shutterstock


Zatím žádné komentáře